「また考えすぎてしまった」夜に。不安で頭がいっぱいになる人が知らない、脳の整え方。

「なぜか夜になると不安が止まらない」

「布団に入ると、あれこれ考えてしまう」 「心配してもしょうがないと分かっているのに、頭が止まらない」

こういう夜が続いていませんか。

「考えすぎる性格だから」「心が弱いから」と自分を責めていませんか。

今日はっきりお伝えします。

不安で頭がいっぱいになるのは、性格の問題ではありません。脳への酸素が足りていないだけです。

出版マーケターとして40年、任天堂DS『脳トレ』ブームの仕掛け人の一人として、日本人の脳と身体を定点観測してきた私が68歳で辿り着いた、不安を整える最もシンプルな方法をお伝えします。

不安が「夜に強くなる」理由

昼間はそれほど気にならなかったことが、夜になると急に大きく感じる。

これには理由があります。

昼間は仕事・家事・人との会話など、外からの刺激が絶えず入ってきます。脳はその処理に追われているため、不安を考え続ける余裕がありません。

ところが夜、静かになると——外からの刺激がなくなります。脳はその空いたスペースを埋めようとして、未解決のこと・心配なこと・気になることを引っ張り出してきます。

さらに問題があります。

一日中活動してきた脳は、夜になると疲弊しています。脳が疲れているということは、酸素が足りていないということです。酸素が足りない脳では、前頭前野（理性・判断力・感情制御を担う部分）の機能が低下します。

前頭前野が機能しないと、「これはそんなに心配しなくていい」「今夜考えなくても大丈夫」という判断ができなくなります。不安がどんどん大きく見えてしまう。夜の不安が昼より強く感じられるのは、脳が酸欠になっているからです。

「考えすぎる人」は脳が優秀なのに、整え方を知らない

ここで一つ、大切なことをお伝えします。

不安になりやすい人・考えすぎる人は、脳の感度が高い人です。

鈍感な人は、問題を問題として認識しません。ところが脳の感度が高い人は、小さなリスクも見逃しません。将来のことを深く考えられる。人の気持ちを細やかに感じ取れる。

これは能力です。

問題は、その能力が「夜の脳が酸欠の状態」で発動してしまっていることです。酸欠の脳でリスクを計算すると、全てが最悪のシナリオに見えます。適切な判断ができないまま、不安だけが膨らんでいく。

つまり、「考えすぎをやめよう」とするのは間違いです。

必要なのは、考える前に脳に酸素を届けることです。

不安が止まらない時にやってはいけないこと

不安な夜、多くの人がやってしまうことがあります。

①スマホを見る

「気を紛らわせよう」とスマホを見ると、画面の光が脳を「昼間モード」に戻し、より一層眠れなくなります。さらに、SNSやニュースには不安を刺激する情報が溢れています。

②「考えないようにしよう」と頑張る

「考えないようにしよう」と頑張ると、逆に考えてしまいます。これは「白いクマのことを考えないでください」と言われると、白いクマのことを考えてしまうのと同じ仕組みです。抑圧しようとするほど、不安は強くなります。

③誰かに電話・LINEで話す

夜中に誰かに連絡すると、その人との関係に気を遣い始め、さらに別の不安が生まれます。また、話すことで脳が活性化し、ますます眠れなくなります。

④「明日こそ解決しよう」と強く決意する

強い決意は交感神経を活性化させます。身体が「戦闘モード」に入り、眠れなくなります。

不安を整える「3つの順番」

不安を止めようとするのではなく、脳を整える順番を知ることが先です。

① 足裏を感じる（30秒）

仰向けに寝て、足の裏が布団に触れている感覚を30秒だけ感じます。

なぜ足裏なのか。

不安が強い時、私たちの意識は頭の中に集まりすぎています。「あの人はどう思っているか」「明日はどうなるか」と、全て頭の中の出来事です。

足裏を感じることで、意識が身体に戻ります。「今、ここにいる」という感覚が生まれます。頭の中で暴走していた思考が、少し速度を落とします。

これは神経科学でいう「グラウンディング」と呼ばれる手法で、不安や恐怖から意識を引き離す効果があります。

② 「ハァーーー」と10秒かけて吐く（3回）

足裏を感じながら、口から「ハァーーー」と10秒かけてゆっくり吐きます。

吸うことは考えなくていいです。吐ききれば、身体が自然に吸います。

吐く息が長いほど、迷走神経（副交感神経の主要な経路）が刺激され、身体に「今は安全だ、緩んでいい」というシグナルが送られます。交感神経（緊張・戦闘モード）から副交感神経（休息・回復モード）へ、自律神経のスイッチが切り替わり始めます。

