フリーランスがムリなく痩せた、最強500kcalランチ｜在宅ワークのダイエットと健康管理術【第3回】

フリーランスのWebデザイナーとして独立し、早15年以上が経ちました。

在宅で長く働いてきて、強く実感していることがあります。
それは、フリーランスには何より優先すべき仕事があるということ。

それは、「健康管理」

身体を壊したら、仕事なんてできません🥲
高熱でフラフラになりながらパソコンに向かうのって、本当にしんどい。
クライアントにも迷惑をかけてしまいます。


特に在宅ワークは、会社勤めの方より動く機会が少ない分、太りやすく痩せにくい。
肥満からの生活習慣病も怖いですよね💦

いいクリエイティブは健康な身体から生まれる。
心からそう思っています。

そこでまず在宅太りをどうにかしようと、生活を見直し。
半年で13kgの減量に成功しました。
今回はそんなフリーランスのダイエット体験談、【第3回】です。

前回は、在宅太りに悩んでた自分をどうにかしたくて、まずランチを変えた話を書きました。

ダイエット初期のランチメニューは、包丁なし、レンチン中心の「ズボラ痩せランチ」。


👇前回の記事はこちら

初期メニューの弱点

👇下記は初期のランチメニュー。

初期のランチメニューをしばらく続けているうちに、気になることが出てきました。

「…飽きる」

毎回同じ味。同じ見た目。
週4日だけとはいえ…、変化がなさすぎる！



そして、もうひとつ。

「なんか寂しい」

ブロッコリー・サラダチキン。
そして玄米を納豆と生卵で流し込む。
栄養的にも、ジャンキーなこれまでの昼飯よりずっといい。
きっと筋肉も喜んでる。

でも「食事してる感」が足りない！
なんかこう…定食っぽさが欲しい！



冬なんて、冷たいおかずじゃ体が温まらない。
心まで冷え込んでいく。

「なんというか救われてなきゃあダメなんだ。
独りで静かで豊かで……」

井之頭五郎のセリフが何度も頭をよぎる。

そう、初期メニューに足りなかったもの。
それは「豊かさ」でした。

7年かけた完成形メニュー

あれから7年。
改良を重ねて、今のランチメニューにたどり着きました…！
あいも変わらず、レンチン中心ズボラ飯ですが😅

👇月火木金・週4日だけのランチメニュー

現在のズボラ痩せランチ、
以下がメニューリストです。

合計：400〜500kcalくらい。

商品や量によって変わるので、あくまでざっくりした目安です。

低カロリーかつ、ワンコイン以下。
コスパも最強で、お財布にも優しい☺️

実際にどのくらいの量を食べてるのか、
カロリーを抑える食べ方や、
ダイエットに適した食材を選ぶコツなんかは、
別の記事でまとめたいと思っています✨️

初期ランチより品数も多い。
食べごたえバッチリなのにヘルシー。
カップ麺や冷食オンリーの頃より栄養もとれる。
なにより腹持ちのよさ！

7年間ずっと体重40キロ台をキープできてる私の在宅ランチです。

追加したメニューはこちら

これらが新しくスタメンに加わった、頼もしい選手たち。

①ミニトマト

ミニトマトは、彩り要員としてはもちろん、リコピンなどの栄養もあり頼もしい存在！

ヘタをとって、洗ってポンと置くだけ。
なんならそのまま口に入れちゃってください。

②冷凍オクラ

納豆＋キムチの組み合わせに、冷凍オクラを足しました。
オクラは低カロリー。
かさましには持ってこいの食材です。
ネバネバ食材が増えて腸活もできちゃう。

冷凍オクラは凍ったまま放り込むだけ。
食べてるうちに自然に解凍されます。
この優秀さはフットワークの軽い内野手のよう。

なお、少量の冷凍オクラのレンチンには注意⚠️
水分が少なく、発火することもあります！（経験済）

③海藻入りインスタントスープ

汁物があるだけで、定食っぽさが出ます。
お湯を注ぐだけのインスタントスープ。
わかめなどの海藻が入ったシンプルなものがいいですね。

汁物があるだけで、食後の満足感がまるで違う。
冬場は体が温まるし、冷たいものばかり飲む夏は、温かいスープが胃にやさしい。
スープに冷凍オクラを入れても美味しいです！

