7人分のごはん作りが教えてくれたこと。子どもも大人も心はずむ初夏の晩ごはん

2026年6月12日 19:26

こんにちは。料理家・管理栄養士の濱崎まゆこです。

普段、私がごはんを作っているのは3世帯7人分。夫、私の両親、そして近くに住む叔父と二人のいとこたちの食事です。

叔母（いとこたちの母）が亡くなったことをきっかけに、当時2歳と4歳だった2人を家族みんなで支えていこうということになり、私がごはんを作るようになりました。

いとこたちにごはんを作り始めて、気づけば5年。当時は保育園児だった2人も、今では小学4年生と小学2年生です。

日々こんなふうに台所に立っていますが、ありがたいことに私は仕事でも食に携わっています。
東京家政大学を卒業し、管理栄養士を取得。保育園の栄養士として子どもたちの食に関わり、現在は、栄養士を目指す大学生たちに栄養や料理を教えています。

食について学び、教える立場になった今でも、子どもの「食べる」は一筋縄ではいきません。
保育園での大量調理とも違い、家庭の食卓には一人ひとりの好みや気分、その日の体調まで関わってきます。

いとこたちも、昔は苦手だったズッキーニやにんじんが当たり前に食べられるようになったり、反対に昨日まで好きだった野菜も、違う調理法で出してみたら食べなくなったり。子どもの味覚の変化は本当におもしろく、日々のごはんづくりの中でたくさんの発見があります。

そんなわが家の今日のテーマは、「大人も子どもも心はずむ、初夏のワクワク献立」です。

「食べられた！」が増えていく。夏野菜たっぷりタコライス

日々のごはん作りの中で意識していることは、時々食卓にワクワクする仕掛けを作ること。そのひとつが「自分で選ぶ楽しさ」です。

タコライスの日は、大皿に並んだ具材を前に子どもたちの目が輝きます。「チーズをたくさんのせよう！」「今日はアボカドも入れてみようかな？」と、それぞれが思い思いに盛り付ける姿は、まるで小さなパーティー。自分で作った一皿は特別なようで、普段より食が進むことも少なくありません。

実はこのタコライスには、玉ねぎだけでなく、ズッキーニ、ピーマンなどの夏野菜もたっぷり入っています。細かく刻んでひき肉と一緒に炒めることで、野菜の甘みとうま味が全体になじみ、子どもたちも食べやすくなります。

苦手な野菜克服のポイントは、「まずは小さく切ること」、そして「子どもたちの好きな味になじませること」。
いきなり好きになってもらおうとするのではなく、「あれ、食べられた！」という小さな成功体験を重ねていくことが大切だと感じています。

いとこたちも、5年前は苦手だったズッキーニも今では気づかないうちにパクパク。そんな姿を見るたびに、子どもたちが一歩ずつ進めるような階段を作ってあげることも、ごはん作りの大切な役目なのだと思うのです。

材料（7人分）

合い挽き肉：500〜600g
玉ねぎ：1個
ピーマン：5個
オリーブオイル：小さじ1
にんにく・しょうが（みじん切り）：各1片ずつ

トマト：1/2個
＊ケチャップ：大さじ4
＊ウスターソース：大さじ4
＊しょうゆ：小さじ2
＊味噌：小さじ1/2
＊砂糖：小さじ2
＊クミンパウダー：少々
＊カレー粉：ひとさじ
塩・こしょう：少々

トッピング（セルフの具材）
温かいご飯：人数分
レタス：1 /4個
ピザ用チーズ：適量
トマト：2個分
アボカド：1個
きゅうり：1/2本

大人のお好み後がけ：チリパウダー、ハラペーニョ：お好みで

作り方

① 玉ねぎはみじん切りにする。ピーマンとズッキーニは1cm角ほどの角切りにする。

② フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくとしょうがを弱火で炒める。香りが立ったら玉ねぎとひき肉を加え、色が変わるまで強火で炒める。

