【ガリガリの高校生だった40年前の私へ】　−今なら伝えられる“栄養の本質”−

序章｜高校生のときに“プロテイン”は存在しなかった

今から40年前、私が高校生だった頃、いまのようにプロテインが身近にある時代ではありませんでした。
栄養の知識もない。
ネットもない。
部活の先輩や顧問の先生の言葉がすべて。
そんな時代でしたね。

私は強豪校ではありませんでしたが、サッカー部の活動は週6日。
朝練も週2日あり、いま振り返れば“明らかにエネルギー不足”の生活を続けていました。

身長174cm、体重54kg。
つまり身長−体重が20…
完全なガリガリ体型で、それがずっとコンプレックスでした。
お弁当だけでは足りず、学食でカレーを追加で食べる。
それでも、運動量に対してエネルギーもタンパク質もまったく足りていない。

当然、疲れは取れません。
テスト勉強は眠くて進まない。
朝は起きられない。
そして膝を痛めて、2ヶ月ほどサッカーを休むことにもなりました。
大きな怪我ではありませんでしたが、今なら原因がすべて説明できます。

そして、時は流れ35歳。
私は一念発起して肉体改造を始め、GYMに通い始めました。
そこで初めて“プロテイン生活”がスタートします。

高校時代と違い、栄養を理解し、適切にタンパク質を摂り、トレーニングを積むと、細かった體にも筋肉がつき、体重は65kgまで増えました。
努力の方向が変われば、體はこんなにも変わるのか。
そう強烈に実感したのがこの頃です。

だからこそ、あの高校時代の自分に言いたいのです。

「お前は努力が足りなかったんじゃない。
“エネルギー”と“材料”が足りなかっただけだ」
と。

栄養学・生理学・テンセグリティ・自律神経・回復の科学を学んだ今なら、
あの膝の痛みも、ガリガリだった体型も、集中力のなさも、すべて説明がつきます。

だから、育成年代の選手たちには伝えたいのです。

「體は“努力”だけではつくられない」
「栄養は才能の一部であり、未来を伸ばす根本的な基盤」

昔の私のように、十分な知識がないまま、細い體を抱えながら必死で頑張っている選手を減らしたい。
その想いが、いま私が栄養を伝えている理由です。

第1章｜育成年代は“エネルギー不足との戦い”である

■ プロテインは何年生から必要なのか？ 

育成年代の體づくりで最も大きい問題は、技術ではなく慢性的なエネルギー不足です。

特に小学校高学年になると、

• 練習時間の増加

• 塾や宿題による睡眠不足

• 欠食（朝食不足）

• “好きなものだけ”を食べがちな食習慣

などが重なり、必要量に対してタンパク質もエネルギーも圧倒的に足りません。

■ では、プロテインはいつから必要なのか？

結論を先に言います。

運動量によっては、小学5〜6年生から十分に開始しても良いと考えています。
そして部活やクラブチームで本格的に活動するなら、中学生（ジュニアユース）はほぼ必須にしたい。

理由は明確です。

① 成長期は“材料不足”が即パフォーマンス低下につながる
骨も筋肉も血液もホルモンも、材料はすべて食事からつくられます。
しかし、育成年代の多くは体重×1.0〜1.5gのタンパク質にすら達していません。

② 消化能力が未熟な年代は“固形食だけで必要量を補うのが難しい”
胃腸への負担が大きく、食べても吸収が間に合わないケースが多い。
プロテインは消化負担が少なく、効率が高いという利点があります。

③ 運動量が多い子ほど、枯渇スピードも速い
練習量が増えるほど、體は“壊れるスピード”が上がります。
壊れた組織を修復するための材料（タンパク質）が必要です。

これが本質です。

■ 高校生でガリガリになった私自身が、その“材料不足”だった

40年前の私の体験が、それを証明しています。
あの頃プロテインがあり、適切な量を摂れていれば、

• 54kgのガリガリ

• 膝の故障

• 疲労の蓄積

は確実に減らせたはずです。

だからこそ、いまの育成年代には、私と同じ遠回りをしてほしくありません。

第2章｜タンパク質とは何か？

― 體づくりの“材料”を知らずして育成は語れない ―

タンパク質は、アスリートに限らず全ての人間にとって「生命の材料」です。
筋肉だけではなく、爪・髪・皮膚・臓器・血液・ホルモン・免疫細胞のほぼすべてがタンパク質でつくられています。

