憂鬱改善に向けて試したことを記録していく

お断り

　お読みいただいてありがとうございます。まずはじめに、いくつかお断りしておきたいことがあります。題名にうつと書いていますが、病院で診断を受けたわけではありません(追記1)。しかし、似たような症状を経験し、同じように困っておられる方の励みになればと思い書きました。また、同じことが自分の身に二度と起こらないとも言い切れないので、自分の経験したことを記録に残したいという気持ちもあります。
　そして、本文章の内容は科学に基づいて検証を行ったわけではありません。また、私は医療に関しては素人同然ですので、記載する内容に科学的根拠はありません。また、科学性に欠ける記載が含まれる可能性もあります。よって再現性を担保することもできません。（平たくいえば、真似したからと言って同様の効果が出るとは言い切れません。）予めご了承いただくとともに、真似をして何かあっても責任を負うことはできませんので真似をする場合は自己責任で、また、主治医の先生がおられる際は一度相談することをおすすめします。

※医療関係者の方、もしくは医学、臨床心理等、治療に詳しい方へ

　私は先述の通り精神医学やその他治療法に関しては完全に素人です。心理学を少し学んだ程度で、それだけでは知識が足りないことは重々承知しております。ですので、もし私の記述に足りない点、お気付きの点がありましたら私のTwitterのコメントやDMでお寄せくだたい。送信いただければ参考にさせていただき、必要だと判断すれば加筆、訂正させていただきます。お手数おかけしますが、よろしくお願いいたします。

はじめに

　さて、堅苦しい文章はここまでで終わり。ここからは肩の力を抜いて書いていこうと思います。やっぱ当時のことを思い出すと結構辛かっただけに少し気が滅入りますね。これを書くのもちょっと辛いです。でもまあ、肩の力抜いて休み休み書いていきます。
　実際まだ撲滅宣言まではできていないんですよね。今は超元気だけど。また同じような症状が戻ってくるかもしれないし、死ぬまで来ないかもしれない。でも制圧には今のところある程度成功してて、徐々に元の暮らしに戻りつつあります。ここまで来るの長かった～。
　ま、どうなってもまたその場その場で対処していくしかないんで、今は特に深く考えずにいこうかなあと思っています。なんとかなるさ～。たぶん。

私の体に起こった異変

　ふぅ。ここが一番しんどい。まあ休み休み書いていきます。自分の身に起こった変化を思い出しながら書くんですから多少は覚悟がいりますよ。
　実際に何か困っておられる方は読み飛ばしてもらった方がいいかもしれません。私の身に起きたことをただひたすら書くので、しんどくなる可能性があります。わからないけど。気になる方だけお読みください。

～～～～～～～～～～～～～～～～～
　私の身に起こったことは覚えている範囲で頻尿、自傷行為、常に感じる罪悪感、自分のことを責める気持ち、体の重さ、虚無感、体に力が入らない、食欲低下、朝すっきり起きられない、パニック、自殺したいという気持ち。ほかにもあったと思うけど、思い出せるのはこのくらい。
　中でも頻尿とパニック、自傷はどうしてもとれるまでかなりの時間を費やした。朝電車に乗ることが私にとって一番辛かった。トイレが近かったので漏らすんじゃないかといつもビクビクしながら乗っていた。そして耐えられなくなって途中下車、トイレに行ってもそんなに出るわけでもない。おかげでいつも1限目の授業は遅刻してはじめの方は聞けていなかったし、授業中も常にトイレのことで頭がいっぱいだった。頻繁にトイレに行くので授業中に抜けることもしょっちゅうあって、正直かなりの苦痛があった。おまけにそれが1日中続くので夜も眠れず、旅行に誘われても行くことができない。いつもいつもトイレのことばかり考えていた。普通でいけばそのくらいのことで？と思うだろうけど、人にとってちっちゃな刺激がずーっと続くことは誰であってもかなり苦痛だ。それが信じられない方は一度“Chinese water torture（「中国の水責め拷問」）”と検索すれば辛さのイメージができるかもしれない。
　ここまでは頻尿について書いたが、自傷やパニックもあった。何をしていたかについて明言は避けさせていただきたいのだが、かなり酷いことをしていたとだけ言っておこうと思います。
　パニックについては私の場合は、電車のような閉鎖されたところにいる時によく現れた。過呼吸になって頭が真っ白になることは数え切れないくらいあった。
　それに、そのころは衝動性に駆られてすぐかっとなっていたことを覚えている。私は精神科に通っていたのだが、先生曰く発達障害、特にASD（自閉スペクトラム）とADHD（注意欠陥多動症）のような傾向が少し出ていたそうで（これに関しては診断名をつけるならそれになると言われたけど、基準値はかなり上回っている。”終わりに”の後に”For　your information…”としてちょっとだけ補足書こうと思います。）、その中に衝動性に関する説明もあった。でもぶっちゃけ少しのメモがあるだけでそれがどういうものか未だにわからないことの方が多い。一時はたくさん調べたんだけど、何というか情報がありすぎてどういうものか逆にわからなくなってしまった。それに、私の場合極端に困っていることが多いわけでもなく、書いてあっても私に当てはまらないことも多かった。何より、発達障害についての理解も確かに大切だし、知っていて損はないと思うけど、もっと気になることの方が多すぎてずーっと調べているわけにはいかず、ちょっと調べてやめてしまった。それ以降はほとんど調べられていない。 ...ってか何の話だっけ？まあいいや。次にいこう。ここからはどうやって改善したのか、その方法について書いていこうと思います。

