【読書感想文】適応障害を学ぶ 『もしかして適応障害？ 会社で"壊れそう"と思ったら』

適応障害で休職してから1ヶ月。
本を読めるくらいには回復してきた頃、
そもそも適応障害とはどんな病気なのか、よく理解出来ていない事に気付きました。

もちろん検索して、web上で知識を得たりしてはいましたが、

・うつ病の入り口
・ストレッサー(ストレスの原因)から離れると良くなる

くらいしか分からず、そもそもうつ病との違いもよく分かりません。

うつ病の入り口と言う割に、経験してみると結構つらいし、
私の場合、ストレッサーから1ヶ月も離れてるのに「元気になった」とは言い難い状態。

自身が患った適応障害というものを知りたくて、書籍を購入しました。

前半では適応障害が起きるメカニズム（ストレス反応）についての解説と、発症についての三要素、
中盤では身体的な症状への対処と、外部要因（職場ストレスなど）への対処、内部要因（認知の歪み）への対処、
後半では休職中の過ごし方と復職してからの考え方について

医師の目線から客観的に、系統立てて説明されています。
通して読むことで、自身の経過や今後について考えやすくなりました。


「第八章 自宅安静の過ごし方」は特に参考になりました。
休職期間を「ダラダラ期」「活動期」「復職期」の3つに分け、
それぞれどのように過ごせばよいか、過ごし方のコツや考え方についてが書かれています。
休職期間を一連の流れとして把握した上で、今の自分はどの程度まで回復した状態なのか、自分自身で把握し見通しを持てました。

まず、自宅安静は思い切って長期間休むことです。長期間とは、大まかにいって、最低でも一ヶ月、理想的には三ヶ月です。

疲弊した人の心身の状態が回復するのには、相当の時間がかかるということです。場合によっては、半年から一年以上も要します。

上記の文章には、
休職期間を3ヵ月まで延ばしてもらった私の判断は間違いなかったんだ、
私は今「活動期」に入ったばかりの段階だから、復職はまだあまり意識しなくても大丈夫なんだ
と励ましてもらったように感じました。

適応障害と診断された人や、患者にごく近しい立場にいる人(家族、上司、同僚、友人)は読んでみても損はないのではないかと感じます。

なお、適応障害克服のキーになる内容は
「第六章 適応障害はセルフコントロールできる」に書かれています。
内部要因（認知の歪み）への対処についての内容です。
認知行動療法を分かりやすくかみ砕いた内容と、認知行動療法を受ける際のコツについて書かれています。

第六章は今の私にとっては物足りない印象でした。
同療法を受けておらず、知識もなく理解もできていないため「ピンとこない」という表現が近いかもしれません。
認知行動療法やマインドフルネス等、別の書籍で正しく知った後、実践する段階になってから、もう一度参照します。

私が取ったメモを起こしたものを、記録として残します。
気になる内容があった方は、ぜひ書籍でご確認ください。

・適応障害は誰にでも起こりうる

・適応障害とは、正常なストレス反応からくる心身の変化で、だれにでも起こりうる
他の疾患との境界が曖昧だったり、別の疾患を伴ったりする。

・長引くストレスが心身を蝕む
ストレス⇒抗ストレスホルモンが分泌され「戦闘モード」になる⇒抗ストレスホルモンが時間とともに枯渇⇒代謝、免疫力、自律神経機能低下⇒症状(心身の不調)が出てくる

・適応障害は3つの要素から成り立っている
3つの要素とは
ストレス(外部要因)
心理的要素(内部要因)
ストレス反応(時間)

どの要素が大きいかは個人差があり、回復の仕方に影響が出る。

・ストレス(外部要因)によるところが大きく、ストレスが生じた期間が短い…治りは早い。自宅安静に入ればほどなく回復
・考え込み(内部要因)、ストレスの期間が長い…自宅安静に入っても不眠や食欲不振など症状がなかなか改善しない

・適応障害は区別が難しい

・適応障害には、特有の症状がない
適応障害は「ストレス反応」のため、他の精神疾患や身体の病気との区別が難しい

・医師がどのように診断しているか
明らかなストレスにさらされ(原因が特定できる)、心身の症状が出現し、ストレスと症状に明確な因果関係が推測される
→「ひとまず」適応障害と診断する
経過を見ながら、その時々で判断していく

・医師が行うこと
・ストレスの軽減、または回避(外部要因への対応)
具体的には人間関係の調整、軽減勤務、異動、自宅安静の指示(診断書を発行する)

