『鬱になりそう…』と感じたら読む記事

今日は『鬱』についてお話します。

• 「自分、もしかしたら鬱かも」と思っている方

• 「身近な人が鬱っぽい…」と感じている方

に向けて、少しでもヒントになればと思って書いた記事になります。

今回は「本」と「動画」を参考に僕の意見や考えも交えてお話していこうと思います。

この記事は、『鬱になりそうな人』 や 『身近な人が鬱かもしれない』 という方のために、少しでも参考になればと思います。

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『脱うつのトリセツ』は、精神科医の三浦暁彦氏が自身の経験をもとに、うつ病から回復するための実践的な方法や心のケアを紹介している書籍です。三浦氏は研修医時代に過度な労働からうつ病を発症し、その後の休職や復職を経て、2023年に「おおかみこころのクリニック」を開院しました。

また、『脱うつのトリセツ』は、YouTube「学識サロン」さんのレビュー動画でも紹介されています！

『どうして鬱になってしまうのだろう…』
鬱の仕組み

🧠 脳の扁桃体（へんとうたい）が働きすぎる

• 扁桃体が「危ない！危険だ！」と感じると、
  　➡️ 「闘争」か「逃走」かの反応（闘争・逃走反応） をするんだよ。

😨 フリーズ反応ってどんな感じ？

上司、親など、怒られてるときがイメージしやすいと思います。

立場の上の人からの強い圧力や悪い状況で怒られてる時に、「頭が真っ白」
になり、うまく言葉も出せなくなりませんか？

詳しくはコチラでもお話してるので気になる方は見てみてください👇

この「フリーズ反応」と言うのは、悪い状況から離れると、
扁桃体は通常に戻り「闘争・逃走反応」を繰り返し
あなたを“やる気”にさせたり“危険”を感じさせてくれるようになります。

😞 うつの状態は…

うつの状態では、この フリーズ反応が長期化 してしまい、心も体もエネルギーが低下している状態です。闘う気力も、逃げる元気もなく、ただ耐えることしかできなくなる感じです。

✅ あなたが怒られている時の頭が真っ白になる感覚
下記のような状態になっていませんか？👇

鬱の人は、こんな状態が常にに続いている と考えると、「鬱の辛さ」が少し想像できるかもしれません。

辛いのはもちろんですが、危険もありますよね…。

フリーズ反応が起きると、普段なら簡単に考えられることもふわふわしませんか？
普段は無意識にできることすら、「どうしてそれをするべきなのか？」がわからなくなってしまうような感覚です。。

あまり大きい声では言いませんが…💬

日本って『鬱』の人が多いんです…

日本って、「みんなと同じであること」が求められ、少しでも周りと違うと、「劣っている」と判断されがちです。

このような環境が、無意識のうちに多くの プレッシャーを与え、結果として 鬱を引き起こす原因になっているのかもしれません。

さらに、世界的に見ると、日本の「自己肯定感の低さ」は、他の国に比べてかなり低いレベルにあるとも言われています。

『鬱になりやすい人』

日本の社会や教育が「鬱」を発症させやすいと言われてますが、 同じ環境でも「鬱になりやすい人」と、「鬱になりにくい人」がいます。

鬱になりやすい人ってこんな人👇

• 完璧主義な人

• 熱中しやすい人

• 期待通りに物事が進まないとダメになってしまう人

特に、ADHD、ASD、HSPなどの気質を持つ人は、敏感で反応が強く出やすいため、このような傾向が強くなることもあります。

• 自己肯定感が低い人

• 真面目すぎる人

人当たりがよく、他人の期待に応えようとする傾向が強い。
「NO」と言いたくても、なかなか言えないことが多いですよね。

そして、

• 責任感が強い人

これは二つのパターンがあります。

1. 自分の責任をすべて背負い込みすぎる人

2. 他責思考に陥る人（他人を責めることでストレスから自分を守る行為です。それだけストレスに敏感で弱い可能性があります。）

あなたは、いくつあてはまりましたか？👆

逆に、「鬱になりにくい人」はこんな感じのマインドを持ってます。
⇩  ⇩  ⇩

どうすればいい？？

参考にした動画では「ぼーっとする」「三行日記」などをオススメしてましたね！

僕は「ぼーっとする」をおすすめしたいです。

「ぼーっとする」とは、ただ “何もしない時間” を作ること。
でも、意識してぼーっとしないと、気づかないうちに ぐるぐる思考 が始まってしまいます…。

だから、最初は 1～2分くらい から気軽に始めてみましょう。

✅ おすすめはお風呂！ 湯船につかりながら、何も考えずに 「ただ湯に身を任せる」 だけでOKです。
※お風呂でスマホは控えましょうね📵

最近は風呂キャン(風呂キャンセル界隈)があるそうで、
実は僕もシャワーだけで済ませる事が多かったのですが、
「湯船につかる」ことには、体も心もリラックスできる理由があるんですよね。