私はこのわかめスープをストックしています。
しじみ入りで、さらに体が喜びそうで…！

④卵の食べ方を変更

初期はTKG（卵かけご飯）にしていましたが、ゆで卵に切り替えました。
理由は、固形であるゆで卵の方が腹持ちがいいから。

2～3個まとめて茹でて、冷蔵庫にストックしておけば、取り出すだけ。

塩や醤油で味変できるのも楽しいです✨️

⑤玄米からオートミールへのゆる～い切替え

初期の主食は玄米オンリーでしたが、現在は時々オートミールを取り入れています。
完全に切替えてないんです。

前日に食べ過ぎちゃったなとか、
今日は一歩も外に出ないぞ！
という強い意思がある日。

そんな時、主食をオートミールにしています。

いろんな種類がありますが、私はこのオートミールごはん一択です。
ご飯のような食感だから、ムリなく美味しく続けられるんです。

ズボラ飯を取り入れるなら、おすすめ食品はこの3つ。

このズボラな昼ご飯。
参考にしてくれる方がいたらうれしいです。

とはいえ、いきなり変えるのはしんどいはず。
もし取り入れるなら、いつものお昼にこの3つをプラス、もしくは置き換えてみてください。

まずは取り入れやすいところから✨️
ゆるくゆる～く、がダイエットの秘訣です。

失敗したこと

このランチメニューにたどり着く前に、いろいろ試しました。
その過程での失敗をメモしておきます✍️
お焚き上げさせてください。

🆖 そうだ、おかずを増やそう

和定食のおばんざいをめざそう！
と意気込んで品数を増やしたら、やっぱり面倒になって続かず…😅
ズボラにとって、品数の多さは敵です。

🆖そうだ、サラダチキンを作ろう

「休日に、1週間分の鳥ハムを仕込もう！」

YouTubeを参考に作りました。
美味しくできたしリーズナブルで、やるじゃん私状態だったんですが……。

3週間で終了。
在宅フリーランスは、休日くらい気合いから解放されたいのでした。

🆖そうだ、味噌汁を作ろう

着眼点は良かった。
しかし。

鍋でお湯をひとり分沸かす。
具材を用意。
味噌を冷蔵庫から出す。
味噌を味見しながら入れる。
お湯に溶く。
弱火にしてあたためる。
…など、一連の流れが面倒で😅

家族のための夕食作りならいいんです。
でも自分だけのために、毎日ランチに手間をかける気にはなれない。

結局めんどうだと続かないなぁと。
いろいろ失敗をして学びました。


「足すのは少しだけ。手間は増やさない。」
これが、私のダイエット飯の鉄則です💪

完成形ランチで感じた変化

ズボラランチを完成形にしたら、体重以外にもうれしい変化がありました。

在宅ワークは太りやすい。
通勤がないから歩かない。
冷蔵庫まで数秒の距離。

でも逆に言えば、自由にランチを用意できる、ありがたい環境でもあります。


週4日だけ。完璧じゃなくていい！
これが7年間続けてる秘訣です。

最後に

ランチメニューの量やカロリー調整、商品の選び方、食べる時のコツなど役立つことも、いずれ書きたいなと思っています。


在宅フリーランスの運動についても触れたいです。といっても、ジムに通うとか、毎朝ランニングするとか、そういう話じゃありません😅

一日の歩数が2桁になりがちな生活の中で、「これならできそう」といった運動方法を、体験ベースで書いていきます。


フリーランス・在宅ワークの健康管理に興味がありましたら、また覗きに来てください✨️
お読みいただきありがとうございました！

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👇この記事を書いた、食べるの大好きWebデザイナー

👇ダイエットのきっかけは、ひょんな事から。