つまり、タンパク質が不足するということは、材料が足りない家を建てるようなものです。
いくら技術があっても、努力しても、材料がなければ體は強くなりません。

■ タンパク質が不足すると何が起きるのか？

育成年代で起こりやすいのは以下の症状です。

• 筋肉が増えない / 落ちやすい

• 疲労が抜けない

• 集中力が落ちる（脳もタンパク質でできている）

• 怪我が増える（腱・靭帯の材料不足）

• 免疫が下がる（風邪をひきやすい）

• 成長期の伸びが止まることがある

特にサッカー選手に多い 膝痛・有痛性外脛骨・シンスプリント・疲労骨折 も、「材料不足」×「回復不足」が重なって起きている場合が非常に多いです。

■ では、必要なタンパク質量はどれくらいなのか？

一般的な目安としては、

• 運動をあまりしない人：体重×1.0g

• 運動習慣がある人：体重×1.2〜1.5g

• 育成年代のアスリート：体重×1.5〜2.0g

たとえば 体重40kgの小学生なら1日60–80g、体重55kgの中学生なら1日80–100gが必要になります。

しかし、現実には育成年代の多くが1日30〜50gしか摂れていないかもしれません。
これが慢性的なエネルギー赤字、そして怪我と伸び悩みへつながります。

■ 食事だけで必要量を満たせない“構造的な理由”

タンパク質は、鶏肉・卵・魚・豆類などから摂れますが、育成年代の場合、

• そもそも食べる量が少ない

• 胃腸の消化能力が未熟

• 好き嫌いが多い

• 朝食が軽い（あるいは無い）

• 練習量に対して必要量が足りない

これらの理由で食事のみで必要量を満たすことがほぼ不可能です。

そこを補うために、
「プロテイン＝食品としてのタンパク質補給源」
が必要になります。

■ 40年前の私は“材料不足”だった

体重54kgでガリガリだった高校時代の私は、タンパク質で言えば おそらく1日50g程度しか摂れていませんでした。

疲れやすい、集中できない、怪我をする、筋肉がつかない。
すべて材料不足が原因です。

35歳で筋トレを始め、タンパク質を適切に摂るようになり、体重は65kgへ増量しました。
つまり、體は材料がそろえば、年齢に関係なく変わる。

だからこそ、育成年代はもっと変われる。
正しく“材料”さえ入れば、驚くほど伸びます。

第3章｜タンパク質は“摂ればいい”わけではない

― 消化・吸収・回復のタイミングが體をつくる ―

多くの選手や保護者が誤解していますが、タンパク質は摂った瞬間に筋肉になるわけではありません。

食べたタンパク質は、
① 消化 →
② アミノ酸に分解 →
③ 吸収 →
④ 再合成 →
という長いプロセスを経て、ようやく身体の材料になります。

つまり、
“どれだけ摂ったか”よりも
“どれだけ吸収され、利用されたか”
が成長の決定因子です。

■ 消化できなければ、どれだけ食べても意味がない

タンパク質は消化にエネルギーを必要とします。
育成年代は胃腸の機能が未熟で、

• 朝食が入らない

• 練習後に気持ち悪くなる

• 肉を受け付けない

• 便が硬い or 下痢気味

こうした状態が続くと、そもそも吸収までたどり着きません。

特に朝食を抜く子は、

• 筋分解が止まらない

• 集中力が極端に落ちる

• 怪我のリスクが跳ね上がる

など、パフォーマンスに深刻な影響が出ます。

■ 吸収の“質”を決めるのは腸

アミノ酸は腸から吸収されます。
腸が弱っていると吸収効率が大きく落ちます。

• 慢性的な便秘

• 腹痛

• お腹が張りやすい

• 疲れやすい

こうした症状は、腸が機能不全を起こしているサインです。

腸内環境が整っていない＝材料が取り込めない。
どれだけ食べても身体がつくられない原因の多くはここにあります。

■ “回復のタイミング”でタンパク質の行き先が変わる

成長は“タイミングの科学”です。

● 運動後30分の「ゴールデンタイム」
練習直後は、筋肉のタンパク質合成がもっとも高まります。
ここでタンパク質と糖質を入れると、回復スピードが大きく変わります。

