💁📚54【心療内科医が教える本当の休み方】自分用覚え書き　989

人がうまく「休む」ためには、大きく３つのプロセスがあると考えています。
①休みが必要な状態だと自覚すること
②休むことができる環境を確保すること
③自分の状態にとって適切な休養活動を選択すること

ストレスがかかっている環境にいるとき、人間の身体はその負荷に抵抗するために、副腎という臓器から「抗ストレスホルモン」と呼ばれる物質を放出させます。（中略）
「ドーピングモード」は、概ね3ヶ月は続きます。
　その間、身体にダメージは蓄積していますが、むしろ心身の調子は上がっていたりします。

抗ストレスホルモンが枯渇すると、一気に自覚的な疲労感とさまざまな身体症状が襲ってきます。（中略）
ストレスに気づきにくい。
ここに私たちが「上手に休めない」理由が隠されているのです。

仕事をしていない時間が確保できているのに、「働けていない自分が許せない」と、怒りや恥の感覚を持ってしまう方も少なくありません。（中略）
枯渇したエネルギーは少しずつ回復しているのに、その回復分を「自分への怒り」で使い果たしてしまうのです。

人はあまりにつらすぎると、つらいという感情も含めたありとあらゆる感情を感じなくなっていきます。（中略）
現実味がなくなり、自分のつらさがどこか他人ごとのように感じられるようになるのです。（中略）
解離は、つらい感情の刺激が強すぎてとても処理しきれないときに、自動的に生じる「感情の切り離し」のことです。

ゾンビ状態になっている人に対して、周りの人が「なぜもっと抵抗しないんだ」とか「別の方法を工夫しろ」と言いますが、それは難しいのです。（中略）
「考えず、ただ生存する」というモードに入っているのです。

誰かに何かを頼むくらいなら、自分で全部片付けたい。
できれば他人に借りを作りたくない。
（中略）「回避的な」コミュニケーションのスタイルを持った方が多いのです。

「回避的」な人の特徴（筆者要約）
⚫︎愛や絆の素晴らしさを余り感じられず、冷ややか
⚫︎好意を持たれると、気持ち悪いと感じるので、二次元キャラの方が安心
⚫︎恋愛•結婚にコミットすることに抵抗を感じる
⚫︎パートナーの気持ちが重いと感じ、相手に返せない
⚫︎他人と関わる重圧を感じたら、関係をリセットしたくなる

炎のモード（アッパー状態）から抜け出す方法（筆者要約）
⚫︎ゆっくりした呼吸
⚫︎鎮静系アロマの活用
⚫︎ハーブティーや漢方薬の活用
⚫︎静かな曲を聴く
⚫︎温かい湯船に浸かる
⚫︎部屋を暗くする

氷のモード（ダウナー状態）から抜け出す方法（筆者要約）
⚫︎早めの呼吸をする
⚫︎覚醒系アロマの活用
⚫︎運動•体操など体を動かし心拍数を上げる
⚫︎サウナ•水風呂などで温度刺激を与える
⚫︎エキサイトするようなゲームや音楽にふれる
⚫︎太陽の光を浴びる

グラウンディング（地に足がつく感覚を目指し、トラウマ治療などに用いられる心理療法）のやり方（筆者要約）
⚫︎椅子に座っている座面に意識を集中
⚫︎足指の付け根で床をぐっと押し込む
⚫︎木片や金属片を握りしめ、手応えを感じる
⚫︎毛皮•ぬいぐるみなど手触りがいいものを撫でる
⚫︎バランスボードに乗ってみる
⚫︎裸足で、砂浜•土•芝生を歩く

本当の「休み方」を知るための第一歩は、自分自身の身体のニーズに丁寧に目を向ける時間を持つこと（中略）
一週間に一食でもいいので、「自分の身体は今、何を食べたがっているのか」を考え、食べるようにしてみてください。
（中略）頭が求めていることと身体が求めていることは、得てして違います。

ストレスへの6種類の対処方法BASIC Ph（筆者要約）
B=Belief（信念•価値）:政治的姿勢•宗教的信念•使命感•自己達成欲求•自己表現欲求など
A=Affect（感情•情動）:泣く•笑う•自分の感情を感じる•表現する•他者に話すなど
S=Social（社会的）:仕事を引き受ける•役割りを担う•集団や組織の一員となり支えを得る
I=Imagination（想像力）:夢想•楽しいことを考える•クリエイティブ活動•現実に蓋をして気を紛らわせるなど
C=Congnition（認知）:情報収集•自分の行動を考える•自己対話•プライオリティ•問題解決に向けて動く
Ph=Physiology（身体）:身体を動かすことによりストレスに対処

⚫︎どれを使ったときに、心身の回復が早いと感じたか
⚫︎どれを使ったときに、より心が安らぐと感じたか
⚫︎あまり効果が感じられないのはなかったか
を思い返してみてください。　

「身体に起きていることは、いったん正しいと受け入れる」という態度で、痛みや違和感、ざわつき、心地良い感じというのを見つめ直してみる。（中略）これは身体が求めているのか、アタマが求めているのかをちょっと考えてみる。

怒りの蓄積を感じたときに、交感神経反応が活発化し、イライラしたり心拍数が速くなったりするのは、正常な反応です。（中略）
怒りは、自分を不当な攻撃から守るための自衛官や警備員なようなものです。
決して敵ではありません。

自分のことを「情けない」「自分はなんてダメなんだろう」と思ってしまう人がいます。（中略）
コミュニケーションオーバーになったときは、「貝のように」固く閉ざし、じっとしていることがもっとも合理的なのです。

自分自身のミクロな変化には、なかなか気づけないものです。（中略）
「そこが成長だよ」「そこ、変化してるよ」と指摘してくれる第三者がいるとしたら、とても大きな助けになるでしょう。

「早く治さないと、仕事が、居場所が、積み上げてきた評価がなくなってしまう」という危惧があるのはもっともなことです。（中略）
恐怖感に支配されて、休むことを望む身体の声を無視し、必要な回復の時間を見誤ってしまうと、より傷を深めることにつながります。

SNSは、ときに脳内報酬系を刺激し、ドパミンという神経伝達物質を分泌させ、快感や幸福感、やる気などをもたらしますが（中略）依存性も高まります。
（中略）ドパミンが出るような「強い快」は、頭（脳）が求めていることであって、身体が求めていることとは違うかもしれないということを、気に留めておく必要があります。

（前略）過度な承認欲求はゆたかさにつながりません。（中略）
承認には「価値への承認」と「存在への承認」の2種類が存在する（中略）
本当に安心に結びついているのは、存在に対する承認です。

ほんの短い間でもいいから、役割から「降りる」ことができれば、健全なリズムを取り戻せる可能性が高まるでしょう