なんとか風邪を防ぎたい人へ

これは困りますよね。予定が崩れて、仕事の集中力が落ちて、筋トレもできない。家族にも気を使うし、治ったと思ったら、また喉が痛くなる。こうなると、「免疫が弱いのかな」「何か飲んだほうがいいのかな」と考えたくなります。

風邪を確実に防ぐサプリはありません。後半でいくつかサプリを紹介しますが、これも「これを飲めば風邪を引かない」と言えるほど強いものではないです。

ただ、「そんなものはない！風邪の薬ができたらノーベル賞！解散！」で終わらせるのも、また現実的なアドバイスではないですよね。

風邪をひいてもどうしても仕事を休めない人がいます。子どもから何度ももらってしまう人もいます。睡眠時間を確保できなくて免疫が低下している人もいます。そうした人たちに向けて、現実的にできる風邪対策をエビデンスベースでまとめました。

ゼロコストで風邪を15%減らす方法

風邪の原因の多くはウイルス感染なので、基本の対策はとても地味です。手を洗う、換気をする、流行期の人混みではマスクを使う、体調不良の人と近距離で長く過ごさない、家の中でタオルやコップを共有しすぎない、子どもが風邪を引いた時期は自分の睡眠を削らない。面白くはないですが、ここが土台です。

この中で、比較的エビデンスが強いのは手洗いです。Cochraneレビューでは、手指衛生によって急性呼吸器感染が減る可能性が示されています。

52,105人を対象とした解析では、手洗いによって風邪の発症が1000人あたり380人から327人くらいに減るという推定でした²⁾。

これを見てどう思いますか？自分は「手洗い、激アツ」と思いました。

大きな効果ではありません。でも、ゼロコストで副作用もゼロ。それで15%くらい風邪のリスクを減らせるなら、素晴らしいです。ですから、本当に困っているなら、まずは手洗いの回数を増やすことをお勧めします。

一方で、マスクについては、少し言い方に注意が必要です。同じCochraneレビューでは、地域社会における医療用マスクやサージカルマスクの着用は、インフルエンザ様疾患やCOVID様疾患に対して、マスクを着けない場合と比べてはっきりした差を示せていません²⁾。そのため、「マスクをすれば風邪を防げる」とまでは言えません。ただ、流行期の人混みや満員電車、体調を崩している人と近くで過ごすような場面では、リスクを下げる一手としてやはり大切ですよね¹⁾。

5時間睡眠で風邪のリスクが倍増

風邪予防で、やはり大切なのが睡眠です。これは数値で証明されています。

164人の健康な成人を対象に、睡眠時間を1週間測った上で、ライノウイルスへわざと感染させた研究があります（なんかすごい研究）。
睡眠時間が7時間を超える人と比べると、

• 睡眠5時間未満の人は風邪を発症するオッズ比が4.50倍

• 睡眠5〜6時間の人は4.24倍でした³⁾。

すごい差ですよね。風邪を繰り返す人で、平日の睡眠が5〜6時間台になっているなら、サプリより先に圧倒的に睡眠時間です。（オッズ比はリスク比とは異なります。発症が多い研究では差が大きく見えるため、4.50倍をそのまま「リスク4.50倍」とは読めません。）

風邪の引き始めでやるべきこと

風邪が長引く人に多いのは、引き始めでブレーキを踏まないことです。喉が少し痛い、でも熱はない、仕事はできる、筋トレも行けそう、飲み会もキャンセルしにくい……。この段階でいつも通りに動いてしまうと、後で長引くことがあります。

「引き始めの48時間に休めば必ず早く治る」というような強いデータがあるわけではありません。ただ、風邪に特効薬がないのも事実です。CDCも、一般的な風邪は自然に改善することが多く、抗菌薬はウイルスには効かないとした上で、症状を和らげる方法として休息、水分補給、加湿、鼻に使う生理食塩水、のど飴などを挙げています⁴⁾。

だから自分なら、喉の違和感が出た日は、まず削れるストレスを削ります。高強度の運動をやめる（やりたいけど）、飲酒をやめる、夜更かしをやめる、会食を減らす、部屋を乾燥させない、食事を抜かない。休むというのは、丸一日寝ていろという意味ではなく、悪化させうるストレス行動を減らすという意味です。

鼻水だけで熱もなく、体も軽いのであれば、軽い散歩くらいは問題ないことが多いです。Mayo Clinicも、鼻水や鼻づまり、くしゃみ、軽い喉の痛みのような「首から上」の症状だけなら、軽めの運動は通常可能としています。逆に、胸の症状や強い咳、胃腸症状、発熱、疲労感、全身の筋肉痛がある場合は、運動を避けるとしています⁵⁾。

自分の中での線引きはこんな感じです。軽い鼻症状だけなら、軽く動いてもいい。発熱、強いだるさ、全身痛、胸の症状、強い咳があるなら休む。

ただし、息苦しい、熱が4日を超えて続く、10日たっても良くならない、いったん良くなってから熱や咳がぶり返した。こういうときは、休むだけでなく受診してください⁴⁾。

風邪を引いたときに体を立て直せるかどうかは、薬だけで決まるものではありません。睡眠、水分、食事、鼻づまりのケア、運動の引き算、そして飲酒を止めること。長引く人ほど、こうした基本を軽く見ない方がいいです。

サプリで強い予防効果は期待しすぎない

一般成人の風邪予防において、「これは全員に強くすすめられる」と言えるサプリはかなり少ないです。ただし、何もできないわけではありません。現実的な候補となるのは、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛、タンパク質、プロバイオティクスです。

これらは、それぞれ単独で劇的に効くものではありません。ただ、食事が不規則、日光を浴びない、タンパク質が足りていない、腸内環境も乱れている……。こういう小さいマイナスが重なっている人なら、その穴を一つずつ埋めていくことで、全体として風邪に傾きにくい土台を作れる可能性があります。自分は、サプリをこのような位置づけで使うのが良いと思います。