瞑想とは「無になること」ではない――気づきを得るための2つのアプローチと、最もおすすめな瞑想法

こんにちはKenです。

今回は瞑想についてお話しします。

瞑想って10年以上前からビジネスパーソンの間で流行っていますよね。Googleが導入しているとか、成功者やハイパフォーマーはみんなやっているとか。最近はサウナや筋トレと並んで語られることも多い印象です。

ただ、瞑想についてよくある誤解があります。

それが「瞑想＝無になること」という思い込みです。

瞑想の本質は「無になること」ではない

無になるのが目的なら、寝てしまえばいいわけですよね。

もちろん睡眠も大切ですが、それは瞑想ではないわけです。

では瞑想とは何かというと、一言で言えば「気づきを得ること」です。

副作用として、日常の臨場感から別の臨場感に移行することでリラックスできたり、アイデアが出やすくなったりすることもあります。ただそれはあくまでも結果であって、目的ではないというのが大切なポイントです。

瞑想には大きく2つのパターンがある

瞑想の方法はたくさんありますが、大きく分けると2つのパターンに集約されます。

①集中系（サマタ瞑想）

何かに集中することで思考を静める方法です。

代表的なのは呼吸への集中、炎を見つめる、マントラ（意味のない音を繰り返す）などです。

マントラで言うと、意味のない音を唱え続けている間は他のことを考えられないわけです。人は意識レベルではマルチタスクが苦手なので、1つのことに集中することで余計な思考が自然と抑えられます。

日常的にぼんやりいろんなことを考えている状態（デフォルトモードネットワーク）から一旦離れることができるわけですね。

有名なものだと超越瞑想（TM）がありますね。セレブリティが実践していることでも話題になりましたが、マントラを使うシンプルな方法で、入門としても取り組みやすいといわれています。

②観察系（ヴィパッサナー瞑想）

自分の体感覚や思考をただ観察する方法です。

マインドフルネスがこれに近いですね。

例えばレーズンを1粒食べるだけの「レーズン瞑想」では、手に取った時の感触、近づけた時の匂い、口に入れた時の味、飲み込む時の体感……それぞれをただ意識に上げながら食べていきます。

歩行瞑想もあって、ゆっくり歩きながら「今右足が地面についた、次は中心部、次はつま先」と1つずつ意識に上げていく。普段は無意識でやっていることを意識化することで、通常とは少し違う感覚になるわけです。

ただし注意点があります。

観察系は気分が落ちている時にやると、ネガティブな思考の中にぐるぐるとはまり込むリスクがあります。なので最初はまず集中系から始めて、そこから観察系に移行するのがやりやすいです。

仏教的には「止観（しかん）」と言って、集中と観察を両方やることが重要と伝えられていますね。

最もおすすめな瞑想法：ジャーナリング

ここからが本題です。

色々な瞑想法がある中で、私が今一番おすすめしているのがジャーナリング（書く瞑想）です。

「日記みたいなもの？」「意識高い系のやつでしょ」と最初は抵抗感がある方も多いと思います。正直、私も最初はそうでした。ただやり始めると良さに気づきますし、これが想像以上に効果があります。

なぜジャーナリングがおすすめかというと、安全で、簡単で、コスパが高いからです。

しかも先ほどお伝えした集中系と観察系、両方の要素が含まれているんですね。

やり方はたった2ステップ

ステップ①：スピード重視で思考を書き出す

とにかく手を止めずに書くことが重要です。

漢字が思い出せなくてもひらがなでOK。字が汚くてもOK。「こんなこと書いていいのか」とか考えなくていいです。思ったことをそのまま、ガーっと書き出すだけです。

最初は3分くらいから始めて、慣れてきたら5〜10分にしていくのがおすすめです。

これが集中系の瞑想になります。高速で書くことに集中しているので、自然と他の雑念が入りにくくなるわけですね。

ステップ②：書いたものをただ見る

書き終わったら、書いたものをただ読み返すだけです。

これが観察系の瞑想になります。

「気づこう、気づこう」と力まなくていいです。ぼんやり眺めているだけで、勝手に気づいちゃうんですよ。

だまし絵って、一度「わかった」ら元に戻れないですよね。それと同じで、一度気づいてしまったら気づく前には戻れないという性質があります。なのでただ見るだけで十分です。