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

決定打となる解決策は見つかっていない

　いやどういうこっちゃねんって感じだと思いますが、ここからは改善に向けてしてたことを書いていきます。でも、その中でも特にこれが効いたってのがなかったというのが正直なところなんです。この薬が効いたってのも、これしたら効いたってのもぶっちゃけありません。でもそれじゃあ書いた意味はないし、今後仮に同じことが私に起きたとしても、同じことをして改善を図ることができない。そこで、改善するまでにしてきたことを書ける限り、いや、より正確には思い出せる限り列挙していこうと思う。その中にあるとは言い切れないんですけど、誰かの参考になればいいなと思います。

1.日々の習慣を改善する

　一つ目はこれだ。日々の生活習慣を改善する。詳しく言えば睡眠と食事の量を増やすこと。なぜそうしようと思ったかと問われるとこれは私の知り合いの人から内科に行ってみたらどうかとアドバイスを頂いてふと思いついたから。これを試してみて無理そうなら医者に見てもらおうと考えた。
　効果はなかなか現れなくて、最初は大変なだけだったけど、「チリツモ」を信じて続けてみたところ、続ければ続けるほど効果が現れてきたように感じた。これを続けることで毎日の生活に張り合いが出たし、これなしに元気になることはなかっただろう。2つに分けて紹介していこうと思う。

1.1　睡眠時間を改める
　一つ目は睡眠時間の確保。当時の私は毎晩12時を越えて2時頃まで夜更かしをしていた。毎日朝は、というより昼は10時まで寝て、夜は2時、そんな生活を続けていたのだから体調不良になって気持ちが沈むことは当然といえば当然だ。
　そこでこれを改善してみることにした。朝早く起きることは「早起きは三文の得」、英語でも「The early bird catches the worm」と言われるように、少し得をした気分になる。結果はうまくいった方だと思う。毎日早く起きることは気分がよかったし、この気分が憂鬱な気分を少しでも明るくしてくれるのなら私にとっての得は3文どころではない。早起きは私にとってそのぐらい大切なことだったようだ。今も毎日続けていて、毎朝7時頃には起きているしそれは苦痛ではなくなった。
　でもこの習慣を思いついた日から完璧に続けることはかなり難しい。一度早起きに成功しても、もしくは早く床につくことができたとしてもそれをそのまま続けるにはかなりの気力がいるし、ちょっと気を抜けばすぐに元の生活に逆戻りしてしまう。実際私は何度も”早起きのリバウンド”を繰り返した。

1.2　食事の改善

　2つ目は食事の改善。食が細かったし食欲もなかったけど、中山きんに君の動画を見て食べ出したら結構よかった気がする。特にタンパク質を意識して多くとるようにしたらよくなった気がする。でもこれは痩せたいと思ってる人にはお勧めできないし、単に私が食べる量が少なくて栄養が足りてなかっただけかもしれない。
　それに、食事量を意識して増やしたと言ってもしんどいときには私の場合食欲が減るので、元気になったから多く食べられるようになった、というだけかもしれない。

2．休む。ダラダラする。

　休む！ひたすら休む！悩んでるときは休むことにずーっと抵抗があって、毎日何かしなきゃ！という気分になって何もできない日が続いていたけど、これはできるなら早めにやめた方がいいと思う。個人的な意見ですけど。
実際私は1年間休学してかなり多くの時間があったけど、はじめの方はずーっとただ寝て起きてご飯とかゲーム、散歩、筋トレなどなど、自由に何かする時間が大半だった。
　本当にこれでいいのか？と思う気持ちが多かったし、また何もしない1日を過ごしてしまった、と思うことばかりでそのときは後悔ばかりしていた。でも毎日トイレのことで頭がいっぱいになっていた私はそうするしかなかったのだ。
　ただ今になって思うのは、このときにしっかり息抜きをして全身の力を抜く練習ができたことで今はかなり楽になってると思う。それが効くのかはわからないけど、どうしても辛いって人は思いっきり力を抜く練習をしてみてはいかがだろうか。

