バーンアウトからの立ち直り方｜情報も実体験も、あなたへ届け。
この記事を読むあなたへ。
あなたの共感者として
想いが伝わることを願っています。
この記事ではバーンアウトの原因や症状、対処法や回復方法などの「情報」から、私の「実体験」まで
1．バーンアウトについての情報
2．バーンアウトの実体験
以上の2部構成で、バーンアウトからの立ち直り方をお伝えします。
実体験が知りたい方は、目次から「必要なのは情報じゃなくて」まで飛んでください。
今まさにバーンアウトしている人
バーンアウト寸前な人
このままだとバーンアウトする可能性がある人
このような方へ、まずは情報をお伝えします。
バーンアウト(燃え尽き症候群)とは
バーンアウトとは「燃え尽き症候群」とも呼ばれ、熱心に仕事をしていた人が急に、あたかも「燃え尽きたように」意欲を失ってしまうことです。
1970年代にアメリカの精神心理学者ハーバート・フロイデンバーガーが、バーンアウトの概念を提唱しました。
フロイデンバーガーはバーンアウトを「職業生活によって引き起こされる精神的および肉体的な疲労状態」と定義しています。
バーンアウトしやすい人
バーンアウトは真面目で責任感の強い人や、理想が高く完璧主義な人がなりやすいとされています。
たとえば以下のような人は、職場のストレスをうまく発散できず抱え込んでしまうためバーンアウトしやすいでしょう。
仕事に対して手を抜かず、求められること以上の仕事をしてきた人
周囲とのコミュニケーションにも気を遣い、一人ひとりと丁寧に接してきた人
長時間勤務や過剰なノルマなど、職場で強い負担を抱えている人
周囲からの評価を正当に受けられていないと感じている人
仕事とプライベートの境界がなく、生活が仕事中心になっている人
「誰かのためになることをしたい」と一生懸命頑張るうちに、いつのまにか自分自身を消耗してしまいます。
目標へ向かって「誰かのために頑張ること」が生きがいの人ほどバーンアウトしやすいのです。
バーンアウトしやすい職業
バーンアウトしやすい職業は「対人サービス」に多いとされており、以下の職種は特にバーンアウトが起きやすいといわれています。
医療従事者
福祉従事者
保育士
カスタマーサポート、コールセンター
企業の中間管理職
国家総合職・官公庁などの公務員
教員・警察官などの公務員
会計士・弁護士
子育てや介護などをしている方
膨大な業務量や人との関わりによる精神的な消耗、忙しすぎて生活リズムが崩れているなど。このような特徴の職種は心身ともに過剰なストレスがかかりやすく、バーンアウトのリスクが高まります。
またストレス社会といわれる現代においては、業種や業界を問わず、誰もがバーンアウトに陥ってしまう可能性があります。
逆に「バーンアウトしない人」とは、いわゆる「マニュアル的な対応」で物事を処理する人たちです。
このような人は確かに消耗することはないですが、相手から信頼され感謝されるサービスを提供できるかと言えば、サービスの質は期待できないかもしれません。
「ひたむきさ」や「他者と深く関わろうとする姿勢」は対人サービス従事者の重要な特性です。一方で、それがバーンアウトの原因になってしまうという、良質なサービス提供とのジレンマがあります。
バーンアウトの3つの症状
1970年代にバーンアウトの概念が提唱されて以来、数々の研究がおこなわれ、以下の3つの症状が定義されています。
情緒的消耗感
脱人格化
個人的達成感の低下
情緒的消耗感
情緒的消耗感とは「仕事を通じて情緒的に力を出し尽くし、消耗してしまった状態」と定義されています。
「情緒的」とは、ある物事に触れることで感情が変化していく様子を意味し、この情緒的消耗感がバーンアウトの主症状だと考えられています。
「感情労働」と呼ばれる医療や介護などの職業では、患者や利用者の気持ちを受け止め、思いやりや気遣いをもって接することが求められます。
同時に、自分の感情もコントロールしなければなりません。
他人の立場を思いやり、誰かと信頼関係を築くには多大な情緒面のエネルギーを費やします。この職務特性がバーンアウトのリスクを高めるものと考えられ、自らの役割に誠実な人ほど感情のやりとりを繰り返していく中で疲弊し、消耗していきます。
これがバーンアウトの過程そのものです。
脱人格化
情緒的エネルギーが枯渇すると、さらなる症状を引き起こし「脱人格化」と呼ばれる行動傾向があらわれます。
脱人格化とは「クライエント(サービス対象者)に対する無情で非人間的な対応」と定義され、人格を無視した思いやりのない対応や、名前を呼ばなくなるといった行動がその典型です。
