心拍変動（HRV）が低い時、トレーニングを休むべきか？｜心拍変動との付き合い方

みなさん、心拍変動って知っていますか？

Apple Watchなどのウェアラブルを使っていると、心拍変動（HRV）という数字が出てきます。自律神経のバランスや体の疲労・ストレス状態を評価する指標として注目されています。ウェアラブルのレディネススコアは、安静時の心拍数、最近の睡眠スコア、HRVから計算されています。

自分の数値はこんな感じ。今日は調子がよさそうです。

そもそもHRVとは何か

HRVは、心臓が打つ一拍ごとの間隔がどれくらい揺れているかを表す数字です。心臓はメトロノームではありません。息を吸うと少し速くなり、吐くと少し遅くなります。体の状態に合わせて、心拍の間隔はわずかに揺れています¹⁾。

HRVは、この心拍の間隔の「ゆらぎ」を数値にしたものです。一般には、ゆらぎが大きいほうが心臓に余裕があり、コンディションがよいと考えられています。

ただ、心拍数と違って意味は分かりにくいですよね。高ければ絶好調なのか、低い朝はトレーニングを休むべきなのか。数字はそこまで教えてくれません。今回、こんな質問をいただきました。

HRVが低いだけなら、たいていは予定を変えなくていいです。

朝起きてウェアラブルを見たら、HRVが低かったとしましょう。「今日は追い込まないほうがいいのかな？」と一瞬迷いますよね。自分もHRVに一喜一憂していた時期がありました。でも、1回の数字だけで、好調か不調かは決められません。

自分は睡眠休養感→安静時心拍数→睡眠スコア→HRVの順で気にします

質問にあった「安静時心拍や睡眠と比べて、どのくらいの比重で扱うか」への答えですが、自分が朝起きたときに確認しているのは、この4つです。

• 睡眠休養感

• 安静時心拍数

• 睡眠スコア

• HRV

一番大事なのは、睡眠休養感です。ぐっすり眠れたか、起きたときに前日の疲れが抜けているか、体が軽いか、といった自分の感覚です。これは、ウェアラブルの点数より先に確認したいです。

というより、起きた瞬間に分かります。そして、睡眠休養感は主観的な感覚ではありますが、とても重要です。厚生労働省の睡眠ガイドでも、良い睡眠には量としての睡眠時間だけでなく、主観的な睡眠休養感が大事だとされています²⁾。

以前、睡眠スコア95点の日に、外来中に寝落ちしかけた医者の話でも睡眠スコアより睡眠休養感を大切にしようという話をしました。

次が安静時心拍数です。

自分の場合、安静時心拍数が普段より3拍ほど高い時は少し注意します。

安静時心拍数をどう読むかは、Apple Watchの安静時心拍、70超えてたら黄色信号で詳しく書きました。心拍数は絶対値だけじゃなくて、推移も大事だという話です。

その次に睡眠スコアを開きます。睡眠時間や中途覚醒が、数週間から数か月でどう変わったかを追うには役立ちます。ただ、睡眠スコアには少し誤差があります。手首のセンサーとアルゴリズムから出した推定値なので、実際には目が覚めていても眠っていたと判定されることがあります。点数がよくても、起きたときに体が重い日はあります。

一晩の睡眠スコアに、その日の気分やトレーニングを決めさせないようにしています。

自分は睡眠スコアより、安静時心拍数を重視しています。安静時心拍数は、自分の普段の値から3拍上がったという変化をそのままつかみやすいからです。睡眠スコアは複数の情報をまとめた点数なので、何が原因で下がったのかが分かりにくいところがあります。

HRVは最後です。安静時心拍数が普段より3拍上がれば、調子が悪化し始めているサインとして捉えますが、HRVは40が32になっても、疲労なのか測定のばらつきなのか、少し判断しにくい数字です。

だから、HRV単独の比重は低めです。

HRVだけ低い。でも、ぐっすり眠れて体は軽い。安静時心拍数も睡眠スコアも普段どおり。そんな日は、自分はあんまり気にしません。普段通りトレーニングします。HRVだけが低いことを、休む理由にはしません。

逆に、眠った感じが悪く体も重い。安静時心拍数も普段より3拍ほど上がっている。睡眠スコアも悪い。そこにHRVまで低下していたら、疲労が溜まっていると判断します。自分はHIITや脚トレなどの高強度のトレーニングは中止にして、散歩やゆるい有酸素、重量を落としたトレーニングに変えます。

このように、HRVは、睡眠休養感、安静時心拍数、睡眠スコアを確かめたあとに参考にしています。「HRVが何％下がったら休む」という一律の基準は作りにくいです。測る時間や姿勢、呼吸などでも変わりますし、普段の値には大きな個人差があります³⁾。

絶対値は他人と比べません。もともとやたら低い人もいれば、高い人もいます。運動でどこまで上げられるのかは後で触れます。

比べる相手は、同じ端末で測った自分の普段の値です。

前日の答え合わせに使う

HRVは、今日の予言より前日の答え合わせに使います。

HRVだけで今日のトレーニングの調子を言い当てることはできませんが、前日の過ごし方を振り返るきっかけにはなります。会食が続いた、寝るのが遅かった、移動と運動を詰め込んだ、寝る前に家族と喧嘩した。

数字が低い時に、そうした心当たりをたどります。

HRVは犯人の名前までは教えてくれません。お酒でも寝不足でも下がることがありますし⁴⁾、激しい運動のあとにも変わります。測定のばらつきも混ざります。数字が低いだけで、原因を一つに決めつけないほうがいいです。

HRVは運動で上がるのか

運動を続けると安静時心拍数は下がりやすくなります。
VO2maxも上がります。ここはかなり確かです。⁵⁾⁶⁾

でも、HRVが運動で上がるとはまだ言い切れません。

健康な成人だけを対象にした2024年のメタ解析では、16試験・623人のデータをまとめ、運動によって複数のHRV指標が改善していました⁷⁾。

一方、健康な人だけでなく病気のある人、妊婦、子どもまで含めた2025年の解析では、多くの指標で明らかな差がありませんでした⁸⁾。

運動でHRVが改善する人はいます。でも、運動で必ず上がる数字とはまだ言えないようです。

だから自分は、HRVをVO2maxのような目標値にはしていません。運動は最高です。心肺機能や筋力のために続けます。血圧や血糖にも効果があります。ただ、運動でHRVが上がったかどうかは、気にしません。

HRVが低い人で心血管イベントのリスクが高かったという関連を報告した観察研究はあります⁹⁾。ただ、HRVを上げれば病気が減ると確かめた介入試験ではありません。

HRVは、前日の影響を振り返る材料として使う。自分は今のところ、そのくらいの距離感で付き合っています。