【完全ガイド】セロトニンを増やす食事・習慣・考え方のすべて

セロトニン とは

生きてて良かったをくれる

精神状態を安定させてくれる

身体の機能を正常にしてくれる

穏やかで安定した気持ちで生きるためには
必ずセロトニンが必要となります。

また、この記事は医学的な助言ではなく、自身の実体験からの学びと工夫をまとめた内容となります。

工場で働いていた頃、僕はずっと希死念慮（死にたい気持ち）を抱えながら仕事をしていました。

「消えたい」「死にたい」──そんな思いが頭から離れず、でもそれを実行する勇気もなく、ただ生きているだけの日々。

そんなある日、いつものように作業をしていると、突然、腕が動かなくなったんです。

作業を続けなきゃいけないのに、手がテーブルから離れない。まるで磁石に引きつけられているようで、どうしても剥がれない。

頭の中は真っ白になり、どうしたらいいかわからず、ただその場に立ち尽くすしかありませんでした。

どれくらい時間が経ったのかもわからない頃、上司が異変に気づいて声をかけてきました。

「どうしたん？」

その一言を聞いた瞬間、感情が一気にあふれ出して、号泣しました。

なぜだかわかりません。

そのまま、上司に連れられて休憩室へ。

「何があったんや？」

「わからないです…」

そうして、僕はまた涙が止まらなくなりました。

「今日はもう帰れ。病院、行ってこい」

そう言われて病院に行った結果、うつ病と診断され、1ヶ月の休職になりました。

こうした希死念慮や身体が動かなくなったり、メンタルが不安定になる要因として、セロトニン不足が挙げられます。

他の症状で言うと、

• 朝から動きたくない。

• やることがあるのに動けなくて嫌になる。

• どんどん自分が責めてしまう。

• 人との関わりを避けがちになる

• 楽しかったことが「めんどくさい」と感じる

• イライラしやすい、怒りっぽくなる

• 小さなことでクヨクヨする

• 寝つきが悪い

• 食欲の乱れ（食べすぎ or 食欲がない）

• 肩こりや頭痛が増える

などが挙げられます。

これらは全部、自分の性格や体質ではなく、セロトニン不足の症状なんです。

この記事ではそのセロトニンを作る完全ガイドをお伝えしようと思います。

セロトニンを作る為の三段階

①材料を食べる。
②栄養を脳に届ける。
③身体に刺激をやる。

この三段階で脳にセロトニンを作らせます。

ネット情報に多いのは③身体に刺激

「朝日を浴びましょう。」「運動しましょう」など聞いたことがあるのではないでしょうか。

この取り組みだけだと、反動が起こる可能性があります。

なぜなら、材料が不足している状態で、身体の刺激によって一時的にセロトニンを増やそうとしても、うまく合成できず、かえって自律神経が乱れたり、気分が不安定になったりする可能性があるからです。

以前、精神疾患の方の投稿で「朝日を浴びたら、症状が悪化した」っていう投稿を見かけました。
これはたぶん、セロトニンを作る材料が足りてない状態で、日光を浴びて身体に刺激を与えたことで、脳がうまく対応できなかったのかなと思っています。

似たようなことで、「外に出掛けた翌日、ぐったりする」のも同じ原因だと思います。

そういうときって、無理に活動するよりも、まずは食生活を整えて、脳がちゃんと働ける材料を入れてあげることが大事なんじゃないかなって僕は感じています。

なので、目指すべきは①→②→③の順番

①材料を食べる。
②腸から栄養を脳に届ける。
③身体に刺激をやる。

簡単に言えば、

①肉を食べて、
②お米を食べて、
③よく噛む

この順番を考えて脳内のセロトニンを作る必要があると考えています。

①食事からの摂取

セロトニンを作るには、まず「材料＝栄養素」が必要です。
最も重要なのが、タンパク質を分解して作られるトリプトファンという必須アミノ酸。
これは体内で合成できないので、食事から摂取する必要があります
また、セロトニンはトリプトファンだけで作られるのではなく、他の栄養素と合成したり、サポートを受けながら作られていく。なので、それらの栄養素も必要となっていきます。

必要な栄養素（全１０種）

タンパク質（トリプトファン）を多く含む食品のまとめ

動物性食品

• 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉）

• 魚（鮭、まぐろ、イワシなど）

• 卵（特に黄身）

• 乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳）

とにかく、肉魚卵を食べる！！！

植物性食品

• 大豆製品（納豆、豆腐、味噌、豆乳）

• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ）

• 種子類（ゴマ）

• バナナ

卵、納豆、豆腐、バナナは食べる手間も少なく、コスパが良いのでおすすめです。

トリプトファンを脳へ届ける栄養素

炭水化物は、インスリン分泌を促し、トリプトファンが脳に届きやすくなります。なので、タンパク質と炭水化物を一緒に取るのがおすすめ。（詳細は②で書きます。）

トリプトファンをセロトニンに変換する栄養素

セロトニンはトリプトファンだけで作られるのではなく、他の栄養素と合成したり、サポートを受けながら作られていくので、それらの栄養素も必要となっていきます。

また、トリプトファンはセロトニンの合成以外にも、他の栄養素（ナイアシン）の合成にも使われるので、それも補う必要があります。
セロトニンが作られた後、その働きを支える栄養素（ビタミンD、オメガ３脂肪酸）もあると効果が出やすいです。

• ビタミンB6（まぐろ、鶏むね肉、にんにく など）

• 葉酸・ビタミンB12（豆類、レバー、魚）

• 鉄分（赤身肉、レバー、貝類）

• マグネシウム（ナッツ、海藻、豆類、玄米）

• 亜鉛（牡蠣、赤身肉、卵黄など）

• ナイアシン（B3）（肉、魚、きのこ、落花生）

• ビタミンD（鮭、きのこ、日光浴）

• オメガ3脂肪酸（青魚、えごま油、くるみ）

おすすめのサプリメント

僕はこれらの栄養素を食事から取りましたが、サプリメントでも取っていました。

• プロテイン（運動しない人も！）

• マルチビタミン（別途でB群とDもあり）

• マグネシウム

• 亜鉛

• オメガ３

鉄分は食事からの摂取のみしました。

【食事例】～自分の体験から～

当時の僕の食事メニューを紹介しようと思います。
また、当時よりも知識がグレードアップしてるので、それも加味して書いています。

朝昼は基本固定で、夜は結構好きに食べてました。
自炊は基本的に炊飯器で作る手抜き飯で、気分が乗ったら頭の体操としてクックパッド等で調べて作ってました。

朝ごはん

基本的に朝は固定メニューです。
たまに、気分が乗った時はサバサンドなどを作ってました。

• プロテイン

• バナナ（の皮）

• 納豆 or 豆腐

• 半熟たまご

• サラダ

  • ほうれん草 or キャベツ

  • 人参の千切り、玉ねぎ

  • ナッツ or ごま

  • ドレッシング（ごまだれ or 青じそ or たまに手作り中華風）

• トースト（今ならこれを加えます。）

• サプリ：マルチビタミン（B群、D）、オメガ3

バナナの皮には、実よりも多くのトリプトファンが入っていて、コスパもよくめっちゃおすすめです。
最初は抵抗あってフライパンで炒めたり色々しましたが、スイートスポットが出てきたバナナを皮ごと食べるのが手っ取り早くそれに落ち着きました。

昼ごはん

• 鶏むね肉

• 野菜（じゃがいも多め、にんじん、玉ねぎ、ブロッコリーなど）

• 味付けは自由
  もし朝にサプリメントを飲み忘れたら、ここで飲んでもＯＫ。

昼は基本材料は固定です。前日に材料をすべて炊飯器に入れ弁当に詰めてました。
味付けは気分で、実験のように変えていました。

3時のおやつ

• バナナ（の皮）

• ハイカカオチョコレート（Amazonで業務用買うと安い）

• ナッツ（同じくAmazon）

おやつはたまにプチ贅沢で自由に食べてました。

夕食

• 基本は肉＋炭水化物

• 自炊では手羽元がおすすめです(詳細は骨髄のススメで)

• 外食時は気にせず好きに食べる（楽しい時間を過ごすのも大事）

朝昼は固定にしている分、夕食は自由度高めです。
外食の時は自由ですが、自炊であまり食べない魚介を好んで食べてました。

自炊の場合、基本は炊飯器に手羽元と適当な野菜をいれて作ってました。
余裕がある時は、脳トレとしてクックパッドで調べて料理しました。

寝る前に

• 亜鉛とマグネシウムのサプリを飲む

【コラム】骨髄のススメ　～骨の中を食べる～

夕食に好んで手羽元を選んだ理由は、骨髄を食べれるからです。
僕はここで鉄分を摂取していました。

骨髄の中には栄養素がたくさん入ってて、（タンパク質、脂質、コラーゲン、ビタミン、鉄分、カルシウム、マグネシウム、コラーゲンなど）さらに美容効果（肌のハリや保湿）もあるし、免疫力もあがるから最高なんです！！（ちなみに風邪を引くと、トリプトファンが減ります）

いや、それはわかったけど、どうやって食べんねん。
そんな声が聞こえてきます。笑

実はめっちゃ簡単で、
手羽元の骨の片方を奥歯で挟み、犬歯（尖っている歯）で噛んでやると、簡単に割れます。割れた後は、骨の中を吸って骨髄を食べます。

骨髄を食べるというと、引かれることがあるのですが、実は骨髄（牛）はフランス料理や韓国料理にも使われていたり、海外では割とメジャーなんですよね。骨髄はめちゃくちゃクリーミーで濃厚な味わいが癖になるので、もしよければチャレンジしてみてください。

まとめ

結論としては
タンパク質＋炭水化物＋野菜に加えて、
サプリメントで補うイメージです。

僕は大量の栄養素を考えながら食事を変えるのは難しかったので、
朝昼の食事を固定して、夕食は自由にしつつサプリで整えました。

また魚については、余裕がある時は朝にサバサンドや夕食時にイワシの煮つけを作ったり、スーパーで買ったお刺身などを食べてました。手間を考えて、外食とサプリメント（オメガ３）に落ち着きましたね。

また当時は、強迫観念的に2０種類ぐらいのサプリを飲んでたんですけど、今考えるとそんなに必要ないのかなと思うので、書くのは控えました。
（多すぎて、何を飲んでたか覚えてない笑）

バナナの皮や骨髄はぜひ試してみてほしいですが、無理せず自分のスタイルに合った形で取り入れるのが一番やと思います！

②腸から脳へ届ける

タンパク質が消化器官で分解され、トリプトファンとなります。
そして、そのまま腸から血液に入り、脳に届くまでには様々な問題を乗り越える必要があります。それについて紹介していきます。

問題①：他のアミノ酸との競争になる

トリプトファンは、他のアミノ酸たち（ロイシン、バリンなど）と同じ通路を使って脳に入ります。
気にせず食事していると、この通路でアミノ酸達が渋滞を起こして、トリプトファンが脳に届きにくくなるんです。

つまり、他のアミノ酸が多いと、トリプトファンは通路から押し出され、脳へは行かず、別の用途に使われるようになります。

対策：炭水化物を一緒に食べる！

炭水化物 を食べると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。すると 他のアミノ酸はそのインスリンが出たことによって身体を作るために筋肉へ向かいます。
→ 結果、他のアミノ酸が減りトリプトファンは通路を通りやすくなる！

僕は一時期、炭水化物は悪だと決めつけ、肉食にしてた時期がありましたが、今考えると炭水化物も取りながらお肉を食べたほうが良かったんですね。

つまり、「白米＋肉」の組み合わせは理にかなっている！
焼肉に白米って、脳科学的にも正解のようです！

問題②：セキュリティゲートを通れない。

血液中でトリプトファンは「アルブミン」というたんぱく質とくっついて運ばれます。でも、それがくっついたままだと、通路の奥にある脳の入り口に設置されたセキュリティゲート（血液脳関門）を通過できません。