→ プロ選手が練習後すぐに飲むのはこのためです。

● 夜の成長ホルモンタイム
睡眠中、とくに深いノンレム睡眠のとき、
成長ホルモンが分泌されて“修復”と“再構築”が行われます。

逆に言えば、睡眠不足＝成長の機会を逃すということ。

育成年代で最も多いのが、
「練習量は多いのに、睡眠が足りない」という状態です。
これではいくら食べても體は成長しません。

■ タンパク質は“自律神経”とも密接に関係している

交感神経が過度に高いと消化吸収が低下します。
現代の子どもは、

• スマホ

• YouTube・ショート動画

• 塾のストレス

• 競技のプレッシャー

などで、交感神経優位になりがちです。

「食べても吸収できない子」
が増えているのは、まさにこの自律神経の問題です。

呼吸が浅い、口呼吸、猫背、胸郭の硬さ。
これらはすべて横隔膜の動きの低下を意味し、消化に必要な“副交感神経優位”に入れない。

栄養の問題は、食事だけでは解決できないのです。

■ だからこそ、プロテインは“消化吸収が良い”という強みがある

固形食で必要量を満たせない理由は、
育成年代の胃腸と生活リズムにあります。

プロテインは、

• 消化負担が小さい

• 吸収が早い

• 必要量を確実に補える

• 運動直後に素早く摂れる

この4点が大きな武器です。

「プロテインを飲ませていいのか？」
と心配する保護者は多いですが、

プロテイン＝サプリではなく“食品（食品扱い）”です。

むしろ不足しているタンパク質を補うために必須なのです。

第4章｜タンパク質不足は“怪我・疲労・成長停滞”の最大原因である

― 材料不足 → 筋拘縮 → テンセグリティ破綻という“怪我の構造” ―

育成年代の體は、伸びる・壊れる・再構築されるを高速で繰り返す“成長特有のモード”にあります。

その中で、もっとも見落とされているのがタンパク質不足による回復力の低下です。
材料が足りなければ、身体は修復できません。
そして問題はそれだけではありません。

タンパク質不足は、
筋拘縮（トリガーポイント）の蓄積 → テンセグリティ（張力バランス）の破綻 → 怪我
という構造的な問題へとつながっていきます。

■ 回復力が落ちると“筋拘縮”が蓄積する

育成年代の怪我の背景には、必ずと言っていいほど筋拘縮（筋のこわばり） が存在します。

• 疲労が抜けない

• 練習のたびに張る

• 触ると硬い

• ストレッチしても戻らない

これらはすべて、筋繊維が壊れたまま修復されずに残った状態です。

● この「修復不全」の最大要因がタンパク質不足

材料がないため、壊れた繊維が再構築されず、硬いまま残り、それが“拘縮の核”になります。

■ 筋拘縮は“張力の異常”を生み、全身に連鎖する

筋拘縮は局所の問題ではありません。
1カ所でも異常が生じると、そこに偏った張力が発生し、體はそのバランスを取るために別の部位に負担を移していきます。

すると、

• 本来使わない代償筋が働く

• 関節の位置が変わる

• 動きの軌道が乱れる

• 姿勢が崩れる

これらが複合し、全身のテンセグリティが歪んでいきます。

■ テンセグリティの破綻が“怪我の瞬間”をつくる

テンセグリティとは、骨（剛体）と筋膜・腱・筋肉（張力体）のバランスで體が安定する構造のことです。

このバランスが整っていれば、身体は壊れません。
しかし、筋拘縮が溜まり、張力が偏ると、

• 膝に負荷が集中する

• アキレス腱が伸びない

• 股関節が詰まる

• 足首が捻れたまま固定される

こうした状態が続き、負荷が一点に集中した瞬間に怪我が起きます。

● 代表的な怪我（慢性痛が多い）

• 肉離れ

• シンスプリント

• オスグッド

• 有痛性外脛骨

• シーバー病

• 腰痛

• 疲労骨折

これらは単なる「使いすぎ」ではなく、テンセグリティの崩れから発生していると考えらえます。

■ “疲れが抜けない”の正体も材料不足にある

育成年代で非常に多いのが、「寝ても疲れが取れない」という状態です。

これは、修復材料（タンパク質）不足 × エネルギー不足が重なった典型例です。

• ミトコンドリアが増えない

• 免疫が落ちる

• ホルモン分泌が乱れる

• 集中力が続かない

これらはすべて材料不足で説明できます。

■ 成長が止まるのも、材料不足が原因である

「最近、身長が伸びない」
「筋肉がつかない」
「細いまま変わらない」

こうした相談の９割が、タンパク質・糖質・睡眠の不足によるものです。
とくに身長の伸びは、タンパク質の総摂取量と強い相関があります。

成長ホルモンがどれだけ出ても、材料がなければ骨も筋肉も“伸びしろ”をつくれません。

■ 姿勢の崩れ → 動作の崩れ → 怪我という“連鎖構造”