③ ピーマンとズッキーニを加えてさっと炒める。トマトはおろし器ですりおろしながら加え、＊の調味料も加えて全体を混ぜ合わせる。塩・こしょうで味を調える。

トマトはすりおろすことで果肉が全体によくなじみ
ぐっと本格的な味わいに仕上がります

④ 野菜がやわらかくなり、味がなじんだら完成。大人用は取り分けた後、刻んだハラペーニョとチリパウダーを加えてさらにひと煮立ちさせる。

大人向けアレンジ🌶
辛味は後から加えることで、子どもはやさしい味わいのまま、大人はピリッと刺激的な味わいを楽しめます。

⑤ トッピング用の野菜を食べやすい大きさに切り、彩りよく盛り付ける。

レタスは細切りにすると、ごはんやほかの食材と合わせやすく
食べやすさもアップします

初夏を彩る！ハニーオレンジのキャロットラペ

大人数分のごはんを作る日は、頑張りすぎない工夫も欠かせません。そんなわが家で活躍しているのが、スライサー。にんじんをどんどん削っていくだけで、バットいっぱいのラペがあっという間に完成します。

にんじんは好き嫌いが分かれやすい野菜ですが、オレンジジュースとレモン汁、はちみつを合わせると、まるでフルーツのような爽やかな味わいに。鮮やかなオレンジ色は、初夏の食卓にもぴったり。前日に作って冷蔵庫で冷やしておけるので、忙しい日の自分を助けてくれる存在でもあります。

材料（7人分）

にんじん：2本
∟塩（塩揉み用）：小さじ1/2
豆苗：1/2パック
オレンジジュース（果汁100%）：大さじ3
レモン汁：大さじ2
はちみつ：大さじ1
オリーブオイル：大さじ1
塩・こしょう：少々
大人のお好み後がけ：くるみ（お好みで）

作り方

① にんじんはスライサーで細めの千切りにする。
塩をふって軽くもみ、5分ほど置いたら水気をしっかり絞る。

② 豆苗は根元を切り落とし、長さを3等分に切る。ザルに広げて熱湯を回しかけ、さっとしんなりさせる。粗熱が取れたら水気をしっかり絞る。

③ ボウルにオレンジジュース、レモン汁、はちみつ、オリーブオイル、塩・こしょうを入れてよく混ぜる。にんじんと豆苗を加え、全体をしっかり和える。冷蔵庫で30分以上冷やして味をなじませる。

オレンジジュースのやさしい甘みと爽やかな酸味で、
にんじんが苦手な子どもでも食べやすい味わいに

④ 子ども用はそのまま盛り付けて、オレンジの甘みが引き立つフルーティーな味わいに。大人用はお好みで砕いたくるみを散らし、香ばしさと食感をプラスして仕上げる。

大人向けアレンジ🥜
大人はくるみを加えることで、おつまみにもなる奥行きのある味わいが楽しめます。

いつもの魚料理にワクワクを♪ イワシとじゃがいものデリ風ピンチョス

魚料理を食卓に増やしたいと思いながらも、「今日はどうしたら食べてくれるかな」とよく考えます。そんな時にヒットしたのが、このイワシのピンチョス。

イワシにクリームチーズと青のりを挟んでこんがり焼き、ホクホクのじゃがいもと一緒に爪楊枝で留めるだけ。それだけなのに、子どもたちの目にはいつもの魚料理とは違って映るようで、「お店の料理みたい！」と言いながら手を伸ばしてくれます。

食べ方や見せ方を少し変えるだけで、食卓の景色も変わるものだなあと感じています。今年はイワシがお手頃価格なのもうれしいポイント。特別な材料は使わないのに、いつもの魚料理とは少し違うワクワク感があります。

材料（7人分）

新じゃがいも：2個（小〜中サイズ）
イワシ（三枚おろし）：7枚
クリームチーズ：50g
青のり：小さじ1（じゃがいも用小さじ1/2、チーズ用小さじ1/2）
コンソメ（顆粒）：小さじ1
有塩バター：5g
オリーブオイル：大さじ1
米油：適量
塩・コショウ、片栗粉：各適量
大人のお好み後がけ：レモン：適量
仕上げ用：爪楊枝（またはピック）：14本