ダイエット中こそ“油”が必要？
実は味方になる亜麻仁油の話
「油は太るから控えたほうがいい」
そんなイメージを持っている方は少なくないと思います。
ダイエット中は、ドレッシングをノンオイルにしたり、
炒め物もできるだけ油を使わないようにしたりと、
油を減らす工夫をされることも多いかもしれません。
しかし、油を極端に減らすことで、代謝が低下したり、
ホルモンバランスが乱れたりする可能性があるとも言われています。
また、肌の乾燥や便通の変化、
なんとなくの疲れやすさなどを感じることもあるかもしれません。
そこで大切になるのが、「油を避けること」ではなく、
どのような油を選び、どのように取り入れるかという視点です。
その中で、近年よく取り上げられているのが亜麻仁油です。
「油＝悪」ではない。大切なのは“質”？
油にはいくつか種類があり、体への働き方も異なります。
一般的に、摂りすぎに注意が必要とされるものもあれば、
日常的に取り入れたいとされるものもあります。
その中で、植物性の油に多い「不飽和脂肪酸」は、
食生活の中でも注目されている分類です。
特にオメガ3脂肪酸は、
食事バランスを考えるうえで意識されることが増えています。
避けたい油（とりすぎに注意したいもの）
飽和脂肪酸（肉の脂、バター、ラードなど）
トランス脂肪酸（マーガリン、加工菓子、スナック類など）
日々の食事に取り入れたい油
不飽和脂肪酸（植物油や魚油など）
亜麻仁油とは？
亜麻仁油は、亜麻（フラックス）という植物の種子から
搾油した植物性オイルです。
低温で丁寧に圧搾されたものには、
α-リノレン酸というオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
α-リノレン酸は、体内で一部が
EPAやDHAといった脂肪酸に変換され、
健康維持に関わるさまざまな働きを担うとされています。
魚を頻繁に食べない方や、
植物性のオメガ3を意識したい方にとって、
取り入れやすい油のひとつです。
近年、亜麻仁油に多く含まれる「α-リノレン酸」は、
体の脂質代謝や腸内環境のバランスを整える栄養素として
注目されています。
実際に、カナダや欧米の研究では、脂肪の蓄積を抑える働きや、
食後血糖のコントロールに関与するという報告があり、
植物性オメガ3の健康的な使い方に期待が高まっています
（Kratz et al., 2009／Weickert et al., 2008）。
ダイエット中に注目されている理由
近年、オメガ3脂肪酸を意識的に摂取する人が増えている背景には、
次のような視点があります。
脂質代謝に関与する栄養素であること
脂肪の代謝に関わる酵素やホルモンの調整に関わる栄養素として、
研究が進んでいます。
糖質のとり方と関係があるとされること
インスリンの働きや、血糖値の変動と関係しているという
研究報告もあり、食事全体のバランスを意識する方に注目されています。
食事の満足感を高めやすい
適度な油分を取り入れることで満腹感が持続しやすく、
結果的に間食や食べ過ぎの防止につながったと感じる人もいます。
腸内環境との関わりが指摘されている
オメガ3と腸内フローラの関係についてはさまざまな研究があり、
快適なリズムを整えたい方からも支持を集めています。
加熱はNG。ではどう使う？
亜麻仁油は熱に弱いため、加熱調理には向いていません。
その代わりに、出来上がった料理や仕上げに加える方法が主流です。
「亜麻仁ヨーグルト」
材料（1人分）
・プレーンヨーグルト 100g
・はちみつまたはメープルシロップ 小さじ1
・亜麻仁油 小さじ1
・バナナやナッツ（お好みで）
作り方
ヨーグルトにはちみつと亜麻仁油を加えて混ぜる
トッピングを加えてそのまま食べる
朝のスタートに、ゆるやかで自然な満足感を与えてくれる一皿です。
「シンプルドレッシング」
材料（2人分）
・亜麻仁油 大さじ1
・酢（リンゴ酢やバルサミコ酢） 大さじ1
・塩・こしょう 少々
・すりおろし玉ねぎ 小さじ1（お好みで）
作り方
材料をよく混ぜて、サラダや温野菜にかけて使います。
お好みで粒マスタードや醤油を加えてもアレンジが楽しめます。
「亜麻仁カカオペースト」
材料
・ピュアココア 小さじ1
・はちみつ 小さじ1
・亜麻仁油 小さじ1〜2
・ナッツペースト（あれば）
作り方
すべてを混ぜてペースト状にし、パンやクラッカーに塗って楽しみます。
小腹対策に便利です。
毎日の食卓に
「ダイエット中だから油は控える」という考え方は、
昔から広く信じられてきました。
しかし今は、
油の質を知り、体に必要なものはきちんととる
という考え方も拡がりつつあります。
亜麻仁油は、
植物性オメガ3を自然な形で取り入れられる貴重な油。
毎日の食事に少し加えることで、
栄養バランスが整い、心身ともに軽やかさを感じる方も多くいます。
「油＝避けるもの」という考え方から、
「油の質を選ぶ」という考え方へ。
亜麻仁油は、その中で選択肢のひとつとして
取り入れられている植物油です。
毎日の食事に少量加えることで、
栄養バランスを整えるきっかけになればうれしいです。
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※内容には十分配慮しておりますが、誤りが含まれる可能性もあります。あくまで参考情報としてご活用いただき、最終的な判断はご自身でお願い申し上げます。
