WOOPとは何か。夢を「現実の計画」に変える4つのステップ

目標を立てた瞬間は、やる気に満ちている。叶った自分を想像するだけで、気分が上がる。それなのに、3日もすると手が止まっている。

そんな経験があるなら、原因は意志の弱さではないかもしれない。「前向きに想像すること」そのものに、落とし穴がある。

この記事では、その落とし穴を避けるために考えられた目標達成法「WOOP（ウープ）」を、4つのステップに分けて紹介する。毎晩1つずつ、500日以上続けてきた中で見えた続けるためのコツも、あわせて書いておく。

夢を思い描くほど、人は動かなくなる

WOOPを考案したのは、ニューヨーク大学の心理学者ガブリエル・エッティンゲン氏だ。

エッティンゲン氏は長年、「前向きな想像」と「実際の行動」の関係を研究してきた。そこで繰り返し確かめられたのは、意外な結果だった。理想の未来を思い描くほど、人はかえって努力をしなくなる。

たとえば、減量プログラムに参加した女性を追跡した研究では、痩せた自分を楽しく想像していた人ほど、実際に落とした体重は少なかった。

頭の中で夢を叶えると、それだけで満足してしまい、動くためのエネルギーが抜けていく。前向きな想像は気分を良くしてくれるが、行動の燃料にはなりにくい。

では、夢を思い描くのをやめればいいのか。そうではない。エッティンゲン氏がたどり着いたのは、夢を思い描いたすぐ後に、それを阻む「現実」を並べて見るという方法だった。

WOOPは、4つの問いに順番に答えるだけ

WOOPは、4つの英単語の頭文字を並べたものだ。

1. Wish（願い）
   叶えたいことを1つ決める。少し挑戦的で、でも手が届きそうなものがいい

2. Outcome（結果）
   それが叶ったとき、一番うれしいことは何か。その場面を具体的に思い浮かべる

3. Obstacle（障害）
   それを邪魔する「自分の内側」にあるものは何か。「時間がない」ではなく、「疲れてソファから動けなくなる」のように、自分の感情や癖として書く

4. Plan（計画）
   その障害が出たとき、どうするか。「もし〇〇になったら、△△する」の形で1つだけ決める

鍵は、2と3の順番にある。先に最高の未来を味わい、そのすぐ後に、それを阻む自分の弱さを見る。この落差が「このままでは叶わない」という現実を突きつけ、動くためのエネルギーに変わる。

そして4のPlanで、障害が出たときの行動を先に決めておく。迷う前に体が動くように、道筋をつけておくわけだ。

1つの例で、4つのステップを通してみる

資格の勉強を例に、実際に書いてみる。

• Wish　今週、資格の勉強を毎日30分やる

• Outcome　試験当日、「やれることはやった」と落ち着いて会場に入れる

• Obstacle　仕事から帰ると疲れていて、ついスマホを開いてしまう

• Plan　もし帰宅してスマホに手が伸びたら、先に参考書を1ページだけ開く

Obstacleは「スマホ」という外側のものではなく、「疲れて、つい開いてしまう自分」として書いている。外側の障害は自分では変えにくいが、内側の反応なら、Planで先回りできる。

Planも「1ページだけ」と小さくしてある。障害が出たその瞬間に実行できる大きさでなければ、Planは働かない。

研究では、運動量がおよそ2倍になった

WOOPの効果は、いくつもの研究で確かめられている。

よく知られているのが、女性の運動習慣を調べた研究だ。WOOPの考え方を学んだグループは、健康に関する情報を受け取っただけのグループに比べて、4か月後の運動量がおよそ2倍になっていた。

ほかにも、学生の勉強量や食生活の改善など、さまざまな場面で効果が報告されている。特別な道具も、長い時間もいらない。慣れれば5分で終わる。

500日以上続けて見えた、続けるための3つのこと

1つ目は、1日1個で十分だということ。
始めた頃は、思いつくたびに何個も書いていた。ところが数が増えると、その記録を守ろうとして無理が出て、結局続かなくなる。今は、書きたい日があっても1日1個に制限し、夜に1つ書く形に落ち着いた。