これを3回繰り返します。合計で約40秒。

たったこれだけで、脳と身体の状態が変わります。

③ 「今夜はここまで」と声に出す（1回）

最後に、小さな声で「今夜はここまで」と言います。

これは自分への宣言です。

不安が止まらない夜の多くは、「解決しなければ」という強迫感があります。でも夜中に解決できることは何もありません。「今夜はここまで」と声に出すことで、脳に「今夜の思考はここで終わり」という合図を送ります。

声に出すことが大切です。声帯が震えることで迷走神経が刺激され、さらにリラックスが深まります。

「不安を紙に書く」とさらに効果が高まる

③の「今夜はここまで」の前に、もう一つやると効果が高まります。

枕元に紙とペンを置いておいて、頭の中にある心配ごとを全部書き出します。どんなに些細なことでも構いません。

「明日の会議が心配」「あの人のあの言葉が気になる」「来月の支払いが不安」

全部書き出したら、最後に一行書きます。

「今夜考えなくていいことは、全部ここに置いておく」

書くことで、脳は「ここに記録されている。もう覚えておかなくていい」と判断します。頭の中でぐるぐると回り続けていた思考が、紙の上に外に出ることで、脳の負担が減ります。

「また考えすぎてしまった」翌朝の整え方

不安な夜を過ごした翌朝は、身体が重いことが多いです。

起き上がる前に、これだけやってください。

仰向けのまま、お腹に両手を置いて、「ハァーーー」と3回吐きます。

最後に「今日も整えながら過ごそう」と声に出します。

これだけで、昨夜の重さを少し引きずらずに1日を始められます。

不安は消せない。でも「整えられる」

不安という感情は、消えません。

人間に不安という感情がある理由は、危険を察知して身を守るためです。不安がなければ、私たちは崖から落ちても、病気になっても、気づかないままでいられます。

不安は、あなたを守るための機能です。

ただ、その機能が「夜の酸欠の脳」で働くと、暴走します。実際の危険より何倍も大きく見える。解決できないことをずっと考え続ける。眠れなくなる。

必要なのは、不安を消すことではありません。

脳を整えてから、不安と向き合うことです。

足を感じる。吐く。「今夜はここまで」と言う。

この3つの順番が、不安の夜を「整えた夜」に変えます。

私自身の経験

40代・50代の仕事が最も忙しかった時期、私も不安な夜を過ごしていました。

翌日のプレゼン、クライアントとの関係、部下のミス、売上の数字。夜になると全てが頭の中を走り回り、眠れない夜が続きました。

その時の私の解決策は、深酒でした。

お酒を飲めば考えが止まる。そう思っていました。でも、お酒は問題を解決しません。翌朝は頭が重く、また別の不安が生まれる。悪循環でした。

転機は、呼吸の整え方を知ったことです。

「吐く」だけで脳の状態が変わる。足を感じるだけで思考の暴走が止まる。

これを知ってから、深酒は必要なくなりました。

不安は「整える道を知っているかどうか」で変わる

不安が多い夜を過ごしている方に、伝えたいことがあります。

それは意志の問題でも、性格の問題でもありません。

「脳を整える順番」を知っているかどうかだけです。

順番を知れば、何歳からでも変わります。

今夜、布団に入ったら試してください。

足裏を感じる（30秒）→「ハァーーー」と10秒吐く（3回）→「今夜はここまで」と声に出す。

それだけでいいです。

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えもん（笑門）ひろし 脳活呼吸メソッド提唱者・主宰