コロナ自粛下でのジョギングのすすめ

自粛生活が長引く中、ストレス発散のためにジョギングを楽しむ人が増えているようです。しかし、公園などに人が集まり過ぎると、かえってお互いの感染リスクを高めてしまうことも問題視されています。
　
そこで、公衆衛生上のマナーを守りながらジョギングで身体を鍛え、精神的にも健全になり、知識の拡充も図れるような一石三鳥のジョギング法をご紹介したいと思います。
　
１　時間とルート
先ず、コロナ感染のリスクを低減するため、出来るだけ人が少ない時間とルートを選びましょう。私は長い直線が取れる海沿いや川沿いをひた走るのが好きですが、最近はこのようなルートも混雑することが多いので、走り出す前に予め混雑しない時間とルートを入念に立案するようにしています（併せて、日の出・日の入の時間と天気予報も確認）。
　
ルート選定に際しては、グーグル・マップなどを活用して周辺の神社仏閣や史跡などで休憩するように計画しましょう。神社仏閣を訪れお参りすると、間違いなく精神的にも健全になります。また、史跡などでは思いがけず新たな発見に出会うこともあり、知識の拡充にもつながります。
　
２　アイテム
私が提唱するこのようなジョギングは行動範囲が広くなりがちで、ただ単に走ることだけを目的としたジョギングとは少し違いますので、若干、携行するアイテムが増えることになります。続いて、推奨アイテム、着眼点、携行理由などについてご紹介します。　
　
(１) マスク
ウィルス感染リスク環境下では、公衆衛生上のマナーをとしてランナーにもマスクの着用が望まれます（ノーベル賞受賞者で京都大学iPS細胞研究所の山中教授は、飛沫感染を避けるためにランナーもマスクなどを着用し、同じ方向に一列で走っている状況では少なくとも10メートル以上の距離を空ける必要があると提唱）。しかし、普通のマスクで走るのはかなり苦しいので、ちょっと値は張りますがスポーツ用マスクなどの着用が良いかもしれません。
　

(２) ランニング・シューズ
ランナーは足が命です。ランニング・シューズだけは、本当に良いものを使うようにしてください。新しいシューズを買うときは、妥協せずに何度も何度も履き比べて、完全に自分の足にフィットするシューズを選ぶようにしましょう（デザインから入る人が多いですが、見栄えは二の次）。ちなみに、私は外国製のシューズではなく日本製のアシックスかミズノを愛用しています。

(３) スマホ
スマホは必需品です。私の場合、adidas Runtastic というランニングアプリを使った計測記録のために携行しています。「記録を残す」ということはモチベーションの維持にかなり有効です（より正確な記録を残すため、スマホのGPS機能はONにしておく）。
　
このほか、不慣れなコースでのナビゲーション、訪れた史跡・名勝等の撮影、気づきや発見の記録、緊急時の電話連絡、電子マネーによる飲料等の購入など、スマホは実に様々なことに使えます。

(４) 現金（お札と小銭）
電子マネー対応のスマホだけでは不十分で、ある程度の現金も必要です。お札を携行する理由は、仕事上で、或いは家族に緊急の所要が発生した場合や、思いがけず足腰を故障した時などにタクシーで帰宅することを想定したものです（電子マネーに対応したタクシーはまだまだ限定的。お札は汗で湿らないように、折りたたんでファスナー付のビニール袋に収納）。
　
小銭は電子マネー非対応の自販機で飲み物を購入したり、神社でお賽銭をあげるときに使います。

(５) 塩分チャージタブレット
熱中症予防のための十分な水分補給もさることながら、塩分補給も大事です。私の場合、１回のランで15kmくらいは走りますので、５kmに１個の計算で、塩分チャージタブレットを最低３個は携行するようにしています。

(６) ウェストポーチ
これらスマホ、お金、塩分チャージタブレット、自宅や自家用車の鍵などを嵩張ることなく上手に収納し、ランニングの邪魔にならないようにするには、ランナー向けに開発された多機能ウェストポーチを使うのが一番良いと思います。The North Face – Road Runnerなどのサイズ・重量・利便性・通気性に優れたものを選ぶようにしましょう。

(７) ハンドボトル
熱中症予防のため、ジョギング中は十分に水分を補給するようにしましょう（走り出す前にも水をガブ飲みしておく）。先述のとおり、私は１回のランで15kmくらいは走りますので、５km毎に500mlの水1本と塩分チャージタブレット1個を消費するようにしています。
　
ただ、500mlの水を一気に飲み干すとお腹一杯になって走れなくなってしまいますので、半分はハンドボトルに移し替えて、走りながら補給するのが良いと思います。Nathanハンドボトルなどのハンドホールドがついているタイプだと手元から滑り落ちる心配がないので楽に走れます。　

(８) リストバンド
これから暑くなってくると多量の汗をかくことになります。汗拭きタオルを手に持ったり首に巻いたりするのも邪魔になりますので、そんなときはRXL WRIST&LEG BANDなどのタオル生地のリストバンドが重宝されます。小さなものですが、かなりの水分量を吸収できます。　

(９) 腕時計
時間が気になる方は、防水、軽量（30グラム以下）で、走りながらでもしっかり時間を確認できる大きめのデジタル表示のものがよいでしょう。初級者はCASIO STR-300J-2Aなど、自己のペース配分をつかむための「ペース音報音機能付き」のタイプがお勧めです（毎分165回程度にセットすると丁度良い）。　　

(10) ニップルシール
長距離走では、ウェアと乳頭が擦れてヒリヒリすることがあります。そのような場合、走行前にニップルシールを貼っておきましょう。専用シールでも良いのですが、ニチバンのケアリーヴ（13.6円／1枚）がお勧めです。

(11)  反射材、LEDライト等（夜間用）
どうしても夜間にしか時間が取れない方は、反射タスキやLEDアームバンド、LEDハンズフリーライトを装着するなどして事故防止に努めましょう。

３　運動後のケア
運動後は身体の手入れ行うとともに、これらのアイテムもしっかり手入れをして次回に備えるようにしましょう。
　　
(１) ウェア類の汗抜き
多量の汗を吸った下着や上衣、帽子、タオル、リストバンド等は、そのまま洗濯機に放り込んで洗濯しても汗臭は取れません。シャワーを浴びる時にバケツに入れて、何度かお湯に浸したり絞ったりして「汗抜き」をしましょう（ついでに腕時計やメガネなども手洗いしておく）。
　
その後、身体を洗っている間にウタマロリキッドに浸しておくと更に良いです。風呂上がりに軽く絞った状態で他の衣類と一緒に洗濯するとすっかり汗汚れが落ちてきれいになります（ウェストポーチも要洗濯）。

(２) 体重管理
シャワーからあがったら体重を図りましょう。オムロンの体重計（HBF-215F）だと、計測後にスマホをあてるとスマホアプリ（WM（わたしムーヴ））に体重、体脂肪率、基礎代謝などのデータが自動的に取り込まれます。モチベーションの維持にはかなり効果的です。　

いかがでしたか。コロナ自粛が長引く中、自宅に籠り続けるにも限界があります。もちろん、先ずもって社会に迷惑をかけないことが前提ですが、自分を磨き直す絶好のチャンスととらえ、この一石三鳥のジョギング法を是非、実践してみてはいかがでしょうか（体力練成には、中１日～２日くらいのペースが効果的です）。