体力年齢20代と判定された私が、地味だけど身につけてよかったと思う健康習慣11選

少し前に、Geminiに自分の健康データを分析してもらったところ、「実年齢より約20歳若い、20代相当の体力」と判定されました。

もうすぐ50代で、そこまで体力があるという自覚もなかったので驚きました。ClaudeやChatGPTなど、他の生成AIに訊いても類似の答えが返ってきたので、おそらくそうなのでしょう。

毎朝5km走ったり、ジムでバーベルを持ち上げたり、自分を追い込む筋トレをしたりしているわけではありません。家から出ないフルリモート生活から、少しずつ生活習慣を見直していったら、この結果になっていたという感じです。

今回はそんな私が、生活の中で取り入れて良かったと思える健康習慣をいくつか紹介します。

かつての私のように、「運動するのは気乗りしないけど、毎日平穏に過ごせるぐらいの身体を維持したい」と考える方向けの地味な内容です。

気になるものがあれば、ぜひ試してみてください。

1. とにかく記録する

体重が大きく増えてから焦ってダイエットをする。かつての私はずっとこの繰り返しでした。体重計に乗ると現実を直視することになるため、数字を見ること自体に消極的でした。

今の私は、起きたらすぐ体組成計に乗るなど、自分の身体に関するデータをツールを使って積極的に記録しています。

食事内容の記録は手作業ですが、それ以外の項目は自動で反映されるため手間もかかりません。

私の場合、体重52〜53kg、BMI20がベストコンディション。そこから少し外れた場合でも、あすけんを使って食事を見直せば、辛い思いもせずに数日で元に戻せます。

早めに気づいて、小さく修正する。毎日数字を確認しているからできることです。これが現在、無理なく体型を維持できている最大の理由だと思っています。

理想の状態をキープしたい人も、まだそこに辿り着いていない人も、まず自分の現在の状態をモニタリングすることから始めてみてください。

2. 正しい知識を身につける

昔は「女性は50kg以下がいい」といった感覚的なイメージに縛られていました。163cmで53kg、BMI20は、数字で見れば太っていない。頭ではわかっていても、どこか「50kgを切らなければ」という呪いにかかっていました。

私の意識が変わったのは、同じ身長の女優の仲里依紗さんが53kgと公言しているのを知ったときでした。筋肉量が全然違うことは加味しなくてはなりませんが、それでも「この体重で全然いいんだ」と思えるようになりました。同じように感じた人も多いのではないでしょうか。

大切なのは、自分にとっての正しい基準値を知ることです。そして、その基準として最も信頼できるのは、国が時間とお金をかけて研究・策定したデータだということに、私自身、最近になって気づきました。

運動の目安となるのは、厚生労働省が推奨する「1日8,000歩」です。フルリモートで1日2,000歩だった私は、いかに自分が歩いていないかを痛感しました。

実は、人間の身体は狩猟採集民の時代から変わらず、「歩くこと」を前提に設計されているそうです。つまり、座りっぱなしのデスクワークは「不自然な状態」なのです。この根拠までセットで理解しておくと、歩くことは本来の姿を取り戻す行為と思え、習慣化しやすくなります。

食事の基準となるのは、厚生労働省が5年ごとに策定している「日本人の食事摂取基準」です。PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）について、家庭科の授業で習ったはずなのに、少し前までの私は「野菜はたくさん食べたほうが良い」という断片的な情報しか覚えていませんでした。

実際に自分の食事内容を確認すると、必要なタンパク質が圧倒的に不足し、脂質と糖質を摂りすぎていました。アプリ「あすけん」を使えば、この基準に沿った食事管理が手軽にできます。

体力については、全身持久力の指標である「最大酸素摂取量（VO₂Max）」という概念を知ったことが転機となりました。

現在は、体重に一喜一憂するよりも、VO₂Maxの数値を高めることに意識が向くようになり、健康的な身体づくりへとつながっています。

運動・食事・体力、いずれも共通しているのは、正しい基準値を知り、現在地との差分を埋めていくという考え方です。ビジネスで用いられる「ギャップ分析」が、健康管理にもそのまま役立ちます。

3. 1日1時間のウォーキング

20代相当の体力を維持するために、現在、私がやっている運動は「1日1時間、近所を歩く」ことだけです。

過去にはジムに入会したり、ランニングシューズを買って走り出したり、室内でフィットネスゲームに励んでいた時期もありました。しかし、着替えや気合が必要な運動は私にとって「期間限定のイベント」でしかなく、長続きしませんでした。

そんな運動に挫折し続けた私が、唯一続けられたのが「歩くこと」でした。普段着のまま外に出るだけで始められるため、心理的コストも少なく、私の中で一番頑張らなくてできる運動でした。

歩くだけでこんなに体力がつくのであれば、もっと早くに知っておきたかったと、今では思います。

「毎日1時間も？」と驚かれることもあります。でも、通勤時間で使っていた時間を歩くことに変えただけという感覚なので、個人的にはさほど負担に感じていません。また、この1時間の投資が、残りの23時間を劇的に底上げしてくれる感覚もあります。