バーンアウトとは情緒的エネルギーを使い果たしてしまった状態であり、脱人格化はそれ以上の消耗を防ぐための防衛反応だと考えられています。
個人的達成感の低下
個人的達成感とは「職務に関わる有能感、達成感」と定義され、情緒的消耗、脱人格化によりサービスやケアの質が低下してくると、個人的達成感も低下してしまいます。
バーンアウトにいたる人はそれまで高いレベルのサービスを提供し続けてきただけに、質の低下は特に本人にとって落差が大きいものです。
成果の急激な落ち込みにともなって達成感が得られなくなります。やがて仕事にやりがいを感じられなくなったり、自信を失ったりして、離職や強い自己否定につながってしまうケースもあります。
バーンアウト診断テスト
バーンアウトの診断テストとしては、同志社大学教授の久保真人氏による「日本版バーンアウト尺度」が広く知られています。
【日本版バーンアウト尺度】
この尺度は情緒的消耗感、脱人格化、個人的達成感の各項目が含まれており、それぞれの質問に対し「1．ない」から「5．いつもある」までの5段階で回答します。
詳しい測定方法等は久保真人氏の論文をご覧ください。
バーンアウトの2つの要因
バーンアウトはストレスの結果生じるストレス反応の一つとして位置づけられ、バーンアウト発症の要因は、「個人要因」と「環境要因」の2つに分けられます。
個人要因
個人の性格や年齢、経験などが個人要因としてあげられます。
真面目で仕事熱心、理想が高く使命感が強いといった傾向は、意欲が高い一方で消耗を続けやすく、バーンアウトしやすいといわれています。
ひたむきに働く人は、あまりにも多くの仕事を成し遂げようとし、それが成し遂げられなかった場合に深く悩みがちです。
高い理想はモチベーションを高めますが、あまりに現実とかけ離れた理想をもつことは、バーンアウトの第一段階にあると言わざるをえません。
性格以外では、年齢とバーンアウトの関連を報告している研究が多くあり、若い人や仕事への経験が少ない人ほど、理想と現実のギャップを感じて疲弊することが多いと考えられています。
一方で、年齢が高く勤務年数の長い人ほどバーンアウトしにくいという結果が報告されています。経験を積むことでストレスへの対処を心得ていたり、理想と現実のギャップが小さかったりするためバーンアウトに陥りにくいとされています。
環境要因
環境要因としては、職務上の量的、質的な過重負担がストレスの原因となります。業務量や質の管理は、バーンアウトを抑止する上で重要になってきます。
量的な負担としては、長時間労働や厳しいノルマ、体への負荷が大きい身体的労働などが該当します。医療・介護職の場合、職員一人に対して患者や利用者の人数が多いことも量的な過重負担にあたります。
もしこの過重な負担が、自らの意思ではなく他者から強制されたものであった場合、さらにストレスは大きなものになるでしょう。
自分の意思や考えを仕事に反映しにくい「自律性」の少ない職場では、充実感よりも押しつけられた徒労感が残るだけという場合もあります。
また、上司の決定を伝達するだけの一方的なコミュニケーションや、職務範囲が不明瞭なことによる自分の役割への悩みが発生しやすい状況なども質的な負担としてあげられます。
そのような職場では、過重な負担であっても自分では軽減したり解消したりすることが難しくなります。自律性や裁量の余地が少なく、過重な負担がかかる職場では、バーンアウトとともに他のストレス性疾患の発症リスクも高まります。
バーンアウトとうつ病の違い
海外では「燃え尽き症候群の症状の90%がうつ病の診断基準にあてはまった」との報告もあり、バーンアウトとうつ病の症状はよく似ています。
しかし、原因や症状には少なからず違いがあります。
それぞれの特徴を見ていきましょう。
バーンアウトの特徴
仕事のストレスでなりやすい
急にやる気がなくなる
他人を責めやすい
バーンアウトの原因は仕事のストレスが多いとされています。
自分に任された仕事を達成しようと努力した結果、思ったような成果が得られず、やる気が失われてしまうのです。
症状の特徴としては急にやる気がなくなることです。
「意欲があった」「仕事への熱量に満ちていた」などやる気に満ちた状態から、急に0％近くになります。
周囲からすれば、元々仕事が出来ていた人が急に抜け殻になったように見えてしまいます。このような症状があらわれたらバーンアウトの可能性が高いでしょう。