🍀鬱になると「何もできなくなる」とよく言われますが、実は脳はその間に「ぼーっとする」という大切な作業をして、回復しようとしているんです。

例えば💡
風邪をひいた時、意識して「熱を出そう！」って思わなくても、体は自然に熱を出してウイルスと戦いますよね？

同じように、うつや強いストレスで心が疲れきった時も、脳が自然に「ぼーっとする」ことで、自分を守ろうとしているんです。

🥵身体の場合― 熱が出ている時は身体がだるい⇨動けない
🧠脳の場合 ―「何もできない」「考えられない」時は、まさに“心の熱”が出ている状態⇨動けない

だから、「何もできない自分」を責めずに、ぼーっとする時間を大切にしてくださいね😊✨

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『三行日記』

『三行日記』 とは、「今日できたことを褒める」を3つ書くだけのシンプルな方法です！
例えば、
✅ 朝起きられた良かったね
✅ ご飯を食べられた良かったね
✅ ウ〇ンチ行けた良かったね

こんな簡単なことでOKだと言われています。

でも――
メンタルが安定している時は効果的ですが、落ち込んでいる時には逆にストレスになることもあります。

例えば、

その結果、三行日記がうまく続かず、さらに憂鬱になってしまうこともあります。

だからこそ、今が辛い状態の人には、僕はあまりオススメしません。

ただ、自己肯定感を高める効果は確かにあるので、メンタルの調子を自分で見極められる状態の時には、取り入れてみてください。

※「ぼーっとする」や「三行日記」は、あくまで“うつの予防”としておすすめしてるものです。すでにしんどいときにやるのは、むしろつらく感じるかもしれません。無理せず、できそうなときだけで試してみてくださいね。

自分の心の変化に気づけていますか？
そして、大切な人の変化に気づけていますか？

うつ病の症状は人それぞれですが、一般的に見られる症状の進行の順番としては、以下のような流れが考えられます。もちろん、すべての人に当てはまるわけではありませんが、参考としてご覧ください👇

1. 初期段階（軽度）

• 疲れやすさ、エネルギーの低下

• 気分の落ち込み、何もやる気が起きない

• 睡眠障害（寝つきが悪い、夜中に目が覚める）

• 食欲の変化（過食または食欲不振）

2. 中期段階（中程度）

• 思考力や集中力の低下（仕事や学業に支障が出る）

• 否定感、自分を責める気持ち・相手を攻める気持ち（イライラ）

• 日常生活の無力感、何もする気が起きない

• 体の不調（頭痛や胃の不調など、心身に現れる症状）

3. 後期段階（重度）

• 自殺念慮、死にたいという強い感情

• 社会的孤立（他人と会うのが怖くなったり、仕事や学校を休む）

• 感情の麻痺、何も感じない

• 深刻な無気力、起き上がることさえ難しくなる

• 身体症状の悪化（体重減少や極度の疲労感）

初期段階なら、自分でもコントロールできることが多いので、三行日記などの自己肯定感を高める方法を取り入れると、「鬱対策」ができます。

ただ、中期段階に入ると、自分でコントロールするのが難しくなります。
イライラしてしまうなど、大切な誰かを傷つけてしまったり、そんな自分にさらに落ち込んだり…そんな悪循環に陥ることもありますよね。この段階では、信頼できる人やメンタルクリニックに相談することが大切です。

後期段階まで進んでしまうと、他人の言葉を聞きたくなくなるどころか、関わり自体を避けたくなることもあります。時には、他人だけでなく、物に触れることさえ嫌になることも…。

うつ病は、ゆっくり進行する場合もあれば、急激に症状が現れることもあります。
だからこそ、早めに気づいてサポートを受けることが大切です。症状が悪化する前に、 もし少しでも気になることがあったら、「信頼できる人に話してみること」「寄り添うこと」から始めてみてくださいね。

最後に

うつは誰にでも起こり得るものです。
その中で 「責めずに、回復する時間を大切にすること」 が、僕は大事だと思います。

人の心って「強い」-「弱い」で言えるほど単純なものではないですよね。
小さな気づきと、ちょっとした優しさが、 「大切な命を守るきっかけ」 になるかもしれません。

どうか、自分にも、周りの人にも、優しくいてくださいね。😊

✄--------------- ｷ ﾘ ﾄ ﾘ ---------------✄

誰にも話せない時、一人で抱え込むのは本当に辛いですよね。
同じように悩む方とお話する場を作りたいと思い、ココナラで気軽にお話できるサービスをしています。

✅ 気持ちを整理したい時
✅ 誰かに話したいけど、家族や友人には言えない時

カウンセリングではないので、気軽にのぞいてみてくださいね☺️