今の自分のレベルはどのくらい？ - 世界基準で知る筋力レベル

筋トレ始めて10ヶ月！大志です！
（大志を抱く中年│👉自己紹介）

3ヶ月ほど前、近所のエニタイムフィットネスでのこと。

乳首丸出しのマッチョ（もちろん知らないやつ）に、"初心者"呼ばわりされ、小馬鹿にするような態度をとられたことがあった。マッチョ達の暗黙の掟がある村"フリーウェイトエリア"の怖さを知り、自分は郷に従いつつ"初心者"にもやさしい"中級者"を目指そうと心に誓った。

"フリーウェイトエリア"のマッチョの洗礼を受けてから、へこたれることなく3ヶ月ほど通い続け、自分の筋力レベルって今どんなもんなんだろう？、"中級者"になれてるのだろうか？と思い、調べてみたの巻。

最大運動強度という考え方

まず前提となる考え方から勉強した。

1回ギリギリあげられる重さを1RM（Repetition Maximum。最大運動強度（重さ））と言う。
2回ギリギリの重さは2RM、〜、10回ギリギリの重さは10RM。この重さは、筋肉を限界まで追い込むために重要な指標になる。

1RMを100%としたとき、回数が増えるにつれて最大運動強度（重さ）は減っていく。

1回→100%/2回→95%/3回→93%/4回→90%/5回→87%/6回→85%/8回→80%/9回→77%/10回→75%/12回→70%

つまり、ギリギリ1回100kg（1RM=100%）をあげられる人は、ギリギリ10回75kg（10RM=75%）をあげられるということ。

さらに言い換えるとつまり、自分は「ベンチプレス100kgあげられるようになりたい」と”やりたいことリスト”No.114に書いてるが、そのためには75kgを10回あげられるようにならないといけないということ。。！

（参考）RM換算表はこちらを参考にしました！

世界基準での自分の筋力レベル評価

調べてみると、1RM（1回ギリギリあげられる重さ）によって、筋力レベルを判定する基準が英語サイトにあった。

• Beginner：初心者

• Novice：初級者

• Intermediate：中級者

• Advanced：上級者

• Elite：超上級者

筋トレの代表的種目Big3（（A）ベンチプレス、（B）スクワット、（C）デッドリフト）で"中級者"の境界線を調べてみた。合わせて、自分の1RMを知ろうとすると、一人ではかなりの危険が伴うので、前述の最大運動強度の考え方に従い、10RM換算した。

※例えば、1RM100kgの実力の人が、無謀にも105kgに挑戦したら、姿勢が崩れて105kgのバーベルに潰されることになる。。（セーフティバーを設定したとしても危ない。）10RMであれば何回かはできるから、危険度を下げて実力を知ることができる。

（A）ベンチプレス

①基準値：
体重×1.25倍の重さを1回あげられると"中級者"。
→体重×0.9375倍（=1.25×0.75）の重さを10回あげられると"中級者"。

②自分換算（体重57kg）：
53.5kg（=57kg×0.9375）を10回あげられると"中級者"。

③判定：
直近5回のトレーニング履歴を見ると、50kg10回が最高。"初級者"！😭
あと3.5kg！

（B）スクワット

①基準値：
体重×1.5倍の重さを1回あげられると"中級者"。
→体重×1.125倍（=1.5×0.75）の重さを10回あげられると"中級者"。

②自分換算（体重57kg）：
64.125kg（=57kg×1.125）を10回あげられると"中級者"。

③判定：
直近5回のトレーニング履歴を見ると、65kg10回が最高。やったぜ"中級者"！😝

（C）デッドリフト

①基準値：
体重×2.0倍の重さを1回あげられると"中級者"。
→体重×1.5倍（=2.0×0.75）の重さを10回あげられると"中級者"。

②自分換算（体重57kg）：
85.5kg（=57kg×1.5）を10回あげられると"中級者"。

③判定：
直近5回のトレーニング履歴を見ると、70kg10回が最高。"初級者"😭
あと15.5kgで"中級者"！

筋力レベル評価まとめとやること

ということで、まとめると、

（A）ベンチプレス：初級者😭あと3.5kg
（B）スクワット：中級者😆
（C）デッドリフト：初級者😭あと15.5kg

こりゃ、乳首丸出しのマッチョから見て"初心者"呼ばわりされてもしかたないな！くやしいが納得！

これまでで腹筋が割れるところまで到達し、この先何を目標としていこうかと思っていたのだが、世界基準での自分の筋力レベルを知り、まだまだ上のレベルがあることがわかり、新たな目標ができた気持ち。

まず、Big3はすべて"中級者"を目指す。
その先にベンチプレス100kgを目指す。がんばろーっと！

（おまけ）いい感じの筋トレアイテム

おまけに3つアイテム紹介！

1．スクワット・デッドリフト用ベルト
いままで革ベルトを使っていたが、ウエストが細くなり締め付けが足りなくなってしまったので、マジックテープ式のものに変更。最初から微調整もできるコレ買っとけばよかったーアイテムNo.1。

2．ベンチプレス用リストラップ
ベンチプレスをするときの手首補助として高重量を扱っていくために購入。あるのとないのとでは安定感と筋肉への効きが違う。

3．可変式ダンベル

このダンベルがすごい。
3kg-5kg-7kg-9kg-12kg-14kg-16kg-18kg-21kg-23kg-25kg-27kg-30kg-32kg-34kg-36kgの16段階変更可能。

初心者から中級者までガシガシ鍛えられる。

ということで、装備も整えつつ、自分のレベル上げ、がんばっていくー！！

筋トレされてるみなさんは何級者でしょうか？
新たな目標立ての参考になれればこれ幸いです😆

続く