育成年代で非常に多いのが、この連鎖です。

1️⃣ 材料不足で回復しない
2️⃣ 筋拘縮が溜まる
3️⃣ 姿勢が乱れる
4️⃣ 動作の軌道が崩れる
5️⃣ 関節に負担が集中する
6️⃣ テンセグリティが破綻する
7️⃣ 怪我する

“練習量の問題”と思われがちですが、実際には張力の偏り（テンセグリティ破綻）が原因です。

■ 私自身が経験した“54kg → 65kg”の変化が示す真実

高校生のころの私は体重54kgで、膝痛に悩まされていました。
しかし、35歳で初めてGYMに通い、適切にタンパク質を摂り始めると、體は見違えるように変わりました。
もちろん、成長期が終わっており、身長が伸びるという条件がなかったことも影響しています。
それでも、

• 筋拘縮が減った

• 動きが軽くなった

• 疲れが消えた

• 集中力が上がった

つまり、材料が揃えば、テンセグリティは再び整う準備ができる。
整えば怪我は減り、動きは変わる。

育成年代はなおさら変化が早いのです。

第5章｜プロテインの種類・選び方・飲むタイミング

― 育成年代に最適なのは“胃腸に負担をかけないタンパク質”である ―

育成年代の選手に最適なプロテインを考えるうえで、もっとも重要な視点は1つです。

「胃腸で消化できるかどうか」

どれだけ優れたタンパク質であっても、消化できず吸収されなければ筋肉にも骨にもならないからです。

成長期は消化機能が未成熟であり、“固形で大量にタンパク質を摂る”ことが難しい。
だからこそ、プロテインという形が必要になります。

■ ホエイ・カゼイン・ソイ…何が違うのか？

プロテインには大きく分けて3つの種類があります。

● ホエイプロテイン（牛乳由来：吸収が速い）

• 最も一般的

• 消化吸収が速い

• 運動後の回復に適する

• 筋タンパク質合成を強く促す

育成年代にも基本的には“最優先で推奨される”タイプです。

ただし、乳糖に弱い子（腹痛・下痢）は注意が必要。

● カゼインプロテイン（牛乳由来：吸収がゆっくり）

• ゆっくり吸収される

• 夜の回復に向いている

• 腹持ちが良い

ただし、育成年代でカゼインを使うなら“寝る前少量”が望ましいです。

● ソイプロテイン（大豆由来：植物性）

• 植物性で胃腸に優しい

• アレルギーや乳製品が苦手な子に向く

• 吸収はホエイより遅い

成長期の消化負担軽減という観点では非常に優秀です。

■ 育成年代に最適なのは“ホエイ＋植物性”の併用

身体の素材としてはホエイの吸収スピードが強く、消化面ではソイや植物性（モリンガなど）が優しい。

胃腸が強くない子にホエイだけを大量に入れるのは逆効果で、吸収されず残ったタンパク質が胃腸疲労を生むこともあります。

育成年代では、ホエイと植物性の併用がもっとも良い選択 になります。

■ どれくらい飲めばいいのか？（量の目安）

運動量にもよりますが、

● 小学5〜6年生
1日 15〜20g × 1回（運動後 or 朝）

● 中学生（ジュニアユース）
1日 15〜20g × 1〜2回（運動後＋朝 or 夜）

● 高校生（ユース）
1日 20〜25g × 1〜2回

＊食事量によって適宜調整
＊胃腸の強さも考慮する

■ 最適な“飲むタイミング”は3つある

① 練習後30分以内（最重要）
昔で言う“ゴールデンタイム”。
筋修復・テンセグリティの再構築がもっとも進む時間帯です。

② 朝（材料の供給スタート）
夜の間はエネルギー供給が止まり、筋分解が進みます。
朝にタンパク質を入れることで、

• 血糖値の安定

• 集中力の維持

• 筋分解の抑制

につながります。

③ 就寝前（量は少量で、おすすめの時間帯）
カゼイン or 消化の良い植物性タンパクを“少量”入れると、睡眠中の成長ホルモンの働きが最大化します。

■ プロテイン選びで絶対に避けたい落とし穴

育成年代で最も多い間違いは、

• とにかく安いものを選ぶ

• 飲めれば何でもいいと思う

• 人工甘味料・添加物だらけの製品を選ぶ

• 胃腸が弱いのにホエイ大量摂取

• シェイカーを持ち歩くのが面倒で習慣にならない

これらはかえって吸収効率が落ち、回復を遅らせます。

■ 特に避けたいもの

• 人工甘味料（アスパルテーム、アセスルファムk、スクラロースなど）

