砂糖は、どれを選べばいい？ 甘味料を「血糖値」だけで比べてみた｜ずるい栄養学 #11

「三温糖は体にいい。」

「はちみつなら血糖値は上がらない。」

「人工甘味料は危険。」

甘味料には、さまざまなイメージがあります。

でも、本当にそうなのでしょうか。

今回は、「血糖値への影響」という一つの視点から、代表的な甘味料をエビデンスをもとに比較してみます。

【結論】血糖値だけを見るなら「体にいい砂糖」はない

結論からお伝えすると、

血糖値だけを見るなら、「体にいい砂糖」はほとんどありません。

茶色い砂糖だから、天然だからという理由だけで、血糖値が上がりにくくなるわけではありません。

一方で、ステビアやエリスリトールなど、糖類に比べて血糖値への直接的な影響が小さい甘味料もあります。

ただし、ここで忘れてはいけないことがあります。

「血糖値」で最適な甘味料と、「健康全体」を考えたときにおすすめできる甘味料は、必ずしも一致しません。

まずは、血糖値という一つの物差しだけで、甘味料を比べてみましょう。

GIとGL、どちらで比較すべき？

甘味料の血糖値への影響を比較するときによく使われるのが、GI（グリセミック・インデックス）です。

GIは、食品に含まれる「利用可能な炭水化物」を一定量摂取したとき、血糖値がどのように上昇するかを、基準となる食品と比較した指標です。

一方、GL（グリセミック・ロード）は、GIに実際に食べる量を加味した指標です。

つまり、

• GI：「糖質の質」を比較する指標

• GL：「糖質の質＋実際に摂る量」を考えた指標

と考えるとわかりやすいでしょう。

例えば、お米とごまをGIだけで比べても、普段食べる量は大きく異なります。

そのため、日常の食事ではGLも重要になります。

ただし、砂糖やはちみつなどの甘味料は、料理や飲み物に使う量が比較的少なく、甘味料同士を比較する場合には、GIも参考になります。

そこで今回は、

「その甘味料そのものが、血糖値をどれくらい上げやすいか」

という視点から、主にGIを参考に比較しました。

なお、血糖値の反応には個人差があります。

年齢や体質、食べ合わせ、睡眠、運動量などによっても変わるため、ここで紹介する内容はあくまで一般的な目安です。

甘味料を比較すると……

ざっくり並べると、こんなイメージです。

• ステビア・人工甘味料・エリスリトール｜砂糖より血糖値への影響は小さい

• 難消化性オリゴ糖｜砂糖より血糖値への影響は小さい

• はちみつ・メープルシロップ｜砂糖より血糖値への影響が小さいものもある

• 上白糖・黒糖・三温糖・きび糖・てんさい糖｜血糖値への影響に大きな差はつきにくい

• 異性化液糖｜種類や組成によって異なるが、砂糖と大きく変わらないものもある

ここで注意したいのが、

「血糖値を上げにくい＝健康にいい」ではない

ということ。

この比較は、あくまでも血糖値への影響だけを見たものです。

健康への影響は、これだけでは判断できません。

血糖値だけじゃない「健康への影響」

ステビア・エリスリトール・人工甘味料

血糖値への直接的な影響は、砂糖などの糖類に比べて小さいものが多くあります。

血糖値だけを考えるなら、砂糖より有利といえる甘味料もあります。

ただし、甘味料によって性質は異なります。

また、非糖質甘味料については、腸内細菌や代謝などへの影響を含め、さまざまな研究が続いています。

WHOも、非糖質甘味料を「長期的な体重管理のために使うこと」については推奨していません。
これは「人工甘味料は危険」という意味ではありません。

血糖値が上がらないことだけを理由に、健康全体へのメリットまで判断することはできない。
ということです。

オリゴ糖

難消化性のオリゴ糖は、小腸で消化・吸収されにくいため、血糖値を上げにくいものがあります。

さらに、腸内細菌のエサになる、いわゆるプレバイオティクスとして働くものもあります。

ただし、「オリゴ糖」と一括りにしても種類によって性質は異なります。

はちみつ・メープルシロップ

砂糖より血糖値を上げにくいものもあります。

だからといって、

「はちみつなら、いくら食べても大丈夫」

ということではありません。

WHOでは、はちみつやシロップなどに含まれる糖も「free sugars（遊離糖）」として扱っています。

free sugarsとは、食品に自然に含まれる糖とは別に、食品や飲料に添加される糖や、はちみつ・シロップ・果汁などに含まれる糖を指します。

WHOは、こうしたfree sugarsの摂取量を、総エネルギー摂取量の10％未満、できれば5％未満にすることを推奨しています。

つまり、

「砂糖じゃないから、糖質の摂り過ぎにはならない」

とは考えないほうがいい。

はちみつもメープルシロップも、甘味料として使う以上、量は大切です。

てんさい糖

甜菜（ビート）由来の砂糖です。

