#625 スロージョギングを見直すラン

ラン歴：１年と４ヵ月、サブ５を目指す！（６３歳、最終目標３.５）

９月２８日（火）

最近、左ひざの違和感は無くなったが、今度は右足底部や甲が走っているときに時々軽く痛む。先週土曜日に１６キロ走ったが、残り２キロほどで痛み出した。と言うことは、１０キロ程度なら大丈夫ということだと思うが。

で、大事をとってスロージョグを見直すことにした。

ＬＳＤやスロージョグは、ゆっくり走るわけだが、必然的に歩幅が狭くなる。歩幅が狭いということは、それだけ地面からの反発が少なく、脚に優しい（怪我のリスクが小さい）。ＬＳＤは一般的に２時間以上走るわけだが、それだけ走り続ければ足腰の鍛錬になるだろう。足腰が鍛えられ、かつ、怪我のリスクが小さいならば初中級者にはもってこいではないか。

僕が思うスロージョグのメリット

・足腰を鍛えられる
・怪我のリスクが小さい
・持久力の向上
・ＬＳＤなら長時間走り続けられる自信がつく

注意すること

・フォームが崩れやすい
歩幅を狭くするので、どうしてもフォームが崩れがちになる。常にフォームを意識して走ることが大切。
・ピッチを180以上にする
ゆっくり走ればいいというものでもない。スロージョギングの第一人者、故田中宏暁先生はピッチを180にすることを薦めている。
・速く走らない
走っているうちに調子よくなってくると、ついついスピードが出てしまう。そうならないように気をつけよう。あくまでもゆっくり走る（７分／ｋｍ以上）ことに徹するのだ。

LSD (Long Slow Distance) は末梢適応、すなわち毛細血管密度の向上・ミオグロビンやミトコンドリアの増大・遊離脂肪酸使用率の向上・グリコーゲン貯蔵量の増大を促進する効果がある。他にもおそらく神経系にも何らかの適合が起こり走行時の効率性が向上する。ただし遅い速度域で練習した場合、VO2maxはほとんど改善しない。

ＬＳＤは、よく言われているように『毛細血管を隅々まで発達させる』とのことだが、これに関しては僕は懐疑的である。

医学的に調べた人がいるのか？
普通のジョギングでは毛細血管は発達しないのか？

と、言うわけで今日はスロージョグをしてみた。

　自分としては歩幅は狭く、かなりゆっくり走っているつもりなのだが、どうしても７分／ｋｍペースより速くなってしまう。ガーミンが『速いよ』って教えてくれるのだがほぼ無視している。
　まあでも、このくらいならいいのかな。しばらく続けてみようと思う。そして肝心の右足底部と甲は全く何ともなかった。感謝。

ピッチ（ｓｍｐ）

ピッチはしっかり意識したから紫（185以上）だぜ。
最初の７００ｍは速歩。
最後はＷＳを２本。

ランニングスタンス

・意識するのは胸と膝
・ピッチと脚の回転
・気持ちよく、リズムよく走る

してはいけない

・急に距離を伸ばしてはいけない
・痛み、違和感があったら走ってはいけない
・スピード練習は週に２回以上してはいけない