まずは今の生活の中で、少しだけ歩く時間を意識してみる。短期でしか続かない無理なトレーニングに挑むより、長く続けられる運動を選択することが長期投資でいうところの資産になっていくはずです。

4. 歩く筋トレ、インターバル速歩

歩く習慣が定着してくると、自然と歩く「質」にも変化が生まれます。

たとえば、お昼休みの限られた時間で、あえて少し遠くのパン屋さんまで歩いて買いに行ってみる。すると「早く買って戻らなきゃ」という意識が働き、自然と歩くペースが上がります。信号待ちや人混みを縫って急いで歩くうちに、結果的に「早歩き」と「ゆっくり歩き」を繰り返すことになり、世界的に注目されている筋トレ効果のある「インターバル速歩（Japanese walking）」に近い状態に私はなっていました。

本来のインターバル速歩は「3分間ずつ交互に繰り返す」のが基本です。とはいえ、教科書通りに時間をきっちり測るのは面倒。少し急いで歩いたり、大股で歩くことを意識するだけで、ただの散歩が「天然のトレーニング」へと進化します。

ただ歩くだけの動作に、少しの負荷をかける。この小さな積み重ねが、最大酸素摂取量（VO₂Max）を押し上げ、私に「20代の体力」という結果をもたらしてくれました。

5. 高価な化粧品より、毎日の湯船

冬はもちろん、夏でも毎日湯船に浸かって芯から温まるようにしています。シャワーと比べると、身体の温まり方とリラックス効果が違います。

実際、入浴には、血行促進・疲労回復・むくみ解消・睡眠の質向上など、全身にわたる健康効果が期待できます。38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分が、効果的とされています。

また、毎日入浴する人は、シャワーだけの人に比べて幸福度が高く、要介護認定や認知症のリスクが低下するというデータもあるようです。

肌への効果も実感していて、高い化粧品をあれこれ試すより、毎日湯船に浸かる方が効果的なのではと個人的には思っています。

ちなみに、入浴剤も色々試しましたが、あまり効果の違いを実感できず、今ではクナイプなどのバスソルト系に落ち着いています。香りは柚子が好きですね。

6. 湯上がり後のストレッチ

入浴で身体が温まったあとは、欠かさずストレッチをしています。

首から肩にかけて辛くなったときはマッサージに行くのですが、そのたびに「猫背ですね」「巻き肩ですね」と指摘され、その解消のためストレッチポールも導入しました。まずはポールの上に仰向けに乗って胸を開き、巻き肩をリセット。その後、ヨガマットを敷いた床に座って、前屈や開脚などを行います。

呼吸が浅いことも指摘されたため、大きく息を吸ってゆっくり吐くというのも一緒に取り入れながら、ストレッチをしています。

筋肉や関節の柔軟性を保つことは、血流を促して肩こりや腰痛を予防するだけでなく、基礎代謝の向上やケガの防止など、全身の健康に直結します。入浴後で筋肉がほぐれているタイミングに行うのは、最も効率的で理にかなった習慣でした。

実は以前の私は、前屈しても足先にまったく手が届かないほど身体が硬かった。しかし、お風呂上がりの数分のストレッチを毎日続けているうちに、今では前屈で手のひらが床にピタリとつくようになりました。

「継続は力なり」というシンプルな言葉の意味を、自分の身体の変化を通して実感しています。

7. 年間100種類の緑茶ライフ

コーヒー好きの方も多いと思いますが、私は緑茶派です。ここ数年は年間100種類ほどのお茶を楽しんでいます。

緑茶に含まれるカテキンには免疫力向上・生活習慣病予防・アンチエイジング効果が、テアニンにはリラックス・睡眠の質向上効果が期待できます。

好きなものを飲みながら健康効果も得られるのも嬉しいところ。近所のお茶屋さんで買うこともありますし、お茶のサブスクを活用し、毎月新しいお茶との出会いも楽しんでいます。

「夏も近づく八十八夜～」という茶摘み歌の通り、もうすぐ新茶の季節です。この時期にしか飲めないフレッシュなお茶を、今年も色々飲み比べしたいなと思っています。

8. 毎朝固定の納豆ごはん

ここ数年、毎朝だいたい納豆ごはんを食べています。卵と薬味のネギも欠かせません。

食事の記録をつけるようになって、納豆＋卵＋ごはんの栄養バランスが非常に優れていることに気づきました。何よりシンプルで、毎日食べても飽きない美味しさも魅力です。

私の食事ルールは、お昼は「好きなものを食べる」、夜は「足りない栄養素をパズル感覚で埋める」という緩いもの。この形をストレスなく楽しめているのも、朝食をだいたい「納豆ごはん・牛乳・豆乳・柑橘類」で固定し、ベースとなる栄養をしっかり積み上げているおかげです。

そんな中、先日「納豆を摂取している高齢男性は、全く摂取しない人に比べて総死亡リスクが40％低い」という関西医科大学の研究記事を目にしました。

ただでさえ、「実年齢より20歳若い体力」を手に入れているというのに、さらに毎朝納豆まで食べているなんて。「このままいくと、ますます健康になってしまうな……」と、つぶやかずにはいられませんでした。

9. 寝れない時のもしもの保険

日付が変わる前にはふとんに入る。ベッドにスマホは持ち込まない。これを基本ルールとして、毎晩Apple Watchをつけて、睡眠状態をデータで記録しています。

もともと寝つきが悪く不眠傾向にあった私ですが、毎日1時間歩く習慣ができたことで身体が適度に疲れ、最近は概ね7時間以上の高い睡眠スコアを保てるようになりました。

それでも、季節の変わり目や花粉症で炎症がある時など、どうしても眠れない夜はあります。そんな時は無理せず、私は薬を飲んで寝てしまいます。

薬を使うことに抵抗がある方もいるかと思いますが、眠れない状態のまま朝を迎えて翌日をボロボロな状態で過ごすことよりも、薬を使ってでもしっかり眠り、快適な状態で朝を迎えた方が、実は身体にも良いのではと思っているからです。

10年ほど前はマイスリーを処方してもらっていましたが、現在はデエビゴに切り替えています。花粉症の薬をもらうときなどに相談して、一緒に処方してもらっています。

毎日を快適に過ごすために、自分にとって必要な「保険」を手元に置いておくと、眠らなきゃというプレッシャーから解放されます。薬はいざという時の安心をくれる、私にとっての心強い「お守り」です。

10. 3ヶ月に1度の歯科検診

子供の頃は、正しい予防方法がわからず、虫歯をたくさん作ってしまいました。現在の私は、3ヶ月に1度のペースで定期クリーニングに通い、長らく虫歯にかかっていません。歯ブラシだけでなく、フロスも使うようになりました。

転機となったのは、以前勤めていた会社のビルに歯医者があり、休憩時間に通いやすかったことです。そこで「虫歯になってから治療する」のではなく「未然に予防する」大切さを学びました。最初は歯石をごっそり取られましたが、こまめに通う今はほんの少しのお手入れで済んでいます。

さらなる予防として歯列矯正も行いました。正しい舌の位置（上顎につける）を知り、歯並びが整って格段に磨きやすくなったほか、就寝時の食いしばり対策としてマウスピースも欠かさずつけています。

これからも美味しいものを楽しむために、プロの手を借りる「定期検診」と、自分で行う「毎日のケア」の両輪で、大切な歯を守り続けていきたいですね。

11. ネガティブ情報のデトックス

食べたもので身体がつくられるように、日々摂取する「情報」によって、自分の心や考え方もつくられていきます。

歯列矯正を通じて「歯並びは理想の形に整えられる」と実感したように、自分の思考や性格も、取り入れる情報を選ぶことで、ある程度「矯正」できるのではないかと考えるようになりました。

昔はサブカルを拗らせていて、刺激の強い映画や本も好んで摂取していました。しかし今は、SNSで飛び交う争いなど、負の感情に引っ張られるネガティブな情報からは距離を置いています。テレビも、最近はNHKしかみていません。

そして、人付き合いのしがらみも手放しました。リモートワークを機に大勢の集まりや愚痴の多い飲み会を避け、付き合いで飲んでいたお酒もやめました。それが許される社会になってきたのは、個人的にもとても嬉しい変化です。

かといって、過剰にポジティブな情報を求めるわけでもありません。ただ、毎日を凪のような穏やかな気持ちで過ごせるように情報を選択する。この情報のデトックスが、結果的に現在の体調良さを支えてくれているのだと思います。

まとめ

ここまで11の習慣を振り返ってきましたが、大きく分けると、以下の3つのアプローチにまとめられます。

この3つのアプローチに共通しているのは、どれも「気合いや根性に頼らない」ということです。すべては、頑張らなくても自然と続くように、設計することから始まります。

一般的に身体に良いと推奨されている習慣で、試したけど無理だったこともたくさんあります。早起きや朝活は私には難しすぎますし、ジムも筋トレも続きませんでした。サプリメントも、日々の食事（ホールフード）から摂る方が自分には合っていると感じ、積極的には取り入れていません。

一方で、ヨガやピラティス、瞑想・マインドフルネスなどは、人生まだあと半分もあるので、どこかのタイミングで試してみたいなと思っています。

人それぞれ、合う・合わない「健康習慣」があるかと思います。今回ご紹介した11の習慣も、すべての人には当てはまらないかもしれません。

それでも、この地味な習慣の積み重ねが、私を「体力年齢20歳」まで押し上げてくれました。「これならできそう」「ちょっと気になる」と思えるものが一つでもあれば、気楽に試してもらえたらうれしいです。

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