「人工甘味料は体に悪い」と思っていた医者が、調べ直して意外だったこと

コーラが大好きな患者さんがいた。

脂肪肝を指摘されていたので「砂糖入ってるし、本当に体に悪いからやめた方がいいですよ」と伝えたら、「じゃあ、砂糖ゼロのゼロコーラにしますわ」と返ってきた。

普通のコーラはやめて、代わりにゼロコーラをガブガブ飲むようになっていた。ズボンの両ポッケにゼロコーラを1本ずつ突っ込んで診察室に入ってくる患者さんを初めて見た。

ゼロコーラには砂糖は入っていない。代わりに、人工甘味料が入っている¹⁾。ゼロコーラだけではない。プロテイン、エナジードリンク、ゼリー、ガム、糖質オフのお菓子。多くの人が、人工甘味料を気付かないうちにとっている。

自分もとっている側だ。最近のプロテインは信じられないくらいおいしくて、その甘さはだいたい人工甘味料のおかげだ。忙しくて食事からタンパク質を十分取れない時はプロテインを飲むけれど、砂糖を増やさず、タンパク質を補える利点は大きい。

ただ正直、心のどこかでずっと思っていた。
人工甘味料なんて、体にいいはずねーだろ、と。

だから今回、研究をまとめて読み直した。そうしたら、意外とそうでもなかった。

普通のコーラ（砂糖）からゼロコーラ（人工甘味料）へ替えるのは前進

砂糖入り飲料がとんでもなく体に悪いことは、もう議論の必要すらない。
肥満、2型糖尿病、心血管疾患、早期の死亡。砂糖入り飲料は、これらと一貫して結びついてきた²⁾。

脂肪肝も例外ではない。英国のUK Biobankで、約2万6千人の飲み物の習慣と肝臓の状態を調べた研究では、砂糖入り飲料を1日1杯以上飲む人は、肝臓の脂肪化や線維化の指標が悪かった³⁾。

砂糖入り飲料はすぐにやめた方がいい。じゃあ、砂糖入り飲料をやめて、人工甘味料入り飲料に変えたら、どうなるか？

14件のランダム化比較試験をまとめた解析では、人工甘味料に置き換えた群の体重が平均0.73kg、体脂肪率が0.7%多く減っていた。

米国の長期の研究でも、砂糖入り飲料を週3杯、人工甘味料入り飲料へ替える計算をすると、その後4年間の体重増加が平均1.39kg少なかった⁴⁾。血糖や脂質などの代謝の指標まで良くなるかは、試験によって結果がばらついていたけど、体組成が改善されるのは間違いなさそうだ²⁾。

砂糖と人工甘味料なら、人工甘味料の方がマシ。

普通のコーラを毎日飲んでいて、いきなり水だけに変えても続かなそう、ということであれば、まずゼロコーラへ替える価値はある。冒頭の患者さんもその意味では大きな前進だった。

じゃあ、ゼロコーラなら毎日でもいいのか

冒頭の患者さんは、ゼロコーラを水代わりにガブガブ飲んでいた。砂糖の代わりに飲むならマシだとして、水の代わりに毎日飲むのはどうなのか。

ちょうど今年、それを調べた大規模なメタ解析の結果が出た⁵⁾。
約363万人、37件の長期の観察研究をまとめたところ、
人工甘味料をいちばん多くとる群では、いちばん少ない群より、

• 2型糖尿病を発症するリスクが26％高い

• 全死亡のリスクが9％高い

• 高血圧や心不全、脳卒中のリスクとも関連あり

先ほどの英国のUK Biobankのデータでも、人工甘味料側を1日1杯以上飲む人は、飲まない人より脂肪肝に関係する指標がわずかに高かった³⁾。

・・・これだけ見ると、人工甘味料、だいぶ悪そうだ。

ただ、この26％や9%は、人工甘味料を無作為に割り当てて出た数字ではない。飲んでいた人と飲んでいなかった人を、後から見比べた数字だ。ここには観察研究にありがちな罠が二つある。

一つは逆因果。体重が増えたから、甘い飲み物をゼロコーラに替えた人もいる。糖尿病を指摘されて、砂糖を避け始めた人もいる。病気に近づいた結果として、人工甘味料の量が増えただけかもしれない。