ルールは2つだけ

• 紙とペンを使う（タブレットより断然おすすめ。すぐ書けることがポイント）

• 誰にも見せない（人に見せる前提になると本音が書けなくなる）

なぜジャーナリングがここまで効果的なのか

①すっきりする

思ってることを誰かに話すと気持ちが楽になる経験、ありますよね。紙へのアウトプットでも同じ効果があります。愚痴でも何でも、頭の中にあるものを外に出すだけでかなりすっきりします。

②客観性が生まれる

1回紙に書き出して（外部化して）、それをもう1回見ると、頭の中だけで考えているのと少し違った感覚になります。

自分の声を録音して聞くと「あれ、こんな声だっけ」ってなるような感じですね。書いたものを見ることで、自分の思考を少し離れたところから見られるようになります。

③思考のメモリが拡張される

人の短期記憶には限界があります（4〜7個程度と言われています）。

頭の中だけで考えていると、その限られたメモリの中でぐるぐるするわけです。それを紙に書き出すことで「もう覚えなくていい」状態になって、より深く思考するためのリソースが使えるようになります。

狭い机の上で作業するより、広い机の上の方が整理しやすいのと同じですね。

④グラウンディングになる

手を動かすという物理的な行為が入ることで、思考の世界や情報空間にふわっと飛んで帰ってこれなくなるリスクが低くなります。

体を動かすことで脳が活性化して、思考もついてくる。なんか皿洗いや掃除をしているとアイデアが出やすいことってありますよね。それに近い感覚です。

⑤セルフコーチングになる

書いていくうちに自然と抽象度が上がって、過去・現在だけでなく未来の方向に思考が向かっていきます。

書いた内容はそのままアファメーションにもなりますし、セルフトークの現在地を確認することにもつながります。思考が積み重なって信念になり、信念が基準を作り、基準が行動を変える。その入り口としてジャーナリングはかなり有効です。

注意点：囚われないこと

最後に1つだけ注意点をお伝えします。

瞑想中やジャーナリング中に出てきた気づきや閃きに、過剰な意味を見い出さないことです。

「瞑想中に転職しようというイメージが浮かんだ→これは絶対そういうメッセージだ」みたいに捉えてしまうと、それは単なる情報空間への浮遊になってしまいます。

瞑想もジャーナリングも、神秘体験を目的とするものではありません。結果としてそういう感覚になることもありますが、そこに囚われると逆効果になりやすいです。

書いたことを「必ずやらなきゃいけない」と思う必要もないです。あくまでも思考を書き出して観察するプロセスに意味があるので、そのことは覚えておいてください^ ^

おすすめ教材

最後に、ジャーナリングについてさらに深掘りしたい方へのおすすめを紹介します。

• 書籍「ゼロ秒思考」（赤羽雄二著）：ルールが細かく設定されているので厳密に従う必要はないですが、基本的な考え方はかなり参考になります。

• マインドマップ系の書籍（トニー・ブザン著）：文字だけでなく、絵や図、非線形に書いていいというヒントになります。

• 茂木健一郎さんのYouTube：ノートとペンについての動画がわかりやすくておすすめです。

・リバティーコーチング（無意識の整理法）：
非常におすすめのセミナーになります。価格もリーズナブルです。

まとめ

• 瞑想とは「無になること」ではなく「気づきを得ること」

• 大きく集中系（サマタ）と観察系（ヴィパッサナー）の2種類がある

• 最もおすすめな瞑想法はジャーナリング（書く瞑想）

• やり方はシンプル。スピード重視で書いて、それをただ見るだけ

• 安全・簡単・コスパ高く、セルフコーチングにもなる

• 神秘体験に囚われないことが注意点

ぜひ紙とペンを用意して、まずは3分だけやってみてください^ ^

ここまで読んでくださりありがとうございました。また更新しますね！

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