タンパク質は1日どれくらいとればいいのか｜筋肉と長寿で答えが変わる理由

コンビニで「高タンパク」と大きく書かれた商品を、よく見るようになりました。あれだけ並んでいると、タンパク質はとればとるほど体によさそうに思えてきます。

自分も筋トレを始めて20年以上、ずっと多めにとってきました。筋肉を増やすなら少ないより多いほうがいいという考えは、今も変わりません。

ところが2026年に、タンパク質や一部のアミノ酸を減らす研究をまとめた論文が出ました。人を対象にした短期の試験では血糖や体脂肪が改善し、動物では寿命まで延びていました¹⁾。せっせと多めにとってきた自分には、耳の痛い話です。

筋肉には多め。長寿には少なめ。

では、両方ほしい人は、現実的には1日にどれくらいとればいいのでしょうか。

多めにとると、筋肉と減量には有利

米国で長く使われてきたタンパク質の推奨量は、1日に体重1kgあたり0.8g（0.8g/kg）です²⁾。最新の米国の食事ガイドラインは、1.2〜1.6g/kgを新しい目標として掲げました³⁾⁴⁾。
体重70kgなら、0.8gで56g。1.2gで84g。1.6gで112g。2.0gで140gになります。
どれも、肉や魚の中に入っているタンパク質の量です。

時代のトレンドとしては、タンパク質はだんだん多めにとることが勧められるようになってきています。

多めにとる利点は、満腹感を得やすく、減量中にも筋肉をキープしやすいことです。

筋肉を増やしたい人には、もう少し多めの1.4〜2.0g/kgがよく勧められますが、研究をまとめた解析では、筋肥大への上乗せは1.6g/kg前後でだいたい頭打ちになりました⁵⁾⁶⁾。

もちろん、1.6g/kgはあくまで平均で全員の上限ではないので、筋肥大を最優先する人、トレーニング量がかなり多い人、あるいは地上最強の生物を目指している人なら、もう少し多めにとるのも個人的にはアリだと思います。

ここまで読むと、「なら、タンパク質は多めにとればいっか」と思いますよね。

実際、筋肉のことだけを考えたら、多めが良いのは間違いありません。
ただ、健康や長寿のことまで考えると、話はそこまで簡単ではありません。

タンパク質や一部のアミノ酸を減らしたほうが、代謝がよくなり、寿命が延びるかもしれないという研究が増えてきたからです。

少なめにすると、血糖や脂肪には有利。動物では寿命も延びた

ヒトの短期試験でも、タンパク質や一部のアミノ酸を少なめにした人たちで、体重、体脂肪、血糖、インスリンの効きがよくなった報告があります。

• 2016年の試験：タンパク質を減らすと、カロリーは増えたのに、体重、体脂肪、空腹時血糖が下がりました¹⁾⁷⁾

• 2025年の健康な男性の試験：タンパク質を炭水化物に置き換えた人たちで、血糖を下げるインスリンが効きやすくなりました⁸⁾

• メタボリックシンドロームの人の試験：体脂肪、血糖、脂質、炎症の数値がよくなりました⁹⁾

さらに動物では、代謝だけでなく寿命まで延びました。

タンパク質全体を減らしたマウスでも、寿命が延びることが確認されています¹⁰⁾。別のマウス研究でも、最も長生きしたのは、タンパク質が少なく炭水化物が多い食事をとったマウスでした¹¹⁾。これは個人的にはかなり意外でした。

その後、「タンパク質の何を減らすのが大事なのか」を調べる研究が進みました。そこで詳しく調べられてきたのが、タンパク質をつくる一部のアミノ酸です。

例えば、筋トレをする人にはおなじみのBCAAは、3種類のアミノ酸をまとめた呼び名で、筋肉をつくる材料として大切です。

このうちの1種類を約3分の1まで減らしたオスのマウスでは、寿命が約33％延びました¹²⁾。BCAAとは別のメチオニンも、体に欠かせないアミノ酸です。これを減らしたオスのラットで、寿命が約30％延びたという研究があります¹³⁾。

2026年7月には、BCAAの別の1種類（バリン）だけを減らしたマウスの研究が発表されました。カロリーの総量は変えず、その1種類だけを約3分の1まで減らした食事を、生後4週から一生続けさせました。

すると、オスの寿命は約23％延びました。血糖や体の衰えなど、健康寿命に関わる指標は、オスとメスの両方でよくなりました¹⁴⁾。（不思議なことに、メスの寿命は延びませんでした。論文では、メスは体内でバリンを保ちやすく、今回の減らし方では足りなかった可能性が考察されています。この性別による違いは今後の研究が待たれます）

自分が筋トレを始めた20年以上前はBCAAが大流行りで、みんな部活中や筋トレ中にガブガブ飲んでいました。長年コツコツ飲みまくってきた自分としては、こういう研究を読んでちょっと心配になりました。