• 不要な増粘剤

• 調整乳・ミルクカルシウム多めのもの

• 過度な香料

胃腸疲労を起こし、長期的には逆効果になります。

■ なぜ“適切なプロテイン選び”が育成年代の怪我を減らすのか

理由は1つです。

プロテインは「體の材料」だから。

• 糖質×タンパク質で回復が進む

• 張力バランスが整う

• 筋拘縮が減る

• 姿勢が整う

• 動作軌道が安定する

• 怪我が減る

プロテインを飲む＝筋肉をつける
ではありません。

プロテインを飲む＝身体構造を整える材料が入る
という理解が正しいのです。

終章｜40年前の自分へ、そして未来の選手たちへ

― 才能は“努力”ではなく“環境と材料”で育つ ―

今から40年前。
体重54kgの私は、ガリガリの體を抱えながら、必死にサッカーを続けていました。

技術が足りないのだと思い、
走力が弱いのだと思い、
メンタルが弱いのだと思い込み、
ひたすら自分を責めながら努力を続けていました。

でも、今なら分かります。

努力ではなく、“材料”が足りなかっただけだった。

身体をつくるためのタンパク質、
エネルギーを生むための糖質、
回復のための睡眠、
成長を支えるミネラルとビタミン、
そしてテンセグリティを保つための構造的アプローチ。

何ひとつ揃っていなかった。

だから壊れた。
だから疲れた。
だから苦しかった。

努力が足りなかったのではない。
努力する“土台”がなかっただけなのです。

■ 材料が揃えば、身体は必ず変わる

35歳でGYMに通い、プロテインを摂り始めたとき、
私は初めて“材料が揃った身体”を経験しました。

筋肉がつき、
疲れが消え、
集中力が戻り、
動きが軽くなり、
膝痛も消えました。

身体は、材料さえ入れば必ず変わる。
これは年齢に関係なく、普遍の真実です。

ましてや育成年代ならなおさら。
伸びしろが最大の時期に、適切な材料が入れば、
可能性は一気に花ひらきます。

■ 才能は「努力 × 材料 × 環境」でつくられる

私はいま、多くのプロサッカー選手をサポートしています。
その中で確信していることがあります。

才能は、努力だけではつくられない。

• 栄養

• 睡眠

• 呼吸

• 腸内環境

• 心の状態

• コーチング

• 家庭環境

• テンセグリティ

これらすべてが“土台”です。
土台が整っている選手は、伸びが圧倒的に速い。

逆に、どれだけ努力しても、
材料が足りないままでは成長は止まり、
怪我が増え、
心まで消耗していきます。

體づくりとは、努力の量ではなく“条件づくり”です。

■ 未来の選手たちに伝えたいこと

いま部活やクラブチームで頑張っている小学生・中学生・高校生たちへ。

あなたがもし伸び悩んでいるのならなら、
あなたの才能のせいではありません。

あなたの體が壊れるのは、
あなたの努力が足りないからではありません。

単に、
“材料がまだ足りていないだけ”
の可能性があります。

食べることは、努力です。
寝ることも、努力です。
回復することも、努力です。

そして、栄養は才能の一部であり、
未来を切りひらく最もシンプルな武器です。

■ 最後に──40年前の自分へ

もし高校時代の私に会えるなら、
こう伝えます。

「お前は弱くなんかない。
　ただ、材料が足りなかっただけだ。
　ちゃんと食べて、眠って、回復しろ。
　そしたら體は変わる。
　努力は裏切らない。
　ただし、材料が揃っているときだけな。」

このメッセージを、いまの子どもたちにも届けたい。
いま栄養を伝えている理由は、これに尽きます。

栄養は、未来を変える力です。
そして、體は必ず応えてくれます。

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『Mountain Trail Running　ー山が教えてくれたことー』シリーズのスピンオフ短編です。サガン鳥栖44番、堀米勇輝選手の再生物語。たった4ヶ月の出来事が走馬灯のように駆け巡った記憶。怪我ばかりでJ2で燻っていたベテランがなぜJ1の開幕スタメンを飾れたのか。

MTR Method™️の開発責任者である著者が、自身の體の再生を目指し試行錯誤した軌跡のノンフィクションです。體についてはまったくの門外漢が好奇心と探究心で、新たな世界へ挑戦します。