腰痛を和らげる｜かんたん｜骨盤まわりケア

腰痛。腰が、痛い。
お悩みの方も多いのではないでしょうか。
月（にくづき、からだのこと）＋要（中心）＝腰
大切な腰を、簡単ケアしていきましょう。

席に着いたまま、腰を伸ばしてみましょう

１．腰をうしろへ引くようにしながら、少しずつ背中を丸めてみましょう。
２．気持ちよければ、そのまま胸を太ももに預けてしまっても大丈夫。

伸びる痛気持ちよさを感じられる範囲で、伸ばしてください。
ゆったりとした呼吸を続け、その「痛気持ちいい」場所に呼吸を届かせるようにします。

・・・呼吸を届かせるってどういうこと！？
って思いますよね。
現実問題、ある箇所だけに呼吸で取り込んだ酸素が行くわけでもありません。
伸ばしながら、その気持ちいい（痛気持ちいいでもOK）場所のことを、考えてみてください。それだけでOKです。

ヨガではイメージすることも大切で、効果にダイレクトにつながるので、ちょっと意識してみてください。

先ほどのストレッチで言うと、腰がのばされて痛気持ちいいと思います。その部分のことを頭でイメージ、「腰のびてるわー」と考える、これだけで大丈夫。

さらに伸びが深まるのを感じていただけると思います。
（これは、ヨガのレッスンの中でもとても有効です。ぜひイメージしてみてください）

今度はひねりをくわえてみましょう

今、太ももに胸を預けている姿勢ですね。
そのまままずは、左肩を左腰の方にぎゅーっと近づけてみましょう。
くっつかなくても大丈夫です。むしろくっつけないでください（からだを痛めてしまってはいけないので）。

のびた感覚が、さっきと違う部分に移りましたね？
そこへ、「呼吸を届け」て、さらにのばしていきましょう。

右側も同じようにのばしていきます。
左右で感じ方に違いがあると思います。
より痛かった方、より気持ちよかった方を再度やってみるとさらに整います。

骨盤ゆらゆらで中までやさしくほぐす

しっかり伸ばして腰がほぐれたら、さらにゆるめていけるよう、骨盤全体をゆらしてみましょう。

１．骨盤全体をうしろへ倒します。
　最初のストレッチで腰を引いて背中を丸めましたが、腰だけをやる感じです。
２．ゆっくりもとに戻して、今度は前へ倒しましょう。
　いわゆる、腰をそった形になります。
３．ゆったりと呼吸をつづけながらゆらゆら気持ちよく続けましょう。

さぁ、この骨盤ゆらゆら。
ゆっくりやってみた時に、背中がすっと楽に伸びる位置、まっすぐ上に気持ちよく立つような感覚になった位置はありませんでしたか？

そこが、あなたにとっての正しい骨盤の位置です。
からだへの負担が少なく、あなたが楽に姿勢を保てる位置です。
股関節も無理なく入っている状態（足の付け根が安定している状態）です。

ここで保てるようになると、腰痛もやわらいでくるはずです。
もし、保つことがつらいようであれば、少しお腹の筋肉に頑張ってもらう必要がありますが・・・。それはまた次にご紹介しますね。

かんたんヨガにチャレンジ！　－半分の前屈－

ここで、腰痛の改善にもつながるヨガのポーズに挑戦してみましょう。
これまで、ヨガらしいヨガのポーズはご紹介していませんでしたが、少ーしずつ、一緒にやっていきましょう。

半分の前屈、と言われるポーズです。
まずは、立った状態から、からだを半分に折っていきます。
この時、股関節から曲げていくようにできるといいです。

ひざが曲がっても大丈夫。
そこから、両手をすねや太ももに置いて、息を吸いながら、からだを持ち上げてみましょう。

腰から、背骨をぐーーんと引き出していくイメージです。
ひざは曲がってもいいので、背中をまっすぐ、背骨ひとつひとつを引き延ばすように。
背中の伸びが大切です。

顔は上げなくても大丈夫。
手は、背中がまっすぐになる位置に置きます。
ひざにだけは置かないでくださいね。
大丈夫な方は、床でもOKです。

さっき見つけたあなたの「骨盤の位置」、意識してすわるようにしてみてください。
少しずつでも、腰が楽になる実感がきっと感じられるはずです。

それでは、また次の記事で・・・。
今までご紹介した、かんたんすぎるストレッチやほぐしはこちらから。