在宅治療におけるストレスの発散法について

ストレスの発散方法

絶えずストレスを受け続ける患者にとって、発散することは何よりも大切です。このエントリーでは、実際に試してみて効果のあったストレス解消法をご紹介したいと思います。

・泣く――（個人的に）最強のストレス解消法です。個人的な感覚で言えば、自傷行為を置き換え可能なポテンシャルを持っていると感じます（実際に私は泣くことで置き換えて克服しました）。
泣くことによって副交感神経に切り替わる、コルチゾール値がさがる、エンドルフィンが分泌されるなどの効果があるということがわかっているそうで、そのエンドルフィンはリストカットをした後に分泌されるエンケファリンとよく似ており（当時はそんなこと全く知らなかったですが）、そのために置き換えが可能だったのかもしれません。
また、泣く行為以外で副交感神経を優位にする方法は入浴やヨガなど、それなりに用意を必要とするものが多く（ここでの準備が多いは病人基準ですが）、それらに比べて敷居が低いのが泣くという行為のように思います。
実行にあたって、自分がどういうシチュエーションで泣きやすいかを理解して、泣ける動画をストックしておくのは有効な下準備でしょう。
また、経験からは、苦しみを他人に言語化してもらうこともすっきり感につながりました。つまり、病気の苦しみや孤独感、辛さを代弁してくれる音楽や映画、ドキュメンタリーなどが役に立ったように思います。

・サウナ――一般的にはストレス解消だと言われます。私は湿度の高い場所が苦手なので入った経験もあまりなく、また残念ながらサウナの良さもわかりませんが、いわゆる「ととのう」というのは副交感神経が優位になることによるリラックス感ではないかと考えられます。もうひとつ、

この記事の温熱療法でも触れられていることから、エンドルフィンの面からも確かに抗ストレス作用があるのだろう、と思います。
メカニズム的には、自傷行為的ということもできる、といえばできますし（ランナーズハイのような仕組みだと感じます）、身体の面からは心臓に負担がかかることに注意したいところです。費用がかさむ可能性も、懸念材料のひとつでしょうか。

・バッティングセンター――在宅での発散法ではないのですが、私がはじめに自傷行為の置き換えを試みたのはバッティングセンターでした。
そしてうまく言えないのですが、力を一点に集中させて解き放つ感じがカットによく似ていて、すっきりするな、と感じました。運動自体がそもそもストレスの発散に関連していますしね。
フラストレーションが溜まったときに行うのは効果があるでしょうが、デメリットとしては、お金がかかることです。
なので、たまの息抜きに行ってみるという使い方がいいでしょうか。

・好きな動画をみる（笑う）――笑うのはストレスにいいと言います。その字面だけで判断すると、にやりとする程度の笑いでも効果がある、と言えそうですが、やはり爆笑するとよりすっきりするものです。
ただ、箸が転がるだけで笑えるような人は多くないと思いますので、これもまた、感覚的な調整を行う必要があります。
どういう笑いで爆笑できるかを理解して、準備しておく。その類のものを定期的に観ることで、ある程度ストレスのマネジメントができるでしょう。
涙活と並んで気軽にできる対策なので、支援者の方・ご家族の方にもおすすめできる方法です。

・叫ぶ――もちろん、対策なしに叫ぶのは近所迷惑です。賃貸一人暮らしならなおさら。なので、「叫びのつぼ」系のグッズ（Amazonやロフトなどで2000～5000円代で売っています。）を使って叫んでみる（カラオケにもつかえます！）のはいかがでしょうか。

・音読――ここに着目する患者さんはなかなかいなかったんじゃないか、と個人的には思ってみたり。しかし、音読だけでも抗ストレス効果はあるようです。人間は感情を表現するとすっきりするからでしょうか。それとも横隔膜を動かすとよいという説からでしょうか。
個人的にもある程度の効果はあったと感じた方法ですので、意欲が減退して何もできないときに試してみるのもありでしょう。
カラオケアプリなどで朗読音源がアップされているものもあります。ぜひ役立ててみてください。

・ラップ――手軽かつ効果があったのがラップでした。音読に効果があるのと同様の作用でしょう。一昔前と比べるとヒップホップ好きの芸能人も増えて、市民権を得てきたので、フリービート（商用利用は不可だが個人なら好きに使えるビート）なんかもYoutubeにはあがっています。個人使用であれば他人の目線もありません。下手でもなんでも構わないので、思いの丈や適当に思いついた言葉をラップにしてみましょう。

・耳栓をつける――これは人によるかもしれないのですが、聴覚を遮断することによって、刺激を抑え、ゆっくりと精神力が回復できるような感じがします。モルデックスの耳栓なら8個セットなら-33dBの耳栓が500円ほどで売っています。この値段なら試しやすいと思いますし、心当たりがあるかも…という方は検討してみてはいかがでしょうか。

・自律神経をととのえる――上で書いた、「泣く」よりややコスパの悪い行為です。ストレッチやヨガ、マインドフルネスをすることによって副交感神経を優位にさせることでリラックスした状態になり、またストレッチの効果として血流も良くなり、快感を得られます…がどちらかといえば長期的な目で見たほうがよい対処法のようです（松本俊彦「自分を傷つけてしまう人のためのレスキューガイド」などをご参照ください）。
即効性に欠く分、体質改善のような効果がありますので（というか、あると書いていますので）余力の出てきた方にはおすすめの方法です。

・適切に頓服を使用する――意外と盲点なのですが、はやめに頓服を使用することによって、余計なストレスを溜め込むのを防ぐことができます。
体調をモニターする意識をつけて、はやめに異変を察知し、頓服を飲んで横になるといった習慣がつけば、余分な苦しみを味わってしまうリスクを減らせることでしょう。

「泣く」もしくは「笑う」の項の感覚的な調整というのは正直面倒で、なぜここまでマネジメントしなければいけないのか、と不本意に感じることもあるでしょう。
たしかに一方的な被害を被る疾病において、治療者でもないのに努力を強いられるとなると、非常に不条理を感じます。
しかし、治療していく過程で自分のことを知るのは必要なことでもあり、
自分のことを知っているというのは武器にもなります。なによりストレスを解消することでのみ得られる気楽さというものもあります。
これを読む方の苦痛が、この記事が役に立つことで緩和されることを願って、文を締めさせていただきます。
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございました。