自律神経を整える【チェックリスト付】PMS期の過ごし方｜イライラ・だるさを軽くする方法🌕『海を混ぜる』聴いてみて🎶

まめ | だれかに喜んでもらうのが好き

2026年4月3日 10:16

このnoteを開いてくださり
ありがとうございます😊

いつも、あたたかいスキ🩷や
共感のコメント、心で繋がるマガジンに
載せていただき、ありがとうございます✨

今回は、女性向けの投稿です。
女性は、毎月、いや毎日、自分の体の内側と向き合っています。

若いころの私は、自分自身の心と体と、
いつも戦っていました。

男性は、仕事の成果や周囲への対応など、
外側での戦いがあるのかとも思いますが、
女性には毎月の心身の変化があることを理解して、やさしく見守ってくださいね。

私の場合、生理前になると、謎の咳が出る。蕁麻疹が広がる。
（今は、落ち着いています）

長い間、自分は「ストレスに弱い身体」だと
思っていました。

でも、違っていました。

PMS期は、女性ホルモンの変動によって
自律神経と免疫が不安定になりやすい時期。

そこに生活習慣の乱れが重なると、
体は限界を超えてしまいます。

最後まで、読んでいただき
あなたが少しでもラクに過ごせますように。

女性向けの内容ですが、
男性もパートナーさんのために、
よかったら参考にされてみてください。

読むのが、しんどい場合は、
今日のおすすめ曲だけでも。

目次から、飛んでください🎶
⬇️

🔶 PMSとは？

月経前症候群

生理前（3〜10日前）に起こる、
心と体のゆらぎ。

主な症状

・イライラ、気分の変化
・眠気、だるさ
・頭痛、腹痛、胸の張り
・食欲の変化

👉 多くの人が経験する一般的な不調

🔶PMDDとは？

月経前不快気分障害

PMSよりも心の症状が強い状態

主な症状

・強い抑うつ、不安
・怒りのコントロールが難しい
・涙が止まらない
・人間関係や日常生活に影響が出る

👉 生活に支障が出るレベルが特徴

🔶PMSとPMDDの違い

・PMS → 幅広い不調（軽〜中程度）
・PMDD → 心の不調が強く、重い

🫧 原因

ホルモンの変動によって
脳と体のバランスが一時的に乱れるため

🌙 対処のコツ

・周期を知る（予測する）
・大事な判断は先延ばし
・体を整える（睡眠・食事・温める）
・刺激を減らす（予定・SNS）
・つらい時は医療に頼る

🌙 大切なこと

これは「気のせい」や「性格」ではなく
体のリズムによる自然な反応

やさしく整えることが、いちばんの近道です🌿

🔶医療的に見る「PMSと免疫の関係」

生理前はプロゲステロン（黄体ホルモン）が増加します。

この時期は

・体温が上がる
・水分を溜め込みやすい
・血流が滞りやすい
・自律神経が乱れやすい

さらにストレスが加わると、
コルチゾール（ストレスホルモン）が増え、

✔ 免疫の過剰反応
✔ 炎症反応の増加
✔ アレルギー症状の悪化

が起こりやすくなります。

蕁麻疹や咳は、
その「炎症サイン」である可能性があります。

🔶 改善チェックリスト（体質改善編）

当てはまるものに✔をつけながら読んでみてくださいね。

【睡眠チェック】

□ 6時間未満の日が多い
□ 寝る直前までスマホを見ている
□ 寝ても疲れが取れない

▶ 改善策
・23時までに布団に入る
・寝る1時間前はスマホを手放す
・PMS期は＋30分早く寝る

睡眠は免疫回復の時間です。

【血流チェック】

□ 手足が冷える
□ 肩こりがひどい
□ むくみやすい
□ 入浴はシャワーだけ

▶ 改善策
・38〜40度で15分入浴
・あたたかい飲み物を飲む
・1日15分歩く
・かかとの上げ下げ20回

血流が良くなると、自律神経も安定します。

【食事チェック】

□ 朝食を抜くことがある
□ 甘いものを頻繁に食べる
□ たんぱく質が少ない
□ 発酵食品をほとんど摂らない

▶ 改善策
・味噌汁を1日1回
・卵や大豆製品を意識
・鉄分を意識（赤身肉・ほうれん草）
・甘いものは“量を決める”

