わたしの取扱説明書を更新する【Love Your Life】

朝、スマホのアップデート通知みたいに、
「あなたもそろそろ更新しませんか？」って、心が言う。
古い設定のまま頑張ると、エラーが出るのは当たり前なのに。

娘とひな祭りの準備をしていて、ふと自分の成長（変化）にも目を向けたくなったのです。

“昔のわたし”のまま、運転していない？

わたしはたまに、数年前の自分のルールで今日を回そうとしてしまいます。
体力も、優先順位も、守りたいものも変わったのに。

たとえば「母になってからのわたし」は、
“24時間のうち、自由時間がある前提”では動けない。
なのに、昔の自分の理想（毎日完璧、いつも朗らか、余裕ある対応）を、いまだに基準にして落ち込む。

だから今日は、「わたしの取扱説明書」を更新します。
家電やアプリに説明書があるなら、わたしにだって、あっていい。

warmup｜更新ボタンを押す前に（3分）

ノートに、ここだけ書いてください。

• 最近、わたしがよく出している「エラー」は？
  （例：怒りっぽい／眠い／焦る／自分を責める／何もしたくない など）

• それが出やすい“状況”は？
  （例：お迎え前後／寝かしつけ後／仕事の連絡が重なる日／家が散らかっている など）

• ほんとは、どうしてほしかった？（本音）
  （例：休みたい／抱きしめてほしい／ひとりの時間がほしい／わかってほしい など）

ここまで書けたら、もう更新は始まっています。

わたしの取扱説明書 ver.2026.03.03（サンプル）

※「自分用」に書くのが目的なので、きれいな文章じゃなくてOK。

① 基本スペック

• 名称：わたし（ワーママ／司書／書く人）

• 稼働時間：日によって変動（夜は電池切れしやすい）

• 大事なもの：家族／睡眠／言葉／安心できるペース

• 優先順位の傾向：仕事→家→自分、になりがち（※意識して戻す必要あり）

メモ：わたしは「頑張れば回る」タイプに見えるけど、回した分だけ静かに消耗する。

② 得意なこと／苦手なこと

得意

• 人の気持ちを言葉にする

• “今の状況”を整理して、必要な手順に落とす

• 読書で回復する（短時間でも効く）

苦手

• 予定が詰まりすぎると判断力が落ちる

• “急かされる空気”に弱い（焦り→イライラに直結）

• 同時タスクが続くと、口調が鋭くなる

対処メモ：苦手を克服するより、苦手が発動しにくい配置をつくる。

③ 取り扱い上の注意（地雷・故障ポイント）

• 「急いで！」と言われ続けると、心が固くなる

• 眠い・空腹・騒音が重なると、怒りが早い

• “ちゃんとしなきゃ”が強い日は、他人にも厳しくなる

警告サイン（このへんで止める）

• ため息が増える

• 口数が減る（優しさの節電モード）

• 片づけたいのに手が止まる（脳が渋滞している）

④ ごきげんメンテナンス（最短で効く順）

わたしに効く“回復”は、派手じゃなくていい。

1分で効く

• 温かい飲み物を一口

• 深呼吸を3回（鼻から吸って、口から長く吐く）

• 「いま疲れてる」って、言葉にする

10分で効く

• 机だけ整える（視界のノイズを減らす）

• 1ページだけ読む

• 今日の“できた”を3つ書く

30分で効く

• ひとり散歩（目的なし）

• 風呂→髪を乾かすまで終わらせる（回復の完走）

• 文章を300字だけ書く（出力＝整う）

⑤ 忙しい日の「最低ライン」

完璧じゃなくて、安全運転のラインを決めておく。

• ごはん：作れない日は“買う・頼る”でOK

• 家：散らかっても命に関わらない（※危険ゾーンだけ片づける）

• わたし：睡眠を守る（最優先）

今日の最低ラインはどれ？（チェック）

• 早く寝る

• ひとつだけ片づける

• 誰かに頼る

• 何もしない時間を確保する

⑥ 取扱説明｜家族・周りの人へ（お願いの言語化）

「察してほしい」を減らすと、関係が楽になります。

わたしが助かる言い方

• 「いま10分だけ休みたい」

• 「今日は余裕がない日。短めに話したい」

• 「これだけ終わったら機嫌が戻る（風呂／一口ごはん／少し寝る）」

言ってほしい言葉（回復スイッチ）

• 「今日もおつかれさま」

• 「十分やってるよ」

• 「任せて。休んでて」

⑦ 更新ログ（ここが今日の“最新版”）

最後に、今日の更新点を書きます。

• 以前のわたし：気合いで回す

• 今日のわたし：睡眠と余白を守る方が、家族に優しくできる

• 以前のわたし：怒ってから反省

• 今日のわたし：怒りの手前で止まる仕組みを作る

• 以前のわたし：わたしは後回し

• 今日のわたし：わたしを整えることは、家の土台

ワーク｜取扱説明書を“あなた仕様”にするテンプレ

ぜひ、そのままコピペして埋めてみてくださいね。
コメントで、あなたの1分メンテだけでも教えていただけると嬉しいです💖

【わたしの取扱説明書 ver.____】

• 最近のエラー：

• エラーが出やすい状況：

• 早期警告サイン：

• 1分メンテ：

• 10分メンテ：

• 最低ライン：

• 助けてほしいこと：

• 自分にかけたい言葉：

更新は、やさしさの技術

取扱説明書を作るのって、甘えじゃなくて、自分を丁寧に扱う技術だと思います。
わたしは、わたしを雑に扱うと、いちばん大切な人に優しくできなくなる。

だから更新する。
“今日のわたし”に合う設定で、ちゃんと暮らしていくために。

喜木　拝

「Love Your Life｜書くことで整える」シリーズやってます。
“わたしの取扱説明書”を書くためのワークをお届けしてます。