一流のパフォーマンスは「儀式」から生まれるらしい

noteで習慣化をテーマに書いており、毎日noteは習慣化できているものの、習慣化できないこともあります。

それは、「早く寝ること」です。

昨日、家に着いたのが23時近くだったので、その時点でもういろいろダメなのですが、ちょっとご飯食べてアイス食べて、シャワー浴びて、そして、大事な『タコピーの原罪』最終話をリアルタイム（0時配信）で見る！

なんてことをしたので、また寝るのが2時くらいでした。

最終話の興奮が冷めずにXでポストしたり、note見たりしてました。

ダメですね…

何か仕組みを取り入れて、習慣化せねば。

特定の行動をスイッチにする

習慣化の仕組みで、特定の行動（儀式）をスイッチにする方法が有名です。

スポーツ選手が試合前に決まった動作を繰り返すのは、単なるジンクスや迷信ではなく、特定の行動を「スイッチ」として使い、「さあ、本番だ！」と脳と気持ちを切り替えています。

「同じ動作をトリガーにしている」スポーツ選手

ざっと調べてもたくさん出てきます。

1. イチロー（元プロ野球選手）
   バッターボックスに入る前に決まった一連の動作（バットを回して右腕の袖に触るなど）を必ず行う。試合前にも特定の食事（現役時代は朝カレーや決まった麺類を食べる）をとる習慣があった。

2. 五郎丸 歩（元ラグビー日本代表）
   キックの前には必ず有名な「ルーティン・ポーズ」（両手を合わせて祈るような形）を行い、その動作で集中力を高めていた。

3. ライオネル・メッシ（サッカー）
   サッカーの試合前に必ず母からもらったロザリオ（数珠）にキスをしてからピッチへ向かう。

4. クリスティアーノ・ロナウド（サッカー）
   フリーキックを蹴る前に、必ず決まった言葉を自分に言い聞かせる習慣がある。口の動きから専門家が解読したところ、集中力を高めるための特定のフレーズを唱えているとされる。

5. タイガー・ウッズ（ゴルフ）
   毎週日曜日（最終日）には必ず赤いシャツを着用する。この習慣は母親のアドバイスに由来し、「赤は私のパワーカラーだから」という理由で続けている。現在は自身のブランド「SUN DAY RED」も立ち上げている。

実は、私も週3回のジム通いが4年以上続いていますが、ジムに行く前にガードナーベルトを腰に巻いてギュッと締めつけるという儀式をしています。

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広告動画も多く流れているので、「見たことある！」という方も多いかもしれません。
特におすすめ商品ですというわけではないですが、儀式としてガードナーベルトをしてトレーニングするというのが定着しました。

一応、パフォーマンス前の儀式がもたらすメリットを、心理学と行動経済学の科学的根拠で説明すると、

特定行動の心理学的メリット

①不安の軽減

②注意の集中とネガティブ思考の遮断

特定行動の行動経済学的メリット

① 損失回避バイアスの活用

②コントロール錯覚の強化

特定行動の神経科学的メリット

① ストレス反応の抑制

いろいろ調べてみましたが、体感と照らし合わせてみても上記の効果はある気がします。

では、儀式がどのように習慣化に紐づくかというと、
①かんたんな動作は習慣化しやすい
②習慣化しているものにくっつけると習慣化しやすい
という感じです。

既存の行動と強く関連づけると、脳がその新しい行動パターンをより早く認識し、定着させやすいとされています。

長々と説明してきましたが、

「では早く寝るための儀式は何がよいか？」

を考えると、

0時になったらベットの上で瞑想する

がよさそうです。

今日から実験してみます！

コメント欄でみなさんの「儀式」もぜひ教えてください😄

今回は「儀式をスイッチにする」という習慣化の方法を試してみました。他に私が実際に試してきた「続けるための仕組み」をまとめています。