眠れる日は、罪悪感なく眠ろう。私の、ゆるいエイジングケア

突然ですが、私、寝るのが好きです。
できることなら、毎日たっぷり眠りたい。本当は、7時間以上は寝たい人間です。快適に眠るための工夫も、わりと真剣にしてきました。

……なのに。

ここ半年くらい、その「好き」を、まったく満たせていないんです。
朝は、出勤の準備でバタバタ。子供の予定にも合わせるから、生活は分刻み。土曜も仕事だし、日曜だって、なんだかんだ予定が入って、ゆっくり寝られない。

夜は夜で、子供の帰りを待っています。待ちながら、ソファで、もう今にでも寝てしまいたい…と、布団が恋しくなる。結局、布団に入るのは、22時40分ごろ。そして朝は、5時15分には起きる。

6時間半、あるかないか。

たまに、土曜日。家事をちょっと省けて、7時間眠れた朝がある。その日の、すっきり感といったら。体の軽さが、全然違うんです。

だから、わかる。私の体は、本当は7〜8時間がベスト。たった30分の差で、こんなに体の重さが変わるのか、って、毎回おどろきます。

数字で見れば「たった30分」。でも、その30分が、今の私には、どうしても捻出できない。だからこそ、"寝たい欲"は、わがままじゃなくて、体が知ってる"ちょうどいい"への、まっとうな欲求なんだと思います。

寝不足の翌朝って、ちゃんと"顔に出る"

睡眠が削られて、朝、鏡を見て「今日の私、しんどそうだな」と思う時がある。そして、なんだかくすみを感じる時も。

深く眠るほど出る"成長ホルモン"が、体の修復・回復を助けている、と言われています。肌も、その"回復のリズム"の中にある。

だから、寝不足で肌の調子がいまひとつなのは、要するに"回復する時間が足りてない"ってこと。よく眠れた翌朝、肌も自分も、なんとなく"元気"なのは、たぶん気のせいじゃない。逆に、寝不足の翌朝、鏡の中の自分が"疲れて見える"のも、きっと誰もが知ってる。

むずかしい理屈は抜きにしても、「寝ると元気、寝ないと疲れて見える」。それを体で知っているなら、睡眠を大事にする理由としては、もう十分ですよね。

ちょっと深掘り：眠りをつくる「ホルモン」の話

「早く寝ましょう」で終わらせず、せっかくなので、体の中の話をもう一歩。知ると、眠りへの向き合い方が、ちょっと変わります。

☀️まず、材料になる「セロトニン」
日中、太陽の光を浴びると、体内時計が整って、"昼の活動ホルモン"セロトニンが働きます。材料は、トリプトファンという必須アミノ酸。体では作れないので、食事から（豆腐、卵、乳製品、バナナ、豚肉など）。

🌙そして夜、主役の「メラトニン」へ
夜になると、このセロトニンを材料に、脳の奥（松果体）で作られるのが、睡眠ホルモン＝メラトニン。
ただ、メラトニンって、ただ「眠くする」だけじゃないんです。正体は、体じゅうに「もう夜だよ」と知らせる、体内時計の"夜の合図"。だから、暗くなると出て、光を浴びると止まる。朝、光を浴びると眠気が消えるレベルまで一気に下がる。あのシャキッと感、ホルモンのしわざなんです。

なんで"眠く"なるの？ 体温のしわざ

眠気のスイッチのひとつが、"体温"。夜になると、手足から熱が逃げて（眠いとき、手がぽかぽかするのはこのサイン）、体の中の温度（深部体温）が、ゆるやかに下がっていく。この"下がっていく過程"で、眠気が強まるんです。メラトニンも、この体温リズムに関わっていると言われます。
→ だから、寝る1〜2時間前の入浴。一度上げた体温が下がってくる頃に布団に入ると、眠りやすい（※効果は、人それぞれですが）。

