健康寿命を延ばすために、まずやること｜何を信じていいかわからない人へ
「健康寿命を伸ばすには何をすればいいんでしょうか？述べてることがバラバラで、何を信じていいかわからない状態です」
こういう質問をいただきました。
たとえば食事一つを取っても、糖質制限した方がいいと言う人がいたり、逆に脂質を控えた方がいいと言う人もいます。朝食を食べるか抜くかでも意見が分かれていますね。健康の情報は、こうして意見が割れているところほど目立つので、調べれば調べるほど「やった方がいいこと」が分からなくなるのは当然だと思います。
自分のおすすめは、健康にいいのか悪いのか意見が割れているものはひとまず後回しにすることです。そして、「流石にこれは健康に良いよね」とほとんどの人が考えるようなものに集中します。例えば、野菜を食べた方がいいことに反対する人はあまりいないし、睡眠不足が良くないということにも反対する人はいません（最近はたまにいるけど...）。こういうことは、当たり前すぎて目立たないですが、やれていない方はとても多いです。
ここで役立つのが、ローハンギングフルーツという考え方です。低い枝になっていて、手を伸ばせば簡単に取れる果実のことです。脚立を出して高いところの実を頑張って取りにいく前に、まず簡単に取れる実から取りましょうという意味で、仕事でもよく使われます。
健康にも、ローハンギングフルーツがあります。簡単にできて、確実に健康に近づけるようなものです。
10年長く生きるための6つのローハンギングフルーツ
日本人約6万2千人（40〜79歳）を平均14.5年追いかけて、次の6つの習慣とその後の余命との関係を調べた研究があります¹⁾。読みながら、自分がいくつ当てはまるか数えてみてください。
現在タバコを吸っていない（やめた人を含む）
お酒を飲まない、または1回の飲酒が日本酒1合相当（純アルコール約23g）以内
1日1時間以上歩く
睡眠時間が1日6.5〜7.4時間
緑の葉物野菜をほぼ毎日食べる
BMIが18.5〜24.9
6つすべてをクリアした人は0〜2つしかクリアしていない人より、40歳の時点で見込まれる残りの寿命（推定余命）が男性で10.3年、女性で8.3年長いという結果でした。クリアした数が多いほど、残りの寿命も長い傾向でした。
10年も寿命が長いというのはすごいインパクトですよね。
自分なら、高価な検査やサプリより先に、この6つのうちできていないものに手をつけます。野菜をほとんど食べていないなら、サプリを買う前に、毎日1つ緑の葉物野菜を買った方がいいし、明らかに肥満であれば、高額な遺伝子検査や腸内フローラ検査を受ける前にまず痩せましょう、ということです。
この6つは低いところになっている果実、高額な検査や高価なサプリは高いところになっている果実、というわけです。
健診で指摘されたまま、放っているものはないか
6つの習慣をクリアした次は、健診です。なかでも放っている人が多いのがALTという肝臓の数値で、30を超えていたら、要注意。自分はまず脂肪肝を疑います。脂肪肝は、なんと成人の3人に1人くらいいると言われていて¹⁵⁾、2040年には2人に1人になると予測されています¹⁶⁾。日本肝臓学会も、健診でALTが30を超えていたら、かかりつけ医を受診するよう呼びかけています¹⁴⁾。健診の結果が手元にあれば是非みてください。ALTが30を超えている人は結構いるはずです。
明らかな高値なら、誰でも「まずい」と思って生活を変えますが、少し正常値を超えているくらいをずっと放置するのが、ある意味いちばん危ないと思います。
外来では、「血圧と肝臓の数値は、毎年これくらいなんですよ〜」と笑いながら健診票を見せてくれる方が多いです。でも、毎年同じ数値は現状維持ではありません。少し高いまま過ごした年数が、体にどんどん積み重なっています。
血圧や肝臓の数値だけでなく、LDLコレステロールや血糖も同じです。どれも少し高いくらいでは症状が出ないので放っておきがちですが、早めに手を打つと将来の病気が減ることが、研究で分かっています。
血圧：上の血圧が10mmHg下がるごとに、亡くなるリスクが13％下がっていました⁹⁾
LDLコレステロール：食事でも薬でも、下がった分に応じて、心筋梗塞や脳卒中などが減っていました¹⁰⁾
血糖：糖尿病予備群の段階でも、食事や運動を変えると2型糖尿病になる人が減っていました⁶⁾
血圧の「少し高め」については、別の記事でも書きました。いちばん放置されやすい、上が130台の人に向けて、最初の1週間は生活を変えずに朝と夜の家庭血圧を測るところから始める方法を紹介しています。
がん検診で要精密検査と言われたのに行っていないなら、それも「放っているもの」の一つです³⁾。
自分にとって、大きな果実はどれか
同じ研究には、クリアした数だけでは分からない比較もあります。ここで問題です。
「タバコ以外の5つを全部クリアしているけどタバコを吸っている人」と、
「タバコ以外は0〜1つしかクリアしていないけどタバコを吸わない人」。
40歳時点で残りの寿命が長かったのは、どちらだと思いますか。
答え：