もう一つは生活習慣の乱れ。人工甘味料を多くとる人は、食事や運動など、ほかの生活習慣も乱れていた可能性がある。年齢や体重を統計で調整しても、すべての生活習慣の乱れは調整しきれない。

人工甘味料を多くとる人に病気が多いのは、事実。
ただし、人工甘味料のせいで病気になる、という因果関係はまだ言えない。

実際に、水と人工甘味料で比べたらどうなったか

わかりやすいのは、同じような生活習慣の人たちを、水と人工甘味料に振り分けて過ごしてもらうことだ。実際に、それをやった試験がある。

2026年のSODAS試験では、人工甘味料入り飲料を習慣的に飲む2型糖尿病の成人181人を、人工甘味料をそのまま飲み続ける群と、水に切り替える群に分けて24週間過ごしてもらった⁶⁾。結果は、

• 体重などには、差がなかった

• HbA1c（糖尿病の指標）の変化は、水に切り替えた群の方が、飲み続けた群より0.29高かった。つまり、血糖は水に切り替えた群の方が悪かった

この試験はもともと、水へ替えればHbA1cが下がるはずだ、という読みで組まれていたけれど、結果は逆だった。

なぜ、水の群の方が悪かったんだろうか。考えられる説明の一つはこうだ。人工甘味料の甘さに慣れている人が急に水だけになると、我慢のストレスが強すぎて、かえって食事が乱れてしまったのかもしれない。甘いものへの欲求は、水では満たせない。これは試験で確かめられた説明ではなく、仮説だ。

前の章の約14万人の研究でも、砂糖を人工甘味料に替えた効果は大きかったけど、人工甘味料入り飲料を水へ替えた効果は小さかった⁴⁾。

もしかすると、砂糖入り飲料をやめたことのほうが圧倒的に大事で、人工甘味料そのものは、そこまで悪くないのかもしれない。

ただし、何十年も毎日飲み続けたらどうなるかは、まだ決着していない。自分は、水を飲めるのであればあえて人工甘味料は選ばない。潜在的に有害かもしれないものを、率先して体へ入れるメリットはないからだ。

引き算だ。

でも、どうしても甘いものが欲しくて、我慢した先に結局砂糖を食べてしまったり、ドカ食いしてしまうようであれば、人工甘味料のままでいいと思う。

人工甘味料を我慢して、砂糖へ戻ってしまうのが、いちばん損だ。

健康に、フリーランチはない

自分が人工甘味料を疑ってきた理由は、突き詰めると一つになる。こんなに甘いのにカロリーゼロなんて、話がうますぎないか。世の中にフリーランチはないし、今は分かっていないだけで、悪い影響が何かあるんじゃないか。

フリーランチは、タダ飯のことだ。何も差し出さずに、いいものだけを受け取る。投資の世界では「フリーランチはない」が鉄則で、ノーリスクで儲かるというおいしい話があったら、ほぼ詐欺か、リスクが見えないように巧妙に隠されているかのどちらかだ。健康も基本的に同じだと自分は思っている。

筋肉をつけたかったら、努力して筋トレをするしかない。飲むだけで筋肉がつく薬、いわゆるアナボリックステロイドには、明確な副作用がある。副作用なしで、いい効果だけを受け取ることはできない。

少し脱線すると、痩せ薬として話題のマンジャロも、楽して痩せられるフリーランチだと思われていた。でも、さまざまな副作用が報告されている。

大体、こういう副作用は遅れて報告されることが多い。例えば睡眠薬のマイスリー（ゾルピデム）も、当初は安全な睡眠薬として処方されてきた。睡眠中の脳のゴミ掃除をブロックしてしまう可能性や、認知症のリスクを上げるかもしれないという報道が出てきたのは、処方が始まって10年以上たってからだ。自分が毎晩マイスリーで寝ていた頃の話は、この記事に書いた。

だから、今のところ人工甘味料も意外と安全そうではあるし、砂糖の代わりにうまく使う分には悪くなさそうではある。けれど、そうは言っても安心しきらず、少し距離を置いて接するのがいいかなと思っている。

それでも、選ぶ順番はある