また「脱人格化」の症状から、自分を傷つけないために、他の誰かに責任を押し付けるようになります。そのため「問題をすべて人のせいにする」「他人への悪口が増える」といった行動が増えてしまいます。
うつと異なる点として、バーンアウトは一度落ち込んだあとは右肩上がりで回復しやすいといわれています。
うつの特徴
様々なストレスが原因となる
長期的に気分が落ち込みやすい
自分を責めやすい
うつ病は仕事だけでなく「人間関係」や「環境の変化」など原因となる要素がたくさんあります。
バーンアウトと異なり、日常のあらゆることがうつの引き金になるでしょう。
うつ病の主な症状は気分の落ち込みです。治療の効果が出るまで長い期間がかかることもあり、回復と悪化を繰り返す傾向があります。
うつは「自分が悪い」と考えやすい傾向にあり、ネガティブな感情を抱きやすいため、自分を過小評価してしまいます。すべての行動を「自分のせい」と思ってしまい、自分を責めやすくなります。
【うつ病の症状】
バーンアウトの対処法・立ち直り方
同志社大学の久保真人教授の研究によると、バーンアウトの回復過程は6段階に整理されているといいます。
①問題を認める段階
第一段階は「問題を認める」段階です。
これは心身の不調や意欲の減退が、単なる疲労から来るものではなく、心理的な要素が深く関わっていることを自分で認めるという段階です。
自分では「完璧な人でなければならない」と思いこみがちであるため、周囲の気づきや助言が重要となります。
②仕事から距離をとる段階
第二段階は「仕事から距離を取る」段階です。
ポイントは仕事との心理的な距離を取ること。つまり、仕事に関わるさまざまな思いを断ち切ることです。
しかし仕事を続けながら心理的距離をとることは難しく、休職することで「物理的な距離」をとり、ようやくこの段階を迎える人も多いようです。
ここでの休職の期間は最短５週間〜最長50週間、平均で3ヶ月半とされています。
また、職場のメンバーが休暇を取ることに理解があることも重要です。
③健康を回復する段階
第三段階は「健康を回復する段階」です。
仕事から距離をとり心身ともにリラックスすることが、この段階の最初の過程です。
インタビューによるデータ分析によると、この時期は「寝ることが最高の特効薬であった」と回答した人が多かったようです。
焦ることなく、徐々に気持ちの落ち着きを取り戻していくことが必要な時期となります。
④価値観を問い直す段階
第四段階は「価値観を問い直す」段階です。
今までの生活や過去の行為を振り返り、生活の中で何を大切にし何をあらためるかを自分自身で見つめ直します。バーンアウトを経験し立ち直った人の多くが、この時期を経て生活のバランスを見直していったといいます。
この段階ではこれまでの自分への自己否定にもつながるため、最もつらい段階ともいわれます。しかしながら、バーンアウトから立ち直り社会復帰するうえで最も重要な時期となります。
⑤働きの場を探す段階
第五段階は「働きの場を探す」段階です。
「外」の世界との関わりを取り戻し、新しい価値観に合った仕事を求める時期となります。
一般的な傾向としては、扶養する家族がいる場合はとりあえず現職に復帰し、働きながら自分に合った職場を探すという選択をする人が多く、生活に余裕がある人は大学や専門学校などで再教育を受ける道を選ぶこともあるようです。
⑥断ち切り、変化する段階
最後の第六段階は「断ち切り、変化する」段階です。インタビューの結果としては、休職前と同じ仕事に復帰した人は20人中1人だけだったそうです。多くは、仕事や役割を変えながらストレスのある職場から離れていく傾向にありました。現実的には復職後の部署変更や、業務内容の変更が考えれるでしょう。
今までのライフスタイルから新しいライフスタイルへと変化していくという意味では、バーンアウトは新しいキャリアの始まりともいえます。
バーンアウトを防ぐためのセルフケア
バーンアウトを防ぐためには、セルフケアが重要です。自分自身の状態を把握して、適切にセルフケアを行いましょう。
セルフケアの方法は以下のようなものがあります。
健康的な食事や睡眠
運動やストレッチ
ポジティブな考え方をする
自分の価値や能力を認める
他人からの評価に左右されない
仕事量や期限を適切に管理し、無理をしない
趣味やリラックス方法で仕事以外の時間を充実させる
必要なときには休暇や休憩をとる
必要なときには専門家や信頼できる人に相談をする
バーンアウトしたあとの働き方
もしバーンアウトに陥ってしまった場合、まずはバーンアウトを引き起こした原因から離れてしっかりと心を休ませます。