・薬の処方(内部要因への対応)
抗不安薬、睡眠剤、抗うつ薬、漢方薬
※適応障害の場合、薬はあくまで補助的な対応

・自宅安静の過ごし方

・自宅安静の第一段階「ダラダラ期」

・何もしないということを積極的にする時期
・気持ちを切り替えるために大切なことは、仕事に対して無責任になること。
・職場に関するものはすべてシャットアウトする。
・あくまで「ダラダラ」する目的は、復帰するため

・ダラダラ期にやってはいけないこと
・復職の事を考える
・転職について考える
・義務に駆られただけの無理な活動をする
→自宅安静にはいった直後は身も心も疲弊している。
運動する、気分転換のために人と会う、などはかえって気力と体力を消耗する。
無理のない活動範囲にとどめ、本格的な運動や旅行などは第二期の「活動期」まで取っておく。

・ちょっとばかり心身の状態が改善したからといって、張り切って動きすぎない
・退屈になってきて、動きたいという欲求が、少しずつ自然に出てきたときが、次のステップ「活動期」に移る時期

・自宅安静の第二段階「活動期」

・「活動期」にすべきことは、快を得る、筋力の回復、いかに再発させないかを考えるの三つ

・快を得る=楽しいことをする
→趣味、運動、旅行など、仕事とは全く関係のない、純粋に自分が楽しむだけの非日常に身を置く
※実利のあるような活動に走らないよう注意(資格取得など)

・快を得るために、感動を演出する
感動する心は、物事に関心を向けるエネルギー
あえて大げさに感動してみる

・筋力の回復には、ジョギングやウォーキングの有酸素運動がおすすめ。
ダラダラ期に活動量が減っている。
ふくらはぎ、インナーマッスルなど下半身の筋肉を鍛える運動(ジョギング、ウォーキング、水中ウォーキング、縄跳び)などがおすすめ
しっかり習慣化させるには「ゆっくり走る」より「早めに歩く」ほうが良い。

・いかに再発させないかを考えるため、適応障害を発症した原因を精査する
降りかかってきたストレスそのものが問題だったのか、自身のストレスへの対処の仕方に問題があったのかを見極める
→職場など外部環境の問題については「活動期」には手をつけず、「復職期」に回す。

・自宅安静の第三段階「復職期」

・「活動期」に身体と心がリラックスしてゆとりが出てくると、やがてそれにも飽きてきて、働きたくなってくる。そうすると「復職期」に入る

・「復職期」に入ったらまず、生活リズムを職場のリズムに徐々に戻す。
・仕事の時間に起きられるようになったら、出勤時間に家を出て職場の近くまで行ってみる。
→不安や恐怖が増したり、電車に乗れないということがもしあれば、まだ復職の時期ではない

・「復職期」に、適応障害に至った外部環境要因を調整する
復職の日が近づくにつれて、再び悪化することも少なくない。
できるだけ自分に有利な状況にするため、職場とじっくり折衝していく。
具体的には時短勤務、異動、転職など。

※転職を選択する場合は、辞めたときどうやって生活するか、家族などにどのような影響が及ぶか、時間をかけて検討する。

・復職者としてどう振る舞うか

・復職=「適応障害の治癒」ではない
・復職して意識するのは、復帰前のパフォーマンスを発揮することではなく、軽減勤務を確実にこなし、仕事モードの自分を徐々に取り戻すこと

・復職者は人事や産業医、主治医の管理下にある。
医療の管理下にあるという自覚を持って、職責のことは考えないようにすることが大切。「割り切る」こと。

・復職に立ちはだかる3つの壁「長欠感情の壁」は、復職して一週間もすれば徐々に解消されていく。
長欠感情とは、「劣等感」「孤立感」「罪悪感」
今は復職者という特殊な状況にあると「割り切る」ことで乗り越える

・復職に立ちはだかる3つの壁「職場滞在の壁」は、「自分のペースで良い」とできるだけ客観的に自分を見る。
戦力になっていないことへの謙虚さは必要だが、過剰に主観的に自分を貶めない。周囲と比較しない。

・復職に立ちはだかる3つの壁「パフォーマンス回復の壁」には、第三者による監視と助言が必要。
徐々に仕事の負荷が大きくなってくると、次第にストレスが重なり、気がつけば適応障害に陥ったときと同じ思考サイクルを繰り返すようになりがち。
心の動きを遠慮なく主治医に報告し助言をもらう。
一人で抱え込まない。