ストレスは「なくす」より「ふくらませない」。宿題ゼロニキが怒られながら心療内科で聞いてきた話

前回の記事の最後に「継続、苦手ニキです💦」と書きましたが、結局、宿題は1回もやれないまま、リラクセーション外来の3回目に行ってきました。

適応障害になったんだから、宿題ができなくても仕方ない。心が病んでるのに、毎日継続なんてできないっすよ……と思いたかったんですが、思い返すと、昔からこうでした。

夏休みの宿題も、毎年、始業式の前日に親に怒られて、ヒイヒイ言いながら書いてました。ごめんなさい笑

せめてもと思って、待合室で順番を待っているあいだに、筋弛緩法をひと通りやりました。駆け込みです。

実は1回目のとき、30分も遅刻して迷惑をかけていて、これ以上気まずくなりたくなかったんです笑

それでも先生には「1日1回は、どこかでやっておいたほうがいいですね」と、怒られました。すみません。

自分の「ゆるみ具合」を測ってもらった

今回から、バイオフィードバックが始まりました。

首の後ろと肩にシールのセンサーを貼って筋肉の緊張を、人差し指にセンサーをつけて皮膚の温度を測ります。

流れはこんな感じです。

1. まず3分、ふつうに座った状態を測る

2. 筋弛緩法をやる

3. 画面の映像を見ながら、ぼーっとリラックスする（ここがバイオフィードバック）

4. もう一度、筋弛緩法 → バイオフィードバック

結果は、筋肉の緊張がはっきり下がっていました。最初に測ったときから、ぐっと低くなっている。ちゃんとゆるんでたんですね。

一方で、指先の温度は、むしろ少し下がっていました。リラックスすると、ふつうは手があったかくなるそうです。
実際の結果がこちらです。上の2つが指先の温度、3つ目が筋肉の緊張（筋電図）で、左から1回目・2回目・3回目に測ったものです。

その場で先生に聞いてみたら、「こういう場合もある」とのこと。もしかしたら、待合室でやった筋弛緩法が、もう効いていたのかもね、という話になりました。駆け込み、ムダじゃなかったのかも笑

先生いわく、大事なのは数字そのものより、自分がどう感じているか（自覚）と、実際の数字が合っているかどうかだそうです。

あと、やっている途中でかなり眠くなりました。これは、むしろいい経過らしいです。

先生に聞いた3つのこと

前回の記事で、「発散する方法を知りたかったのに、学んでいるのは、ストレスをふくらませない方法なんだよな」という余談を書きました。

これ、そのまま先生に聞いてみました。答えはこうでした。

• ストレスをふくらませないのは、目的の1つ

• もう1つは、イライラしたときやストレスがかかったときに、薬を使わず、道具もいらず、その場でできる落ち着き方を持っておくこと

• 発散の方法は、人それぞれ。自分には発散になることが、他の人にはイライラの元、ということもある。だから医療として「これが正解」とは言えない

それと、落ち着く方法は1つだけじゃなくていいそうです。水を一口飲む、ちょっとストレッチする、ぎゅっと力を入れて抜く。危なくなければ、何でもいい。1つしかないと、それができないときに困るから。

自分なりに整理してみた

ここからは、先生の話をもとに、僕の場合を整理してみたものです。先生が言ったことではなく、あくまで僕の考えです。

仕事でよく使う「理想・現状・ギャップ」という、問題を整理するときの型に当てはめてみました。

• 理想：ストレスとうまく付き合えている

• 現状：うまく付き合えず、微熱が半年続いている

• ギャップ：ストレスとの付き合い方を知らない（レジリエンスが低い）

※先生いわく、ストレスは「ボールを押す力」で、心は「ボール」。空気がちゃんと入っているボールなら、押されてへこんでも、手を離せばポンと元に戻ります。この「元に戻る力」が、よく聞くレジリエンスです。空気が抜けたボールだと、へこんだまま戻らない。リラクセーションは、このボールに少しずつ空気を入れていく練習の1つ、とのことでした。

つまり、ギャップを埋めるには、このボールに空気を入れていくこと（レジリエンスを高めること）が必要なんだと思います。

じゃあ、なぜ僕はストレスがたまる一方なのか。分けてみると、3つありそうです。

① 増やしてしまう（自分でふくらませる）

緊張していて、体が「頑張るモード」（交感神経が優位な状態）のままだと、考えすぎて、ストレスを自分でふくらませがちです。しかも僕は、イライラした瞬間に落ち着く方法を持っていませんでした。

対策は、筋弛緩法。「頑張るモード」から「休むモード」（副交感神経が優位な状態）に切り替えるスイッチです。先生いわく、薬も道具もいらず、その場ですぐにできる落ち着き方で、眠れない夜に思い出してやれば、寝つきやすくもなるそうです。僕にとっては、その場で飲む頓服薬みたいなものだと思っています。

② 減らさない（頑張りすぎる）

疲れに鈍い。そして、疲れる前に休む、ということをしていない。

対策は、疲れに気づく練習をすることと、疲れる前に休む時間を、先に予定に入れてしまうことだと思っています。1時間に10分とか意識的に取りたいですね。

③ 出さない（発散の方法を知らない）

自分に合う発散の方法を知らないし、できていない。

対策は、自分に合う発散の方法を知り、実行すること、なんですが、先生いわく、人それぞれなので、病院では扱えないそうです。
なので、自分で見つけるしかないんですが、難しいですよね。自己分析してどうしたらストレス発散できるのかを知るところからだとは思っていて。
僕は、前の記事の「幸せの二階建てモデル」で自分の幸せの状態を言語化＆数値化して考えてみたりしています。
もっと手軽な方法なら、片野秀樹さんの『休養学』にある「7つの休養タイプ」（休息・運動・栄養・親交・娯楽・造形/想像・転換）に当てはめてみるのがおすすめです。

※ただし、夢中になりすぎも注意、と先生が言っていました。好きなことに夢中になれると幸せを感じやすい、とも言われていますが、夢中になりすぎて、わーっとやりすぎると、どこかでガス欠になってガクッと落ちる。「好きでやってたはずなのに、なんで『やらなきゃ』ってなってるんだろう」となって、それ自体がストレスになることもあるそうです。
まさに、以前、妻にイライラしてしまっていた時の僕です。耳が痛い笑
そのときのことは、こちらの記事に書いています。

これから

リラクセーション外来は、あと3回。

まずは①の筋弛緩法を、1日1回。夕ごはんのあとに、首と肩だけでも。スマホのアラームも、20時と22時にセットしました。

②と③は、これから少しずつ試して、また書きます。

今度こそ、記録用紙に何か書いて持っていきます。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。