習慣化のコツ⑥ やる気の科学: 継続的な習慣をつくるための心理学的アプローチ

2024年12月7日 22:31

「よし、やるぞ！」と思って習慣化できないのは、実は当たり前のことです。続かなかったからといって、残念に思う必要はありません。

「やる気」は感情の一部であり、瞬発力はあっても継続力はありません。
そのため、やる気を引き出して習慣化させることは難しいのです。

例えば、

「勉強しなければならない」

「ダイエットしなければならない」

という欲求は行動に移すための瞬発力としては最適です。
しかし、これらを習慣化させるには『仕組み』が必要です。
以下で、習慣化がうまくできた仕組みの事例をご紹介します。

習慣化の成功事例

「パソコンの起動が遅い💢」

と不満に感じることを逆手に取りましょう。
パソコンが立ち上がる時間を利用して、今日やるべきことを紙に書き出し、優先順位を整理することで、一日をスムーズに開始できます。

【良かった点】
マイナスな事柄をプラスの習慣に変えられた

【解説】
仕事の始めにパソコンを「必ず」起動するなら、既に習慣化されている行動に関連づけることで、習慣化しやすくなります。

例えば、歯みがきの後にフロスを追加するのも習慣化の仕組みの一例です。

【類似例】
・お風呂に入っている時に英会話の勉強をする
・通勤時に読書をする
・コーヒーを飲むときに少しだけ読書をする
・食後のウォーキングをする

会社から3分のところにジムがあったので、お昼休みに30分だけトレーニングしていました。10回×3セットを4種目だと30分かかりません。

【良かった点】
・午前中のデスクワークで凝り固まった体を動かし、気分転換になった
・平日週2回、トレーニング後はプロテインと軽食にしたため、ダイエット効果があった

【解説】
1.続けやすいレベルまで、ハードルを下げる
1時間のトレーニングではなく、30分にハードルを下げています。
さらに「お昼休み時間内」という設定が「少ししかトレーニングしなくても仕方ない」という口実を与え、罪悪感をなくしています。

2.心理利用
「勉強していると掃除をしたくなる」ように、同じことを続けると別のことをしたくなる心理を利用します。
仕事の合間に皿洗いや掃除などを気分転換に行うのも良い例です。

3.制限
お昼休み時間にジムに行くため、食事の時間が少なくなり、プロテインと軽食にせざるを得えない状況を作り、食事の量を減らします。

【類似例】
・ダイエットの時は甘いものは見えるところに置かない
・スマホをロッカーの中などに入れておく

結果的にジムでの運動と、お昼の食事量を減らすことが習慣化できました。
ご参考になれば幸いです。過去の習慣化の記事もよろしければ、ぜひご覧ください。

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記事の投稿を習慣化できてよかったです。
では、また次回！