低体温は万病のもと！免疫力アップを目指す温活7つの習慣

「最近ずっと手足が冷たい」
「体温を測ったら35度台だった」——そんな経験はありませんか？

実はこうした声を、周りでもよく耳にします。
厚着をしても芯から温まらない、
朝起きるのがつらい、
なんとなく体がだるい。

そうした不調を「歳のせい」「体質だから仕方ない」
と片付けてしまっていたのです。

しかし調べていくうちに、それが「低体温」という立派な不調のサインであり、放っておくと美容にも健康にも思っている以上の悪影響を及ぼすことを知りました。

この記事では、低体温がなぜ危険なのか、そして日常生活の中で無理なく体温を上げていく具体的な7つの方法について、私自身の体験も交えながらお伝えしていきます。
忙しい毎日の中でも今日から取り入れられることばかりですので、ぜひ最後まで読んでみてください。

この記事で分かること

• 平熱35度台が「隠れ低体温」と呼ばれる理由と、健康な人の基礎体温の目安

• 低体温を放置した場合に起こりうる、肩こりや不眠など具体的な不調のリスト

• 今日から生活に取り入れられる、体温を上げるための7つの習慣

平熱35度台は「隠れ低体温」かもしれません

健康な人の基礎体温は、おおむね36.5度から37度の間で保たれていると言われています。この数字を知ったとき、正直かなり驚きました。世の中で「平熱」と呼ばれている数字が思っていたよりも高かったからです。しかし近年の複数のアンケート調査では、平熱が36度台前半と回答する人が非常に多くなっており、約60年前の調査で平均36.89度前後だったことと比べると、明らかに現代人の体温は下がってきていると考えられています。

体の中心部の温度が35.0度以下になると、意識や判断力の低下、循環機能の低下を引き起こす状態を「低体温症」と呼びます。これは雪山や水難事故などで命に関わる深刻な状態として知られるものですが、そこまで重篤ではなくても、日常的に体温が35度台と低い状態を指して「低体温」と表現することがあります。厚生労働省の資料でも、体温が35度台であることは低体温の状態として扱われています。

低体温と冷え性の違い

「冷え」と一言でいっても、実は低体温と冷え性は少し意味が異なります。

• 低体温:体温計で測った体温そのものが35度台と低い状態

• 冷え性:体温そのものは正常でも、手足やお腹、腰など体の一部に冷たさや不快感を強く感じている状態

• 低体温の人が同時に冷え性であることも多いが、必ずしもイコールではない

• 冷え性ではなくても、低体温である可能性はゼロではない

この違いを知ってから、「手足はそこまで冷たくないから大丈夫」と思い込んでいたとしたら、それは落とし穴かもしれません。冷え性の自覚があまりなくても、体温そのものが低ければ、血流や代謝への影響は同じように起こりうるのです。だからこそ「自分は冷え性じゃないから平気」と油断せず、まずは体温計で自分の平熱を正しく知ることから始めてみることをおすすめします。

なぜ現代人の平熱は下がっているのか

昔と比べて現代人の平熱が下がっている背景には、いくつもの生活習慣の変化が関係していると言われています。

• エレベーターやエスカレーター、交通機関の発達による運動量の減少

• 運動量の減少に伴う筋肉量・基礎代謝量の低下

• 冷暖房の完備による、体温調節機能そのものの衰え

• 締め付けの強い服や肌の露出が多い服装による体の冷え

• 季節を問わず冷たい飲食物を摂れる食生活の変化

• 仕事や人間関係のストレスによる自律神経の乱れ

特に筋肉は、体の中で発生する熱のおよそ6割を作り出していると言われています。デスクワーク中心で歩く機会が減っている人は多く、この話を知ると「筋肉量が減っているからこそ、体温も下がっていたのか」と妙に納得してしまうのではないでしょうか。ストレスによって自律神経が乱れることも、血管の収縮や血流の悪化を通じて冷えを招く要因になります。移動が便利になり体を動かす機会そのものが減った現代の暮らしは、便利さと引き換えに、私たちの体を冷えやすい方向へ導いてしまっている面があるのかもしれません。一つひとつの原因は小さくても、いくつも重なることで、じわじわと平熱を押し下げているのだと考えると、生活習慣を見直す価値は十分にありそうです。

放置すると危険!低体温がもたらす悪影響

体が冷えている状態を「ただの体質だから」と放置してしまうと、全身にじわじわと不調が広がっていく可能性があります。血流が悪くなると、体中の細胞に酸素や栄養が届きにくくなり、老廃物もうまく回収されなくなってしまうためです。

低体温・冷えによって起こりうる不調には、次のようなものが挙げられます。

• 肩こり・腰痛・関節の痛み

• 便秘や下痢などの消化器トラブル

• 頭痛や眼精疲労

• 月経痛やPMS、月経不順

• むくみや代謝の低下による太りやすさ

• 肌のくすみやシミ、化粧ノリの悪化

• 薄毛や白髪、目の下のクマ

• 不眠や、朝スッキリ起きられない感覚

• 抜けにくい疲労感やだるさ

さらに、血流の悪化が続くと新陳代謝が落ち、脂肪を燃やしにくく太りやすい体質になっていくとも言われています。免疫力の低下によって、風邪をはじめとした体調不良を招きやすくなる点も見逃せません。忙しい毎日を送る中で、こうした不調のサインを見過ごしてしまう人は少なくありません。病院に行くほどではないけれど、なんとなく毎日ドンヨリと不調を感じている——そんな状態の背景に、実は低体温が隠れていることは少なくないのです。肩こりや頭痛、朝のだるさをそれぞれ別々の悩みとして捉えている方も多いかもしれませんが、根っこをたどると体の冷えに行き着くケースは意外と多いようです。