 対策：有酸素運動をする！

ここでまた運動が活躍します。運動によりトリプトファンとアルブミンを離れやすくなる成分が一時的に増え、トリプトファンとアルブミンが離れやすくなります。
→脳に届く身軽なトリプトファンが増加！

焼肉の帰りは、電車や車じゃなく歩いて帰るのが正解みたいですね！

問題③：ストレス・炎症の免疫対応に使われる

ストレスや炎症があると、トリプトファンは免疫経路に回されます。
この経路は免疫・炎症を抑えるための物質を作る為もので、セロトニン合成には回されません。
結果、脳へ向かうトリプトファンが減ることになります。

 対策：ストレスを減らすこと

• 自分のストレスをノートに書き出して、把握する。

• 人に話してみる。

• 対策を取ってもいい逃げてもいいし、環境を変えるのもOK

• 繰り返し考えてしまうなら、ジャーナリングがおすすめ

正直これが一番難しいと思います。
ただストレスは明確にするだけでも軽減されます。
また可能であれば、具体的にノートに書き出してみたり、誰かに相談して吐き出してみましょう。これに関する詳しい方法は別で書こうと思います。
考えだしたら、とにかく吐き出しましょう！！

まとめ

トリプトファンが脳に届くまでに３つの問題を紹介しましたが、生活習慣を整えることで解決しそうです！

①他のアミノ酸が通路を占拠するので、炭水化物を一緒に摂る
（例：ご飯＋肉が最強）
② アルブミンとくっついて通れないので、有酸素運動で離れさせる
（例：焼肉食べた後は歩いて帰る）
③免疫経路に回されないように、明確化・吐き出し・ストレス管理（対策、逃避）
（例：焼肉は腹八分目。気分が悪くなるまで食べない！）

次が最後のステップになります。

③身体に刺激をやる

セロトニンを作る「セロトニン工場」は脳幹（脳の中心）にあり、作られた後は、そこから広がるように脳のあちこちへ行き、セロトニンを届けています。その為、とてもエネルギー消費が激しく、常にフル稼働していたら、すぐにエネルギー切れになるんですね。

なので、セロトニン工場（脳）は身体の刺激によって、脳が安心感を感じた時、必要な時に必要な分のセロトニンが作られるようできています。

その為、脳が安心するような身体に刺激（スイッチ）を入れないとセロトニンは作られません。

それでは、そのスイッチの入れ方を見ていきましょう。

スイッチは大きく2種類

1. リズム運動による刺激

一定のリズムを刻む運動は、一定のリズム＝安心・安全な状態と脳が判断して、セロトニン工場を直接活性化します。

どういうことかというと、

例えば、

• 一定の歩行リズム → 敵から逃げていない

• 深い腹式呼吸 → 恐怖・緊張状態ではない

• 一定のリズムでゆっくり咀嚼→ リラックスして食事できる環境

こういった身体の刺激から脳が安心だと判断して、セロトニンを作るわけです。
赤ちゃんをあやす時に一定のリズムで揺れるのと同じですね！

具体的なリズム運動

・繰り返し運動

実は、家事の中には多くの繰り返し運動があって、掃除で何かを拭いたり掃いたり、料理だと包丁で野菜を切るなどありますね。
一般的な運動だと、散歩やジョギング、縄跳びなどがあります。
室内だと、スクワットやランジがおすすめです。
他には、軽く指で身体を叩くタッピングがありますね。

貧乏ゆすりも実はここに含ませます。やる時は場所を選んでね。笑

・咀嚼

普段の食事の一口目だげは30回数えて噛んでました。その後は自由に食べてるんですけど、その後も噛む意識が何となく残って全体的に噛む回数が増えましたね。後は日常的にガムをよく噛んでました。

