オメガ3と乳酸菌をやめて、4つだけ飲んでいるサプリの話

「先生、サプリ死ぬほど飲んでそう」

医者で、筋トレもしていて、論文も毎日読む。最近は食物繊維のためにキウイを皮ごと食べるキウイ芸人みたいになっている。そういう人間は、サプリのボトルを何十個も並べていると思われがちだ。

昔は、まさにその通りだった。カラフルなラムネみたいに、いろんな色のカプセルを毎日ぽりぽりやっていた。

一番ひどい時期は、飲んでいたサプリが30個あった。NMN、レスベラトロール、クレアチン、タウリン、ビタミンD、ビタミンC、オメガ3、乳酸菌、亜鉛、マグネシウムL-スレオネート、ロディオラ、コラーゲン、コエンザイムQ10、ホスファチジルセリン、アシュワガンダ、アルファリポ酸、ベルベリン……。飲んでいるサプリだけで山手線ゲームができるくらいだった。

学会の時に、白い粉末を3種類のジッパー（トレ前、後、寝る時、と書いてある）に入れて持ち歩いていた。それを見た友達から、ヤバい薬でもやっているのかと本気で心配されたこともある。

睡眠、脳、筋肉、腸、老化。こういう言葉がサプリの説明に並ぶたびに試してみたくなり、医学論文を読むほど飲むサプリは増えていった。

でも、今は少ない。

いろいろ試しているうちに、わかってきたこともある。これは自分にはあまり変わらない。これは食事で足りていそうだ。これは上乗せするメリットより、過剰摂取のリスクのほうが気になる。

そうやって少しずつ削っていって、30個から4個まで減った。

今回の記事では、今も残している数少ないサプリと、逆にやめたものについて書く。オメガ3や乳酸菌そのものを否定したいわけではない。ただ、自分の食事や体感、リスクを考えた結果、毎日サプリで足す必要はないと判断した。

サプリは、足すより削るほうが難しい

サプリは、足せば足すほど健康になるものではないと思っている。何を飲むかより何をやめるか、そして残したものに理由を言えるかのほうが大事だ。

「健康にいいかもしれないもの」を全部足していくと、サプリの数はどんどん増える。でも、毎日飲むものが増えるほど、一つひとつの目的は曖昧になっていく。

だからこの記事でも、残したものより先にやめたものから書く。足す時より、やめる時のほうが自分の基準がはっきりするからだ。

自分の中で、やめるかどうかの基準はだいたい3つある。食事でかなり代替できそうか、飲んでも体感がほとんどないか、上乗せによる過剰や副作用のリスクが気になるか。このどれかに当てはまるものは、やめる候補になる。

オメガ3はやめた：魚を食べるなら上乗せしない

以前はオメガ3（EPA、DHA）を神サプリだと思って、せっせと飲んでいた。

もちろんEPAやDHAは大事だ。魚をあまり食べない人、脂質異常症がある人、医師の指示で使う人には意味があると思う。オメガ3を飲むべきかどうかは、以前の記事で最新の研究をもとに考えた。

だから、オメガ3そのものを否定したいわけではない。ただ、自分はやめた。

やめた理由の一つは単純だ。自分は日常的に魚をよく食べる。寿司も焼き魚も食べるし、サバ缶も好き。

それなのに、カプセルでオメガ3を毎日上乗せする必要があるのか。そこに少し違和感が出てきた。

魚を食べることと、サプリで一部の成分だけを上乗せすることは同じではない。

魚にはEPAやDHAだけでなく、タンパク質、ビタミンD、ビタミンE、セレン、ヨウ素、サーモンなどに含まれるアスタキサンチンなども含まれている。食事として魚を食べることと、カプセルでEPAやDHAだけを足すことは、体験としても栄養としても別物だ。

しかも、魚の中ではこうした成分が、ただ一緒に入っているだけではない。オメガ3はとても酸化しやすいけど、アスタキサンチンやビタミンEのような抗酸化物質が、その酸化を抑える側に回っている。同じ成分でも、丸ごとの魚とオメガ3単体とでは、まわりがまるで違う。

もう一つ気になったのが、不整脈のリスクだ。

特に高用量のオメガ3で心房細動のリスクが上がる可能性がメタ解析で指摘されている。また、摂取量が多いほどリスクが大きくなる可能性も報告されている¹⁾²⁾。

オメガ3は、細胞膜を柔らかくする。これは基本的には良い作用でもある。

ただ、心臓は電気で動いている臓器だ。心筋細胞の膜の性質が変わると、膜電位、つまり電気の立ち上がり方や戻り方にも影響する。なので、オメガ3を高用量で入れすぎると、心臓の電気系が少し過敏になりすぎる可能性がある。そのあたりが、心房細動リスク上昇の一つの説明として考えられている。ただ、EPAとDHAでも作用は同じではなく、なぜ高用量で心房細動のリスクが上がるのかは、まだ確定はしていない²⁾。