今日から始められる体温を上げる7つの習慣

ここからは、無理なく日常生活に取り入れられる、体温を上げるための7つの習慣を紹介します。どれも体質改善の一環なので、効果を実感するまでには多少の時間がかかりますが、一つずつ続けることが大切です。

1. 毎日湯船にしっかり浸かる

シャワーだけで済ませず、湯船にしっかり浸かることは体温を上げる基本の習慣です。入浴で温まった体温は時間が経てば下がってしまいますが、平熱が低い人は常に体が冷えた状態にあるため、一時的であっても体を内側から温める機会をこまめに作ることが重要だと言われています。湯船に浸かる習慣は血流の改善にもつながり、副交感神経への切り替えもスムーズになるため、質の良い睡眠にも良い影響を与えてくれます。

2. 腹巻きでお腹を温める

お腹、特に腸のあたりを温めることは、腸の機能を高め、老廃物の排出を促す効果が期待できると言われています。理想は日常的に腹巻きを身につけることですが、抵抗がある場合は就寝時だけ着用するだけでもかなりの効果が見込めるそうです。腸が整うことで免疫力や代謝の向上にもつながり、体全体が少しずつ元気になっていくとされています。

3. 適度な運動を取り入れる

体内で発生する熱のおよそ6割は筋肉によって作られていると言われているため、運動によって筋肉に刺激を与えることは、熱を生み出す力そのものを底上げすることにつながります。いきなり激しい運動を始める必要はありません。通勤時に一駅分歩いてみる、寝る前に軽い腹筋やストレッチを取り入れるなど、ハードルを低く設定して、無理なく続けられることから始めるのがポイントです。

4. 温かい飲み物を選ぶ

飲み物選びも体温に影響します。コーヒーに含まれるカフェインには体を冷やす作用があると言われているため、冷えが気になる人は飲みすぎに注意したいところです。おすすめは白湯や、茶葉を発酵させた紅茶。生姜も体を温めるイメージがありますが、生の状態では逆に体を冷やす作用が強いとされているため、乾燥させたものや加熱した生姜を選ぶとよいでしょう。

5. 生野菜を控えて加熱調理を意識する

ビタミン摂取のために生野菜のサラダを選びがちですが、体の冷えを考えると、特に冬場は加熱調理を意識した方がよいと言われています。加熱によって失われやすいビタミンもあるため、どうしても生野菜を食べたいときは、量を摂りすぎず、よく噛んでゆっくり食べることを意識してみましょう。

6. 体を温める食材を選ぶ

体を温める食材として一般的に言われているのは、冬が旬で寒冷地の地中で育つ、暖色系で水分の少ない食べ物、そして発酵食品です。具体的にはニンジン、かぼちゃ、玉ねぎ、レンコン、ごぼう、じゃがいも、自然薯、玄米、味噌や納豆などが挙げられます。ただし体を温める食材であっても、食べ過ぎれば消化に負担がかかり、かえって体を冷やしてしまうこともあるため、バランスを意識することが大切です。

7. ストレスを溜めない工夫をする

ストレスを感じると交感神経が優位になり、血流が悪化しやすくなります。さらにストレスホルモンであるコルチゾールには血管を収縮させる働きがあるとされ、より一層冷えを招いてしまう可能性があります。自分が心から楽しいと思えることや、無心になれる時間を意識的に作り、日々のストレスケアを心がけることは、体を内側からポカポカに保つためにも欠かせない習慣です。

まとめ:ポカポカ習慣で平熱36.5度を目指しましょう

健康な人の基礎体温の目安は36.5度から37度。もし今の平熱が35度台であれば、それは体からの見過ごせないサインかもしれません。低体温を放置すると、肩こりや便秘、不眠、月経トラブル、代謝の低下による太りやすさなど、さまざまな不調につながる可能性があります。

とはいえ、今日紹介した7つの習慣——湯船にしっかり浸かる、腹巻きでお腹を温める、適度な運動を取り入れる、温かい飲み物を選ぶ、生野菜を控える、体を温める食材を選ぶ、ストレスを溜めない——は、どれも今日からすぐに始められるものばかりです。体質改善には時間がかかりますが、じっくり、ゆっくり、気軽に続けていくことで、体の内側からポカポカとした状態を目指すことができるはずです。

大切なのは、7つすべてを完璧にこなそうとしないことだと感じています。まずは自分の生活に取り入れやすいものを一つだけ選んで、1週間続けてみる。それだけでも、体の感覚は少しずつ変わっていくはずです。低体温は一朝一夕にできあがったものではない分、改善にも時間がかかりますが、焦らず付き合っていくことが結局は一番の近道だと思います。ぜひできることから一つずつ取り入れて、平熱36.5度を目指す体づくりを始めてみてください。冷えを我慢するのが当たり前だった毎日から、少しずつ卒業していきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます。
「スキ」押して頂けると今後の励みになります！
フォローもいただけるとタイムラインに「知ってるだけで得する」をテーマに新しい記事が毎日届きます。
よろしお願いします！

次に読むなら以下👇️の記事もおすすめです。

#温活 #冷え性改善 #低体温 #健康習慣 #体質改善 #自律神経 #腸活 #美容習慣 #免疫力アップ #セルフケア