少量のオリゴ糖を含む製品もありますが、砂糖として摂取する量を考えれば、血糖値への影響が大きく変わるわけではありません。

「てんさい糖だから血糖値が上がりにくい」と考えるのは難しいでしょう。

黒糖

サトウキビの搾り汁を煮詰めて作る砂糖です
上白糖に比べると、ミネラルなどを比較的多く含みます。

ただし、黒糖も砂糖。

血糖値への影響という点では、上白糖より大幅に有利とはいえません。

きび糖

サトウキビ由来の砂糖で、糖蜜を一部残しているため、コクのある味わいがあります。

こちらも、血糖値への影響という点で、上白糖より大幅に有利とはいえません。

三温糖

「茶色いから、体にいい砂糖」と思われがちな三温糖。

でも、その色は原料そのものの違いではありません。

上白糖などを作った後の糖液を再加熱することで、茶色くなります。

つまり、

「茶色い＝ミネラル豊富＝血糖値が上がりにくい」

というわけではありません。

血糖値への影響も、上白糖と大きく変わるとは考えにくいでしょう。

上白糖

いわゆる白い砂糖。主成分はショ糖で、ビタミンやミネラルはほとんど含まれていません。

もちろん、だからといって「毒」ということではありません。料理やお菓子に使う、普通の砂糖です。

問題になるのは、

「どの砂糖を選ぶか」だけではなく、「どれくらい摂るか」。

ここが大切です。

「血糖値が上がらない」だけでは決められない

ここまでを見ると、

血糖値への影響だけなら、

ステビアや人工甘味料、エリスリトールなどに軍配が上がります。

でも、これだけで「じゃあ、砂糖より人工甘味料を選べば健康になれる」とは言えません。

逆に、

「天然だから安心」

とも言えません。

例えば、

• 三温糖の茶色は、原料そのものの色ではなく、製造工程によるもの。

• 黒糖には、ミネラルなどが比較的多く含まれる。

• はちみつやメープルシロップは、砂糖より血糖値を上げにくいものもある。

• それでも、はちみつやメープルシロップに含まれる糖はfree sugarsとして扱われる。

• 人工甘味料は血糖値を上げにくいが、それだけで健康全体を評価することはできない。

• 異性化液糖も、血糖値への影響だけで砂糖より特別に有利とはいえません。清涼飲料水などから摂り過ぎやすいことには注意が必要です。

つまり、

甘味料の「健康度」は、血糖値だけでは決まりません。

この先、一つずつ検証していきます

今回、血糖値という一つの物差しで並べてみると、

「茶色い砂糖だからいい」
「天然の甘味料だから安心」
「人工甘味料だから危険」

といった単純な話ではないことが見えてきました。

だからこそ、ここから先は一つひとつ掘り下げていきます。

• 「茶色いから体にいい」と言われがちな砂糖の正体は？

  → #12 茶色い砂糖編

• はちみつや果物の果糖は、本当に太りにくいのか？
  → #13 はちみつ・果物編

• コーラに入っている異性化液糖と人工甘味料、実は何が違う？
  → アニメの栄養学 コーラ編

• 結局、甘味料はどう選べばいいのか？
  → #14 まとめ編

「甘いものは全部ダメ」でも、
「天然だから安心」でもない。

そのあいだにある、

ちょうどいい選び方を、一緒に探っていきましょう。

まとめ｜砂糖はどれを選べばいい？

甘味料は、

「天然だから」
「茶色いから」
「〇〇糖だから」

というイメージだけで選ぶことはできません。

血糖値だけを見るなら、茶色い砂糖だから白い砂糖より有利、とはいえません。

ステビアや人工甘味料、エリスリトールなどのほうが血糖値への直接的な影響は少ない。

ただし、

健康は血糖値だけでは語れません。

血糖値をほとんど上げない甘味料についても、それだけを理由に「健康にいい」とは判断できないからです。

だから、甘味料を選ぶときは、

「何を選ぶかだけではなく、どれくらい使うか」。

そして、

「何のために、その甘味料を選ぶのか」。

ここまで考えてみる。

まずは、甘味料全体を摂り過ぎないこと。

そのうえで、自分の目的や好みに合わせて選べばいい。

それが、私が考える「ずるい」選び方です。

次回は、
「茶色い砂糖は、本当に体にいいのか？」
を、もう少し深掘りしてみます。

参考文献

• 文部科学省．『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』．

• Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition. 2021;114(5):1625-1632.

• World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

• World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. 2023.