3.カフェインを避ける。酒も（やってるなら）

　次はカフェインをやめたこと。私は当時毎朝コーヒーを飲んでいて大好きだったんだけど、これを先述の睡眠時間を早めた方法をそのまま応用してきっぱりやめてみた。（1の1.1、睡眠時間を改める　の項目を参照）
これをやろうと思った理由は、コーヒーには利尿作用があると読んだから。試しに抜いて生活してみただけだ。
　これまた最初の方はとても辛かったけど、代わりに毎朝レモネードを飲むことで代用した。徐々に薄くしていって最終的には白湯にしようと思っていたのだが、レモネードにハマってしまって、今のところ体調も良好なので朝はレモネードを飲んでいる。あとはココアも大丈夫なことがわかったので昼休憩にはココアを飲んでいる。
　それと、避けたことといえば宗教的なことも一切避けている。これは祈りの効果なのか行動の変化によるものなのかがわからないからだ。宗教は個人的には世界観が大好きでいろいろな宗教の風習や教えには興味があるが、これについては好き嫌いが分かれる話題だと思うしいろんな考え方の人がいると思うからこの辺りでやめとこうと思う。

4.運動、日光浴びること、瞑想

　先に少し出てきたけど、運動や筋トレ、散歩、あと一時期は瞑想を取り入れたりしていた。
　散歩はできるかぎり行くようにしてたし、気が向いたら筋トレもするようにはしていた。どれも最初は続かなかったし、正直面倒くさかったし苦痛でもあった。
　でも続けるうちに快感を覚えるようになった。特に散歩は一番の趣味になった。
　何か考えていて煮詰まった時にはすぐに外に飛び出せば気分転換ができる。春になれば公園に行けばいい匂いがするし、音も家の中では感じないような音にまで注意が向いてとても心地がいい。悩んだときにはとにかく意識して体を動かす。それを常に意識していたらかなり健康的になれた気がする。

5．完璧主義をやめる

　これもかなり重要だ。私の恩師は完璧主義はすぐにやめるべきだと繰り返し言っていた。常に完璧を追い求めるのは美徳とされているところは多い気がするが常に間違える可能性は誰にだってあるんだから、それを不安に思うのなら失敗をしたときにどうするべきかを知っていた方がいい気がする。多少のことは気にならなくなるし失敗の量も少なくなる気がする。

6．ストレスを避ける

　これもかなり難しいことのように初めは思っていたけど、案外簡単なこともある。私の場合、この人とは合わないと思えばその時点で即縁を切る。これが親戚とか家族であれば一気に難しくなるように感じるけど、やることは変わらない。ただストレスを感じる関係の人から離れるということだ。これは人だけでなく、状況とか場所のこともあるかもしれない。
　私は一番辛かったときにいたバイト先は1ヶ月でやめたし、きっついなぁと思った関係の人とはその前の日まで仲良くしていても関係なく縁を切る。ただ、自分が勘違いをしていることも往々にしてある。それが勘違いだと気付いたら、その時には必死になって謝らなければならないけど、大抵はそれ以上絡むことはないので謝らなくていい。まあ普段の友達なら話す回数を徐々に減らしていったり、SNSの上での関係ならいっそブロックだとかミュートにしてしまえばいい。相手にわざわざ通知が届くわけじゃないし、向こうから話しかけてくることも無くなる。無くならないとしても圧倒的に回数は減るだろう。
　ただ、あまりむやみにしていると本当に人が離れていくし、相手にされなくなるので最小限にとどめることはもちろんのこと、そもそもそんな風にしなくても対処できるように自分の考え方を変えることも必要になるかもしれない。ただこれもひとつの選択肢として持っていると、すこーしだけ楽になれると思うので紹介しておく。

7.寝る前に全身の筋肉を意識的に緩める。

　これに関しては相変わらず科学的に正しいとは言い切れないんですけど、（論文あるんかな？あれば紹介いただければ貼ろうかな、でも読めないから解説してくださいー）寝る前特に、そうじゃなくても無意識に肩が緊張していることが結構あるんで、そんな時に意識して力を抜いてみるとちょっとは楽になります。系統的脱感作法に近いかもしれませんね。これ構成のために読みながら気付いてやってるぐらいですから結構無意識にやっちゃってるんだと思います。ってか筋肉が常に緊張してたら疲れません？ちょっと力抜いて息抜きして、お茶でも飲みませんか？( ^-^)_旦~

おわりに

...みたいなことも書こうかと思ったけどとくに書くことも思い浮かばないのでここで終わりにしときます！いや雑なんですけど、始めと終わりがどうも苦手で、ごめんなさい！また追記あれば下に追加していくことにします！
あっ、あとこのnote、柔らかい口調だったのは初めと最後だけだったことはご愛嬌ということでお願いします。。

以上！

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

For your information…

　はい、というわけで一応ちょっと詳しめに書きますがこれ別に読まなくて結構です。私みたいな細かいことが気になる方向け。
えーと、本当のことをいうと私は発達障害の基準には達してないんですよね。多分。
　発達障害って専門の心理テストを複数受けて総合的に判断されるんですが、その結果として出てきたデータが発達障害の基準値には満たなかったものの、バランスが悪いところもあって発達障害っぽいというような状態だったそうです。だから厳密には発達障害を持っているとは言えないんです。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

追記欄

追記1.ごめんなさい。うつについては書いてないですね。下書きのまま出してしまってます。