働く人の8割がストレスを抱える時代に知っておきたい「4つの栄養素」で心と体を守る方法

疲れているのに眠れない。甘いものをやめられない。週末になると何もしたくなくて、ソファから動けない——。

「これって単なる怠け者なのかな」と思っていませんか？

実はそれ、あなたの意志の問題ではないかもしれません。体が限界に近づいているサインである可能性があります。

厚生労働省の令和5年（2023年）労働安全衛生調査によると、仕事や職業生活に強いストレスを感じている労働者の割合は82.7%。つまり、働く人の約10人中8人以上がストレスを抱えているのが日本の現状です。

この記事では、ストレスが体の中で何を引き起こしているのかを科学的に解説したうえで、日常の食事から取り入れられる「4つのストレスケア栄養素」をご紹介します。薬に頼る前に、まず食卓から変えてみませんか？

参考： 厚生労働省「令和5年労働安全衛生調査（実態調査）」仕事や職業生活に強いストレスを感じる労働者の割合82.7%（2024年7月公表） 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレス」ストレスの定義・ストレッサーの分類・心身への影響に関する情報 日本成人病予防協会「食事〜ストレス解消法〜」ビタミンC・B群・カルシウム・マグネシウムとストレスの関係

ストレスとは何か——「気持ちの問題」じゃなかった

ストレスの正体は「体内の反応」

「ストレスは気持ちの問題」と思っている方も多いかもしれませんが、厚生労働省の定義では、ストレスとは**「外部からの刺激によって心身に生じた反応」**とされています。

ストレスという言葉はもともと物理学の用語で、外から加わる力に対する物体の変形を指していました。それをアメリカの生物学者ウォルター・B・キャノンが生理学に応用し、カナダの医学者ハンス・セリエがさらに発展させて「ストレス学説」を唱えたのが、現代のストレス理論の始まりとされています。

ストレスの原因は3種類ある

ストレスの原因となる刺激（ストレッサー）は、大きく次の3つに分けられます。

• 物理的・化学的なもの：暑さ、寒さ、騒音、有害物質など

• 生理的なもの：病気、睡眠不足、飢え、激しい運動など

• 心理的・社会的なもの：職場の人間関係、過労、不安、怒りなど

現代の日本では特に3つ目の「心理的・社会的ストレス」が大きな問題となっています。医療や生活インフラが発達した一方で、職場や家庭でのストレスはむしろ増加している傾向があるのです。

じつはストレスはゼロでも困る

「ストレスなんてない方がいい」と思いますよね。でも実は、ストレスがまったくない状態とは「温度も音も光も、何も変化がない状態」のことです。

変化も刺激もない生活は最初は心地よく感じるかもしれませんが、人間は慣れれば飽きてしまう生き物。喜びも、楽しさも、達成感も、すべて多かれ少なかれストレス（刺激への反応）から生まれています。

大切なのはストレスをゼロにすることではなく、ストレスとリラックスのバランスをとること。問題は「ストレスがあること」ではなく、「ストレスをコントロールできなくなること」なのです。

コルチゾールが暴走するとどうなるか

「ストレスホルモン」のしくみ

ストレスを感じると、体は副腎からコルチゾールと呼ばれるホルモンを分泌します。コルチゾールは通常、早朝に高く夜間に低くなるリズムで分泌されており、体を目覚めさせ活動エネルギーを供給する大切な役割を担っています。

ストレスに反応してコルチゾールが出るのは正常な防御反応です。体が「戦うか逃げるか」のモードに入り、全身のエネルギーをそこに集中させます。

慢性ストレスでコルチゾールが出続けると…

問題は、ストレスが慢性化したとき。本来は一時的に増えて元に戻るはずのコルチゾールが、高い状態のまま維持されてしまいます。

体が「戦闘モード」を強制され続けると、消化・吸収・睡眠・免疫といった「今すぐ必要ではない機能」が次々と停止または抑制されていきます。その結果として現れるのが、次のような不調です。

• 胃腸の不調（食欲不振、下痢、便秘）

• 睡眠の質の低下（眠れない、眠りが浅い）

• 免疫力の低下（風邪をひきやすくなる）

• 記憶力・集中力の低下

• 甘いものへの強い欲求（でも代謝も落ちているので太りやすい）

• お腹や背中への脂肪の蓄積

• イライラしやすくなる、アレルギー症状

さらに深刻なケースでは、がんや自己免疫疾患などのリスクも高まるとされています。ストレスは「なんとなく辛い」だけでなく、命に関わる健康リスクにもつながりうるのです。

副腎が疲れてしまう「副腎疲労」

慢性的なコルチゾールの過剰分泌が続くと、それを作り続けている副腎そのものが疲弊します。この状態になると今度はコルチゾールが作られなくなり、体が正常に機能しなくなってしまいます。

また、高コルチゾール状態を脳（視床下部・下垂体）に伝えるフィードバック機構も狂ってきます。このダブルパンチが、慢性ストレスによる心身の不調を長引かせる原因です。

食事でストレスを和らげる4つの栄養素

ストレスに強い体を作るには、毎日の食事が大切な鍵を握っています。ストレスケアに特に重要な栄養素は4種類あります。

① ビタミンC＋ビタミンE——コルチゾールを助け、副作用を抑える

ビタミンCは、コルチゾールをはじめとした副腎皮質ホルモンの生成を助ける栄養素です。強いストレスがかかると、体はビタミンCを大量に消費してしまいます。そのため補充が追いつかないと、ストレスへの抵抗力が下がるという悪循環に陥ります。