2つ目は、最初は紙でもいいということ。
始めた頃は、紙に書くほうがしっくりきた。今はアプリで記録している。道具は何でもいい。自分が続けやすいものから始めればいい。

3つ目は、同じWOOPを何度書いてもいいということ。
一度で計画どおりにいくことは、ほとんどない。同じWishに何度も取り組み、ObstacleやPlanを少しずつ書き換えていく。うまくいかなかった回も、次のPlanの材料になる。

2年前の宣言を、答え合わせする

この記事は、約2年前に初めてnoteに投稿した記事を書き直したものだ。当時は、記事の最後にこんな宣言を書いていた。

Wishに掲げた目標は2つあった。「3か月間、週1回以上記事を投稿すること」と「フォロワー1000人を達成すること」。結果から言えば、どちらも達成できなかった。

まず、週1回以上の投稿。2024年7月24日に初めて記事を投稿し、最初の20日ほどで9本を書いた。ペースだけ見れば、週1回を大きく上回っている。ただ、当時は1本の記事を出すのに、サムネイル画像づくりも含めて1時間以上かかっていた。最初のうちはそれでも回っていたが、一度ペースを守れなくなると、そこで止まった。8月12日を最後に、記事の投稿もWOOPの記録も途絶えた。3か月どころか、20日ほどしか続かなかった。

次に、フォロワー1000人。投稿が止まった時点のフォロワーは90人ほど。そこから約1年、投稿しない期間が続き、60人台まで減っていた。1000人には、遠く及ばなかった。

今読み返すと、WOOPとしての書き方に甘さがある。Wishに目標を2つ詰め込んでいる。Obstacleが3つ並んでいて、どれに備えるのかが絞れていない。Planも「もし〜なら」の形になっておらず、障害が出た瞬間に何をするかが決まっていない。

今は、WOOPを書いてから公開するまで、全部含めて5分もかからない形にしている。1回に1時間かかることは、勢いがあるうちは続けられても、一度崩れると戻ってこられない。続くかどうかを分けていたのは、意志の強さより、1回にかかる手間だった。

宣言どおりには進まなかった。WOOPも、一度は止まった。それでも、また書き始めた。書き方を変えながら、今は毎晩1つずつ、500日以上続いている。計画が崩れても、戻ってくる場所があれば、また書き直せる。

まずは、1つだけ書いてみる

5分あれば、次の4つに答えられる。朝起きてすぐでも、夜寝る前でもいい。自分が続けやすい時間に、一度試してみてほしい。

1. 1つだけ叶えたいことは何か

2. それが叶ったら、一番うれしいことは何か

3. それを邪魔しそうな、自分の中の癖や感情は何か

4. その邪魔が出たとき、何をするか（もし〜なら、〜する）

4つ埋まったら、それで終わりでいい。Obstacleが顔を出した瞬間に、先に決めておいたPlanが思い浮かぶはずだ。

夢を思い描くだけでは、夢は遠のく。それを阻むものまで見たとき、夢は初めて「現実の計画」になる。

WOOPの実践記録は、マガジン「WOOP YourLife」にまとめています。途中で止まってしまった2024年の記録も、手を加えずにそのまま残してあります。うまくいかなかったWOOPがどんな形をしているのか、失敗例として参考にしてもらえたらうれしいです。

参考

• ガブリエル・エッティンゲン『成功するにはポジティブ思考を捨てなさい 願望を実行計画に変えるWOOPの法則』（講談社）

• WOOP公式サイト（Gabriele Oettingen）
  https://woopmylife.org/

WOOPと共に記録してきた確率思考や行動設計の試行錯誤を、X（旧Twitter）で日々発信しています。

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