・深呼吸

これは何もない時によくやりましたね。電車の中や友達との待ち合わせ、ふとした時に鼻呼吸で4秒吸う→7秒止める→8秒吐く など、よくあるものを繰り返してました。

2. 五感への心地よい刺激

五感（視覚・聴覚・触覚・嗅覚・味覚）への心地よい刺激は、脳に「安心・安全」な状態だと認識させて、セロトニン工場が動き出します。

例えば、

• 心地よい音楽を聴く → 警戒すべき音がない（聴覚）

• 柔らかいものに触れる → 身体的な脅威がない（触覚）

• 好きなの香りを嗅ぐ → 環境が安全である（嗅覚）

好きなものを感じることで安心感を感じることができるんですね。

具体的な五感への刺激方法

・視覚（光や色を見る）

朝日を浴びたり、夕日や青空を眺める。または緑や自然の風景を見る。
他には目をつぶるのもいいですね。好きな小物をデスクに置く。

・聴覚（音を聴く）

小川のせせらぎ、風の音、鳥の声などの自然音。
好きな音楽やヒーリングミュージックを聴くのもありです。

・嗅覚（においを嗅ぐ）

好きなアロマでもいいですし、コーヒーの香りなど、普段口にする飲み物や食べ物の香りを嗅いでみてもいいと思います。
また、自分の手の匂いを嗅ぐのもおすすめです（笑）

・味覚（食べ物を味わう）

シンプルにゆっくり味わえる食事を心掛ける（暴飲暴食はNG）
たまにプチ贅沢なランチすると、もったいないので僕はめっちゃ丁寧に味わいます。笑

・触覚（触れる・肌で感じる）

お風呂に浸かったり、毛布の肌触り、ぬいぐるみやペットとのふれあい、人とハグなどのスキンシップ。またセルフハグもOK！

自分の好きなもので組み合わせを考えてみましょう。

僕なら、

• 朝日を浴びながら、白湯やコーヒーを飲む

• 半身浴しながら、ローソクを焚いて、ゆっくりする。

• ヒーリングミュージックをかけながら、ヨガ、または瞑想をする。

• 風に揺れる葉の音や鳥の声を聴きながら、日光浴。

• ご飯の香りを楽しんで、よく噛みながら味わう。

• ガムを噛みながら、ランニングする。

• 好きな曲を聴きながら、ウォーキングする。

• アロマを焚いてストレッチやマッサージもいいですね！

もしよければ、自分なりの組み合わせを探してみてください。

まとめ

• セロトニン神経は、スイッチを入れなければ働かない

• 「リズム運動」と「心地よい五感刺激」がスイッチ

• 日常の中に「気持ちよく過ごす」を取り入れるだけでOK

 最終まとめ：心を整える3ステップ

① 材料を食べる 

脳でセロトニンを作るには、まず「材料」が必要です。

• タンパク質（トリプトファン）

• ビタミン・ミネラル（B群、鉄、マグネシウムなど）

• 炭水化物（白米や玄米など）

→「肉＋ご飯＋野菜」＋サプリがおすすめ。バナナの皮や骨髄もアリ。

②脳まで栄養を届ける

トリプトファンは、ただ食べただけでは脳に届きにくい。

• 炭水化物と一緒に食べる（インスリン効果）

• 有酸素運動を取り入れる（血液脳関門を通りやすくする）

• ストレスケアする（免疫ルートに回さない）

→ 焼肉＋白米＋散歩＝脳科学的にも理にかなった行動！

③ 身体でスイッチを入れる

セロトニン工場は、安心感という刺激がないと働かない。

• リズム運動（深呼吸・咀嚼・散歩）

• 五感への心地よい刺激（光・音・香り・肌触り）

→ 朝の散歩・ゆったりご飯・お風呂と音楽、すべてがスイッチになる。

最後に

正直、僕がうつを経験していなかったら、こんなに丁寧に調べることはなかったと思います。というかセロトニンという言葉も知らなかったと思います。

でも、あの経験があったからこそ、セルフケアの大切さを知り、うつになる前の自分よりも好きな自分になれました。

この記事が、誰かのきっかけ”になったら、本当に嬉しいです。

最後まで読んでくれてありがとうございました。