腸内環境は免疫の約7割を担います。

【ストレス・思考チェック】

□ 「ちゃんと、やらなきゃ」が口ぐせ
□ PMS期も予定を詰める
□ 休むと罪悪感がある

▶ 改善策
・PMS期は“守りの週間”にする
・予定を2割減らす
・「今日は十分やった」と言葉にする

慢性的な緊張は、血管を収縮させ、
血流と免疫を乱します。

🔶 私の変化

全部を一気に変えたわけではなく、

・睡眠を削らない
・湯船に浸かる
・PMS期は、無理をしない

これを続けたことで、

蕁麻疹の出る頻度が減り、
咳が長引かなくなりました。

「気の持ちよう」ではなく、身体の土台を整えたからでした。

🌙 PMS・PMDDの主な治療
（妊娠・出産前は治療していました）

大きく3つの方向があります🫧

体のリズムを整えるか。
脳の働きを整えるか。
両方から支えるか。

調べてみました。

① 漢方（やさしく整える）

体質やバランスをゆるやかに調整

よく使われるもの

・加味逍遙散
→ イライラ・不安・気分の波に

・当帰芍薬散
→ 冷え・むくみ・貧血タイプ

・桂枝茯苓丸
→ 血の巡り改善・のぼせやすい人

② 低用量ピル（ホルモンを整える）

排卵を抑えて、ホルモンの波を安定させる

代表的なもの

・ヤーズ
・ヤーズフレックス

👉 PMS・PMDDの治療として使われることも多い

👉 生理前の“ジェットコースター感”をなだらかにするイメージ🎢　

③ 精神系の薬（脳の働きを整える）

特にPMDDで有効

主に使われるのは

・SSRI（抗うつ薬）

例：
・フルボキサミン
・セルトラリン

👉 セロトニン（心の安定に関わる物質）を整える
👉 生理前だけ服用する方法もあります

🌙 どれを選ぶ？

ざっくり目安です

・体の不調メイン → 漢方 or ピル
・心の揺れが強い → SSRI
・両方ある → 組み合わせることも

🌿 大切なこと

これは「我慢で乗り切るもの」ではなくて
調整できるもの

薬は“弱さの証明”ではなく、
自分を守るための道具🫧

※お薬の服用は、必ず専門医の先生や薬剤師さんに、ご相談をされてください。

🔶まとめ

PMS・PMDDの時期、
体の中では、エストロゲンとプロゲステロンが急激に変動し、
自律神経のバランスが崩れやすくなり、血流や免疫反応も揺らぎやすくなっています。

女性ホルモンの変化は、脳内のセロトニンにも影響します。

だから、気分の落ち込みや不安、イライラが起きるのは自然な反応でした。

「いつも通り」ができないのは、体が正常に機能している証。

それでも私は、無理をして、ちゃんとやろうとして笑ってごまかしていました。

そのたびに、体が止めてくれました。

咳や、蕁麻疹という形で。

体はブレーキ役。
壊れる前に、知らせてくれていたのです。

PMSやPMDDで悪化する症状は、弱さではなく、体からのサイン。

メンタルだけ整えても、
生活習慣が乱れていれば根本の改善は難しい。

体質改善とは、

✔ 睡眠
✔ 血流
✔ 食事
✔ 緊張をゆるめること

この4つの積み重ねです。

🔶最後に

もし今、生理前で不調が強いなら、
まずはチェックリストの中から
どれか一つだけ、できることを選んでみてくださいね。

体の変化は、敵じゃなく、
あなたを守ろうとしているだけ。

月が欠ける日があるから、満ちる日も来る。

PMS期は、なにとも戦わない。

🌿 おまけ‥戦わないって、こういうこと

✔ 予定を少し減らす
✔ 返信を遅らせる
✔ 早めに布団に入る
✔ 温かい飲みものを飲む
✔ カフェインを控える
✔ 「今日は守り」と決める

がんばらない勇気は、回復力を育てる。

PMS期は「攻め」より「保温と保守」。
体のメンテナンス期間なのです。

この記事が、あなたのライフスタイルの参考になりますように。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました♡

🎧今日のおすすめ🎶

『【LIVE】海を混ぜるV 』

ミロコマチコ×原田郁子×haruka nakamura

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