食べる油で健康が変わる？
バランスが大事！毎日の「油」を見直すと、体が変わるかも
「油はできるだけ減らそう」「できるだけ控えよう」
と耳にすることがあります。
でも実は、油は体にとって欠かせない大切な栄養素です。
大切なのは、「油を減らすこと」だけではなく、
「どんな油を、どれくらい摂るか」というバランス。
毎日の油の選び方や摂り方を少し意識するだけで、
体の調子にも変化が期待できるかもしれません。
油は悪者じゃない。体に必要な栄養素です
油は、私たちの体に欠かせない大切な栄養素です。
私たちの体を健やかに保つための大切な働きがあります。
脳や神経の材料になる
ホルモンを作る材料になる
細胞膜を作る
ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
エネルギー源になる
このように、油は私たちの体に欠かせない栄養素です。
大切なのは、「油を避けること」ではなく、
「どんな油を、どれくらい摂るか」を意識すること。
油は悪者ではなく、体を支える大切な味方なのです。
油にはいろんな種類があります
油の成分の中心は「脂肪酸」というものです。
その脂肪酸には、いくつかの種類があります。
飽和脂肪酸（バター、ラード、パーム油など）
一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル、アボカドオイルなど）
多価不飽和脂肪酸
└ オメガ6脂肪酸（サラダ油、大豆油、ごま油など）
└ オメガ3脂肪酸（亜麻仁油、えごま油、青魚の油など）
このうち、体にとって特に大切で、
バランスが大切なのが
「オメガ6」と「オメガ3」です。
オメガ3とオメガ6は「必ず食べ物からとらないといけない油」
体の中では、この２つの油は自分で作ることができません。
だから「必須脂肪酸」と呼ばれていて、
毎日の食事でしっかりとらなければいけません。
このオメガ3とオメガ6は、
私たちの体にとってとても大切。
たとえば、
脳や神経を元気に保つ
体の中で炎症をおさえたり、調節したりする
ホルモンの材料になる
そんな役割を持っています。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸、それぞれの役割
オメガ3とオメガ6は、どちらも体にとってとても大切な油ですが、働きは少し違います。
オメガ3脂肪酸の主な役割
脳や目の健康を守る
体の中の炎症をおさえる
血液をさらさらにして血のめぐりを良くする
心臓や血管の健康をサポートする
オメガ6脂肪酸の主な役割
体の成長や細胞の健康を助ける
ケガの回復をサポートする
免疫のバランスを調整する
オメガ3とオメガ6は、バランスを取りながら働いています
オメガ3とオメガ6は、どちらも
体内でつくることができない「必須脂肪酸」です。
それぞれ体の中で担う役割には違いがあります。
オメガ6は、体を守るために必要な炎症や免疫反応に関わる物質の材料になります。
オメガ3は、炎症を抑える働きに関わる物質の材料になります。
炎症は、けがをしたときや細菌・ウイルスから
体を守るために必要な反応です。
しかし、炎症が過剰に続くと、さまざまな不調や病気に
つながることがあります。
そのため、オメガ3とオメガ6は、
どちらか一方を極端に減らしたり増やしたりするのではなく、
バランスよく摂ることが大切です。
たとえば、「昨日の食事」を思い出してみてください
こんな一日はありませんでしたか？
朝：パン＋マーガリン＋カフェオレ
→ マーガリンや植物油脂から、オメガ6が多め。
昼：コンビニ弁当＋ポテトサラダ
→ 揚げ油やマヨネーズで、オメガ6が多くなりがち。
夜：からあげ＋ポテトチップス＋ビール
→ 揚げ物やスナック菓子で、さらにオメガ6が増えます。
オメガ３は、魚やえごま油、アマニ油などを意識して摂っていなければ、
ほとんど摂れていない日も少なくありません。
現代の食生活では、知らないうちにオメガ6に偏り、
オメガ3が不足しやすい傾向があるといわれています。
実は、オメガ6を摂りすぎている人が多い
現代の食生活では、オメガ6を摂る機会が多く、
オメガ3が不足しやすいといわれています。
オメガ6とオメガ3のバランスは大切で、
さまざまな研究ではオメガ6：オメガ3がおよそ2〜4：1程度が
望ましいとされています。
一方で、現代の食生活では、この比率が10：1〜20：1程度まで
偏っている人も少なくないと報告されています。
その背景には、揚げ物やスナック菓子、加工食品、
外食などを食べる機会が増えていることがあると考えられています。
オメガ3を、ちょっとだけ意識して足してみる。
たとえば…
納豆に亜麻仁油を小さじ1杯かける
サラダにえごま油を和える
味噌汁や卵かけごはんに亜麻仁油を少しかける
青魚（サバ、イワシ、サンマなど）を週2〜3回食べる
オメガ3は熱に弱いので、
加熱せず“生”で使うのがポイントです。
『雑誌「からだにいいこと」の記事で、初心者でもわかりやすくオイルファーストが紹介されています。』
油を選ぶだけで、体の調子が変わるかもしれない
加熱調理（炒め物など）には…
オリーブオイルや米油がおすすめです。
米油は酸化に強く、加熱に向いているうえ、
クセが少なくまろやかな味わい。
揚げ物や炒め物にぴったりの油です。
生でかける料理には…
亜麻仁油やえごま油が最適です。
これらは必須脂肪酸が豊富で、
熱に弱いため加熱せずに使うことで、
健康に良い成分をしっかり摂ることができます。
サラダや納豆、冷奴にかけるのがおすすめです。
油は「控える」ものではなく、「選ぶ」もの
「油はできるだけ控えたほうがよい」という考え方から、
「必要な油を上手に選んで摂ることが大切」
という考え方へと変化してきています。
大切なのは、油を極端に避けることではなく、
種類やバランスを意識して取り入れることです。
たとえば、青魚を食べる機会を増やしたり、
亜麻仁油やえごま油をサラダや冷奴にかけたりするだけでも、
オメガ3を補いやすくなります。
普段の加熱調理にはオリーブオイルや米油などが便利です。
毎日の食事で「どんな油を選ぶか」をちょっと意識してみませんか？
※内容には十分配慮しておりますが、
誤りが含まれる可能性もあります。
あくまで参考情報としてご活用いただき、
最終的な判断はご自身でお願い申し上げます。