そして、ここが"エイジングケア"的に、ちょっと面白いところ

実はメラトニン、体のサビ（酸化）を防ぐ"抗酸化作用"があるかもしれない、と注目されているんです。だとしたら、「ぐっすり眠ること自体が、体の内側からのケア」……なんて、ちょっとロマンがある。
ただし。この抗酸化の話、今のところ動物や細胞レベルの研究が中心で、「人で老化を防ぐ」と証明されたわけではありません。あくまで"かもしれない"止まり。それでも、「眠りは、体を労わる時間」と思えると、少し前向きになれますよね。

ここからが、40代の本題

そして、よく言われるのが夜のメラトニンは、年齢とともに減る傾向があること。だから40代以降、「眠りが浅い」「夜中や早朝に目が覚める」が増えやすい、と。
"年のせいで眠りが変わる"のは、あながち気のせいでもなさそうです。
（※ただし、個人差が大きく、あまり変わらない人もいます。それに加齢の睡眠変化は、体内時計の衰えなどいろんな要因が絡むので、メラトニンだけのせいではありません）

それより王道は、やっぱり朝、光を浴びて ☀️、夜は暗く 🌙。メラトニンを、自分の力で出すこと。これが、いちばん確かです。

でも、完璧に寝るなんて、無理

「じゃあ7時間寝ましょう」で解決するなら、誰も苦労しない。私だって、寝たくても寝られないから、困ってるわけで。

だから、頼るのは昼寝。……なんですが。

私の昼寝、20分じゃ終わらないんです。寝たら、3時間。
で、きまって土曜の昼。これが、私のお昼寝タイム。

でも、長い昼寝は、あんまり体によくない。夜の眠りに響いたり、起きてもかえってだるかったり。「20〜30分、午後の早い時間が無難」と、どこにでも書いてある。知ってる。わかってるんです、ほんとは。

でも、たぶんこれは、昼寝のテクニックの問題じゃない。寝たいという欲望の現れ。根っこは、そっち。

じゃあ、どうすればいいの？

……と、えらそうなことは言えません。私だって、できてないから。でも、「せめて、これは意識したい」と思ったことを、置いておきますね。

① "まとめて返す"には、限界がある
平日の寝不足を、休日の寝だめで"完全に"取り戻すのは、難しいそう。もちろん、適度に補うのは悪くない（私も、たまの土曜の7時間で、ちゃんと復活する）。でも、休日に昼まで寝るような大きなズレは、体内時計を乱して、かえって疲れが抜けにくくなる（平日と休日で寝起きの時刻がずれる、いわゆる"社会的時差ボケ"）。できれば、平日に少しずつが理想。…わかってはいるんです、ええ。

② 時間が無理なら、"質"で底上げ
お金もかからない、今日からできることだけ。

• 寝酒は、しない。お酒は寝つきは良くしても、夜中に目を覚まさせて、睡眠の質を下げるんです（これは薬剤師として、声を大にして）

• 昼に、材料を食べる。トリプトファンを含むもの（卵、乳製品、大豆、バナナなど）を、朝〜昼に。（食べたら眠くなる、という単純な話ではないけど、材料がなきゃ作れないので）

• そして、さっきの「朝、光を浴びる」「夜は暗く」「寝る前の入浴」。あれ全部、ここに効いてます

③ どうしても昼寝するなら
本当は、20〜30分、午後3時までがいいそうです。（はい、3時間寝る私が言っても、説得力ゼロですけどね。でも、あなたはぜひ。）

さいごに

本当は、7〜8時間、ぐっすり眠りたい。たった30分多いだけで、翌朝の体が、こんなに軽いことを、私はもう知ってる。でも今の生活では、その30分が、どうしても届かない日がある。子供の帰りを待ちながら、ソファでウトウトして、「あぁ、今すぐ布団に入りたい」と思う夜もある。

だから、せめて眠れる日は、罪悪感なく、思いきり眠ろうと思うんです。「寝てる場合じゃない」なんて、言わないで。そして、この生活がもう少し落ち着いたら、昼寝に頼らなくていい夜を、ちゃんと取り戻したい。

睡眠は、お金のかからない、いちばん正直なエイジングケア。よく眠れた朝は、肌も気分も、やっぱり、ちょっと違うから。

今はまだ、溜まった"寝たい欲"と、だましだまし付き合う日々だけど。あなたも、無理しない範囲で、ね。🌙