その後のバーンアウトを予防するためには、以下の3つの点で働き方を見直す必要があるでしょう。
プライベートと仕事をはっきりさせる
関わる相手と一定の距離を保つ
無理せずゆっくり休む
①プライベートと仕事をはっきりさせる
バーンアウトは、休日でも仕事のことを考えてしまう真面目な人がなりやすい傾向にあります。
仕事とプライベートが一緒になると、休みの日なのに身体や心が休まらなくなります。
まずは、仕事とプライベートの区別をはっきりつけましょう。
仕事の資料は家に持ち込まない
仕事のメールは開かない
家に帰ったら仕事のことは考えない
②関わる相手と一定の距離を保つ
関わる相手とは、ある程度の距離感を保ちましょう。
相手と深く関わろうとすると、自分の熱量も高くなります。相手の期待に答えようと気を遣っているうちに、いつのまにか心が疲れてしまいます。
自分の中でこれ以上は「対応しない」「やらない」と基準を決めてみるのも良いでしょう。
③無理せずしっかり休む
疲れる前に無理せず休憩をとって休むようにしましょう。
長時間働いていると集中力の低下や判断力を鈍らせます。自分の体調を正確に把握できなくなり、気づけば燃え尽きている可能性があります。
以下のタイミングで休むのがおすすめです。
疲れたと感じる前のタイミング
仕事が一区切りついたタイミング
仕事の効率が落ちていると感じたとき
心と身体をリフレッシュさせるためにも、立ち上がって身体を動かしたり、仮眠をとったりするのも良いでしょう。
と、ここまではバーンアウトについての「情報」をお伝えしました。
ここからは、実体験をもって個人的な想いを書きます。
必要なのは情報じゃなくて
このタイトルの記事をクリックしたということは、今まさにバーンアウトしている人なのではないでしょうか？
どうにか立ち直りたい
復活したい
自分はどうすればいい？
このように思っているはず。
わかります、私も同じです。
また、こんなふうに感じていませんか？
「欲しいのは情報じゃないんだよな」
あなたがほんとうに欲しいと思っているのは「一般的な情報」ではないはずです。
なぜなら、あなたはこの世でただ1人のあなただから。
達成したい目標や置かれている状況、生まれ持った性格も、価値観も、思い描いている未来も。
それぞれ違います。
一般的な対処法があてはまるとは限りません。
バーンアウトに陥ってしまったとき、必要なのはひとつだけ。
「人の言葉」です。
あなたを認めてくれる人
あなたを受け入れてくれる人
あなたを応援してくれる人
あなたを支えてくれる人
あなたに共感してくれる人
今の状態になったあなたが救われるものは、このような"わかってくれる人たち"の言葉です。
あなたはこれまで人一倍がんばってきたのだから、周りにはこのような人たちがたくさんいるはずです。あなたを心配している人や気にかけてくれる人は必ずいます。こんな時ぐらいは、頼ってみてもいいのではないですか？
「誰にも頼れない」
こんなふうに思う人もいるでしょう。
大丈夫です。
どうしても気を遣って誰にも頼れないあなたのために、こうしてこの記事を書いています。
私がバーンアウトしてからやったこと(実体験)
バーンアウトしてから、私がやったことを実体験として書いていきます。
まずはしっかり休む
ストレス要因を遠ざける
自分自身を知る(自己理解)
得意なことをやる
自分らしくいられる場所に身をおく
新しいことをやってみる
夢中で手を動かす
順にお話ししていきます。
1．まずはしっかり休む
まずはしっかり休むことです。
仕事のことを一旦忘れて、何も考えずに心と身体を休ませます。
焦りはあると思いますが、焦って行動してもあまりいいことはなかったです。
バーンアウト初期の記事はこちら。
2．ストレス要因を遠ざける
とにかくストレスとなる要因から離れること。
特定の誰かである場合は、意識的にできるだけ距離をとった方がいいでしょう。
こんな状態になったときは、逃げたっていいんです。心をすり減らしてまで向き合う必要はありません。限りある時間のなかで、向き合った先に何もないのであれば、それはただの時間の無駄です。
3．自分自身を知る(自己理解)
自分は何がしたいのか、本当に求めているのは何なのか。この機会にじっくり考えてみてください。
そして、できることからゆっくりとやってみてください。少しずつ、何かが見えてくるはずです。
たとえ今は何も見えなかったとしても、自分自身と向き合ったその時間は、決して無駄な時間ではありません。
自分を理解したうえで、できないことではなくて、できることをやっていけばいいんです。