とはいえ、タンパク質を制限したら全部よくなるわけではありません。血糖や長寿には有利でも、筋肉を増やすには不利になりやすいです。筋肉を増やすことも、長く健康でいるためには大切です。

なぜ、答えが逆になるのか

タンパク質の材料が入ると、細胞は「今は作っていい」と判断します。その合図の中心にあるのが、細胞の「成長スイッチ」に近い仕組みです（研究ではmTORC1と呼ばれます）。

このスイッチが入ると、筋肉を含む新しいタンパク質が作られ、細胞の成長も進みます。筋トレ後には必要な反応です¹⁾。

反対に、タンパク質や一部のアミノ酸を減らすと、このスイッチが入りにくくなり、細胞の中のゴミや古い部品を片づけて再利用する働き（オートファジー）が進みやすくなることを示す研究が多いです¹⁾。

多めにとると「作る」。少なめにすると「古いものを片づけて再利用する」。

タンパク質を減らすと長寿になるかもしれない理由が、ここにあります。成長を少し休ませると、細胞内の古いものを片づける時間が増えます。この片づけがうまく回らなくなることは、老化や加齢の病気とも関わるとされています¹⁾。

断食が注目される理由の一つも、栄養が入らない間はこのスイッチが入りにくくなることにあります¹⁾。

実際、このスイッチを抑える薬（ラパマイシン）は、マウスで寿命を延ばした代表的な薬の一つです。高齢になってから与え始めても、オスとメスの両方で寿命が延びました¹⁵⁾。

ヒトでも加齢に関わる指標を調べた研究はあります。ただ、ヒトの寿命を延ばすかはまだ分かっていません¹⁶⁾。

ただし、バリンを減らしたマウスの研究を見ると、寿命が延びる仕組みはこのスイッチだけでは説明しきれないようです¹⁴⁾。

成長の仕組みは、がん細胞も使う

この成長スイッチは、悪者ではありません。筋肉を増やすときも、傷ついた細胞を修復するときも必要になります。

ただ、このスイッチはがん細胞も使います。

正常な細胞では、必要なときだけスイッチが入り、役目が終われば切れます。がん細胞では、このスイッチがオンになり続け、細胞の増殖を支えることがあります¹⁷⁾。

このスイッチを抑える薬が、一部のがん治療に使われているのはそのためです¹⁸⁾。正常な細胞の成長と、がん細胞の増殖は、同じ仕組みを使っています。

食後や筋トレ後にこのスイッチが一時的にオンになることと、がんで常にオンになり続けることは別です。

これは、タンパク質やホエイプロテインを多くとると、そのままがんになるという意味ではありません。ただ、少なくともこの点からも、タンパク質はとればとるほど良いとは言えません。

なお、ここまでのスイッチの話は、研究をまとめた論文を手がかりにしました。その論文の中心の著者は、このスイッチを抑える薬を開発する企業から資金提供を受け、科学面の助言をする委員も務めています¹⁾。

タンパク質を減らさないほうがいい人もいる

タンパク質を減らす研究をまとめた論文は、減らすと害が出る可能性のある人も挙げています¹⁾。

妊娠中の人や成長期の子供、すでにカロリーを減らしている人、怪我から回復している途中の人、食欲や体重が落ちている高齢者です。

もともと足りていない人が、長寿研究を理由にさらに減らすと、むしろ害になりかねません。

外来で会う高齢の患者さんでは、摂りすぎより不足を心配する場面のほうが多いです。長寿のために減らす話が、いちばん減らしてはいけない人へ届くことがあります。タンパク質が足りないままだと、筋肉が減っていくサルコペニアのリスクも上がります。

腎臓の病気などで食事指導を受けている人も、一般論だけで増減を決められません。病状や治療内容で前提が変わります。その場合は、主治医や管理栄養士から受けている食事指導が優先されます。

何を優先するかで、量は変わる

筋肉を増やしたいのか。血糖や体脂肪も気にしたいのか。何十年後のがんを含めた病気のリスクまで考えるのか。20歳のアスリートと、80歳で筋肉が落ちている人に、同じ量を勧めるのは無理があります。

これを読んでいるほとんどの人は、20歳のアスリートと、80歳で筋肉が落ちている人の中間にいると思います。筋肉は落としたくないけど、健康で長生きもしたいはずです。

自分も40代に入り、筋肉だけでなく、血糖、体脂肪、がんを含む将来の病気まで一緒に考えるようになりました。周りで生活習慣病になった人、若くしてがんになってしまった人も増えてきました。最愛の家族や子供もいるし、筋肉のことだけを考えて生きていける年ではなくなったように思います。

自分も含め、そういう人がどうすればいいのか。今までの研究を総合して、現時点で自分が考える最適解を書いてみます。