さらにビタミンCには、過剰なコルチゾール分泌による副作用（血糖値の乱れ、免疫機能の低下など）を軽減する働きもあります。ビタミンCは体に蓄積されにくい水溶性ビタミンなので、毎日こまめに摂ることが重要です。

ビタミンEはうなぎやアボカドに豊富で、ビタミンCと共に作用しながらストレスへの防御反応を高めてくれます。

ビタミンCを多く含む食品

• パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツ、パセリ

• キウイ、いちご、柑橘類

ビタミンEを多く含む食品

• うなぎ、アボカド、ナッツ類、植物油

② トリプトファン——「幸せホルモン」セロトニンの材料

トリプトファンは、体内で合成できない必須アミノ酸のひとつです。セロトニン（感情を穏やかに保つ神経伝達物質）の材料となり、気分の安定やストレスの緩和に深く関わっています。

さらにセロトニンは、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変換されます。つまりトリプトファンをしっかり摂ることは、ストレス軽減と良質な睡眠の両方に貢献するのです。

ぐっすり眠れることで心身の回復力が上がり、翌日のストレス耐性も高まる——まさに好循環です。

トリプトファンを多く含む食品

• 豆腐・納豆・味噌などの大豆製品

• ごま

• バナナ

• チーズ・牛乳などの乳製品

• ナッツ類

③ ビタミンB群——脳のエネルギー変換を支えるチーム

脳はストレスに対処するとき、膨大なエネルギーを使います。そのエネルギー源であるブドウ糖を効率よく使うために欠かせないのが、ビタミンB群です。

現代人がストレスを抱えやすかったり、集中力が続かなかったりする背景には、食生活の乱れによるビタミンB群不足が関係していると言われています。ビタミンB群が足りないと、脳がエネルギー切れを起こし、集中力の低下・落ち着きのなさ・イライラといった状態が続きます。

重要なのはチームで摂ること。どれか1種類だけではなく、複数のビタミンB群を同時に摂ることで、神経系や脳の働きがより効果的にサポートされます。

ビタミンB群を多く含む食品

• ビタミンB1：豚肉、玄米、豆類

• ビタミンB2：卵、レバー、うなぎ、納豆

• ビタミンB6：バナナ、ナッツ類、マグロ、鶏肉

④ カルシウム＋マグネシウム——神経の興奮を鎮める「天然の鎮静剤」

カルシウムは骨や歯の栄養素として知られていますが、神経の興奮とも深く関わっています。カルシウムが不足すると、骨から溶け出したカルシウムが細胞内に大量に放出され、神経が過剰に興奮して「気持ちが落ち着かない」「イライラする」といった状態になると考えられています。

マグネシウムは体内で300種類以上もの酵素反応に関わるミネラルで、神経の伝達を正常に保ちストレスを緩和する働きがあります。体温調節・エネルギー産生・ホルモン分泌にも関与しており、不足するとイライラや神経過敏が引き起こされます。

そして重要なポイントが、マグネシウムはカルシウムの吸収を高めるという点。カルシウムだけを摂っても、マグネシウムが不足していると十分に機能しません。この2つはセットで意識して摂ることが大切です。

カルシウムを多く含む食品

• 乳製品（チーズ、ヨーグルト）

• 小魚（しらす、干しエビ）

• 納豆・豆腐などの大豆製品

マグネシウムを多く含む食品

• 牡蠣、ホタテ

• 納豆、ごま、ピーナッツ

• ほうれん草、ひじき

• アーモンドなどのナッツ類

食事以外にも大切なこと——脳を「だます」ストレスケア

食事でストレス耐性を高めると同時に、心のケアも欠かせません。

慢性ストレス状態で高コルチゾールが続いているとき、脳は「危険だ、戦わなければ」というモードから抜け出せなくなっています。そこで有効なのが脳を意図的にリラックスモードへ切り替えることです。

瞑想・マインドフルネス

数分間、呼吸に集中するだけでも、戦闘闘争モードを解除するきっかけになります。毎日の習慣として取り入れると、コルチゾールの慢性的な高値を抑えることが期待できます。

笑う・笑顔を作る

面白くなくても「笑顔を作る」だけで、脳は「笑っている理由」を探して楽しい気持ちになろうとします。意識的に口角を上げるだけでも、神経系への良い影響が生まれます。

環境を整える——一緒にいる人を選ぶ

愚痴や悲観的な話が多い環境にいると、脳は常に戦闘モードを維持しようとします。逆に、明るく前向きな人と過ごすことで、自然とコルチゾール状態から抜け出しやすくなります。

まとめ——今日の食卓が、明日のストレス耐性を作る

ストレスは完全に消すことのできないものです。でも、食事と環境を整えることで、ストレスへの耐性は確実に上げられます。

ストレスケアに大切な4つの栄養素を改めて整理します。

• ビタミンC＋E：コルチゾールの生成をサポートし、過剰分泌の副作用を抑える

• トリプトファン：セロトニン・メラトニンの材料となり、気分と睡眠を整える

• ビタミンB群：脳のエネルギー代謝を支え、集中力・情緒を安定させる

• カルシウム＋マグネシウム：神経の興奮を鎮め、ストレスを緩和する

特別な食品が必要なわけではありません。豆腐・納豆・ごま・バナナ・ナッツ・緑黄色野菜——身近な食材に答えはあります。

「なんとなく辛い」「疲れが抜けない」と感じているなら、まず今日の夕食から少しだけ意識してみてください。

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