私の場合は、自分と向き合った結果、HSP気質があるとわかりました。
HSPとは、Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）のことです。
先天的に、感受性が豊かで傷つきやすく、主に以下のような特性があります。
物事を深く考えてしまいがち
刺激に敏感
共感しやすい
疲れやすい
ネガティブで自己肯定感が低い
HSPは病気ではなく、生まれ持った気質です。そのため、治ることはありません。自分の特性を理解してうまく付き合っていくしかないのです。
4．得意なことをやる
HSPは病気ではなく生まれ持った気質ですが、同時に自分の個性でもあり、それを活かすこともできます。
繊細な感受性や洞察力を持っているため、それを活かせる職種を見つけることが大切です。
例えば、芸術やクリエイティブな分野では創造力を活かせます。共感力が高いのでカウンセラーとして人の心に寄り添うこともできるでしょう。
また、物事を深く考える特性は、一人でじっくりと取り組むことができる研究職に向いているともいえます。
一方で、多くの人と関わると、相手に合わせたり気を遣ってしまったりして、本来の能力が発揮できない場合もあります。
自分の強みを理解し、自分の特性を活かすことで仕事へのモチベーションも向上するでしょう。
5．自分らしくいられる場所に身をおく
家庭や職場以外に第3の場所(サードプレイス)があると良いといわれています。
家庭や職場で問題があっても、もう一つ居場所があると感情を逃がすことができるので、心にゆとりが持てます。
同じ趣味を持つ仲間の集まりや地域のコミュニティでもいいでしょう。
私の場合は
・地域のコミュニティ
・ネット上のライティングチーム
・資格取得のために通っている学校のクラスメイト
これらが、バーンアウトしてから見つかったサードプレイスです。
HSPが自分のままで生きるには「小さなことから、やりたいことをやる」
「やりたいことをやる」とは、自分なりの幸せを大切に生きるということ。
本を読む時間、コーヒーを飲む時間、モノづくりをする時間。自分の好きなことをする時間を大切に感じられたらそれでいいのです。
そのままの自分でいられる場所を見つけてください。
6．新しいことをやってみる
得意なことを夢中になってやっていると、いつの間にか格段にスキルアップしているものです。
私の場合、それが「ライティング」でした。
スキルアップしていくと、自信がついて自己肯定感も高まります。
この時間があったからこそスキルが身についたと考えれば、無駄な時間ではなかったと思えるはずです。
そして、新しいことに挑戦すると新たな人に出会い、新たな世界が広がります。元に戻るのではなく、ここからまた新しい自分が始まるのです。
一番大事なのは、自分軸で生きること。
これまで、他人軸で生きていませんでしたか？
人のためにがんばるあなたは、自分のことよりも他人を思いやる優しい人です。
でも、まずはあなたが元気でなくてはいけません。
自分を守れるのは自分だけ。
どうか自分のために生きてください。
あなたに届け。
最後に
あなたに、あなたのためだけに言葉を届けます。
あなたが今まで頑張ってきたことは間違っていない。絶対に。
だから、自分で自分のことを認めてあげてください。あなたが一番認められたいと思っているのは、自分自身です。
理想に届かないことで、時には燃え尽きてしまったとしても
「人は何度でもやり直せる」
これもある人に言われて救われた言葉です。
生きているかぎり、人は何度でもやり直すことができます。
今は絶望感に苛まれて、先が見えない暗闇の中にいるかもしれません。
「がんばらなくていい」
「がんばって」って言っちゃいけない
こんな情報も耳にしたかもしれません。
でも、あなたは本当は「がんばりたい人」であるはずです。
なぜなら、「がんばりたい人」しかバーンアウトしないからです。
「がんばり過ぎるなよ」
「無理しないで」
そんな声をかけてもらうと思います。
でも
本当に欲しいもの
あなたの本当の理想は
「がんばって理想を叶えること」ではないですか？
私もそうです。
だから、わかります。
燃え尽きてしまったとき
ひとりで、自分だけは自分自身に
何度も「がんばれ、がんばれ」って唱えていました。
一般的には、プレッシャーを与えてしまうので「がんばれ」と言ってはいけないとされています。
それでも、実体験として
あなたの共感者として
この言葉を伝えます。
「そのままのあなたで、自分らしくがんばれ！」
この想い、あなたへ届け。