高用量オメガ3で心房細動リスクが上がるというデータがある以上、「体にいい油だから、たくさん飲めば飲むほどいい」とは考えない方がいい。

自分の場合、魚は日常的に食べている。そこにサプリでさらにEPAやDHAを足す必要性は低い。しかも、高用量では心房細動リスクの話もある。それなら、やめていいと判断した。オメガ3自体が悪いわけではない。ただ、自分の場合は「サプリで足す」より「魚を食べる」ことで十分だと思っている。もし魚がどうしても苦手なら、良質なオメガ3を少量摂るのは選択肢としてありだと思う。

乳酸菌もやめた：腸活は菌よりエサ

乳酸菌サプリも、今はやめた。

これも乳酸菌が全部ダメというわけではない。特定の状況でプロバイオティクスが役に立つことはある。ただ、日常の腸活として毎日飲み続けるものかというと、自分の中では優先度が下がった。

腸活というと、どうしても「良い菌を入れる」という発想になりがちだ。乳酸菌やビフィズス菌など、腸に良い菌を足す。わかりやすいし、商品にもなりやすい。

でも、自分は今、腸活の本質はそこではないと思っている。

以前の記事でも書いたが、腸内細菌は「この菌だけが増えれば勝ち」というものではない。

腸に関しては、天下統一より戦国時代のほうが望ましい。

一つの菌が天下を取るより、いろいろな菌が競争したり助け合ったりしながら、代謝物をやり取りしている状態のほうが、腸の生態系として自然だ。

だから、乳酸菌を一種類足すより、いろいろな菌が育つエサを増やす。自分は今、そちらを優先している。

健康な日本人の腸を調べた研究でも、一番多かったのはビフィズス菌で、乳酸菌が主役という感じではない³⁾。

つまり、「腸活＝乳酸菌を増やすこと」と捉えるのは、少し単純化しすぎていると思う。

本当に増やしたいのは、食物繊維を分解して、腸に良い代謝物を作ってくれる多様な菌たちだ。そのためには、乳酸菌サプリを一種類足すことより、菌のエサを増やすことが大切になる。

野菜、果物、豆、海藻、きのこ、ナッツ、全粒穀物。そういう加工度の低い食品から、できるだけいろいろな種類の食物繊維やポリフェノールを取り入れる。

植物性食品の種類が多い人ほど、腸内細菌の多様性が高い傾向があるという報告もある⁴⁾。

それに、プロバイオティクスも完全にノーリスクというわけではない。

健康な人が過度に怖がる必要はないが、免疫が落ちている人、重い基礎疾患がある人、人工弁や心臓の持病がある患者さんなどでは、まれに乳酸菌による菌血症や心内膜炎の報告がある⁵⁾⁶⁾。

「食品だから安全」「良い菌だから安心」「毎日飲むほど良い」と単純に考えるのは違うと思っている。自分の場合、乳酸菌を飲んでも正直あまり変わらなかった。お腹の調子が劇的に良くなるわけでもなく、肌や睡眠が変わるわけでもない。

サプリをやめて浮いたお金は、野菜やフルーツを買うことにあてている。キウイを皮ごと食べる。冷凍ベリーを買う。きのこを増やす。海藻を足す。いつも買わない野菜を一つ買ってみる。豆やナッツを少し足す。最近ハマっているのはオクラだ。ネットに入れたまま簡単に洗えて、生でボリボリ食べられる。

やっていることは地味だが、腸活はたぶんそのくらい地味なほうがいい。

菌を足す前に、菌のエサを増やす。

マルチビタミンは、あえて少なめ

マルチビタミンも一応飲んでいるけど、あえて量を少なめにしている。規定量のだいたい1/3くらいの量。（ThorneのMultivitamin Eliteという高品質なものを飲んでいるんだけどかなり長持ちするから財布にも優しい）

なぜ少なめにしているのか。ビタミンやミネラルはもちろんとても大事だし、不足すれば問題が出る。でも、だからといって全部を高用量で毎日摂ればいいわけではない。

食事、プロテイン、栄養強化食品、そしてマルチビタミン。こうやって重なると、「不足を補っているつもり」が、いつの間にか「特定の成分だけ過剰」になることがある⁷⁾。そして、ビタミンによっては摂りすぎが逆に害になることもある。喫煙者がβカロテンやビタミンAのサプリを多く摂って、肺がんが増えた試験もある⁷⁾。だから、欠乏を防ぐ最低限の量は確保しつつ、過剰になることは避けたい。

なので、自分はマルチビタミンを主役にしていない。飲むとしても少量で、念のための控えめな補助程度にとどめている。全部入りを飲んで安心するより、食事の偏りを見直すほうが先だと思っている。

ここまでが、今の自分が「やめたもの」と「減らしたもの」だ。

オメガ3はやめた。乳酸菌もやめた。マルチビタミンは、かなり少なめにした。冒頭に書いたサプリもほとんどやめた。

では、削ったあとに何が残ったのか。

ここから先では、今も毎日飲んでいるサプリ4つを紹介したい。

今飲んでいるサプリ4つ