#5 20 cm伸びたストレッチ　〜パニック障害奮闘記〜

こんばんは！

パニック障害持ち愛媛県に住む２２歳男子大学生すこまるです！

昨年2022年の９月にパニック障害を引き起こし、2023年12月現在約１年３か月続いている状況です。パニック障害を乗り越えるべく、日々努力しながら生活を送っています。

今回はすこまるが実践しているストレッチについて書いていきたいと思います！

はじめに

みなさんは普段、ストレッチや筋トレなど体のケアをしていますでしょうか？
　
僕自身はパニック障害を発症する前は、全くしていませんでした。高校まで部活でテニスをしていましたが、なんちゃって部活だったので、ストレッチも適当でした笑
　
そのため、以下の写真1のように手が床に届くどころか、膝に届くのも怪しいぐらいでした。

ですが、パニック障害を発症したことで、生活を一から見直し、体のケアを始めました。

すると、以下の写真2のように手が床につくように！

ここまで柔らかくなったストレッチ法を教えていきたいと思います。

ストレッチ法

1部位20秒を基本とし、左右で合計40秒です。壁や椅子も使うので広い場所で行ってください。

その1 アキレス腱伸ばし

伸ばしたい方の足を一歩後ろに下げます。 つま先はまっすぐ前に向け、かかとは浮かさないようにします。

前の方の足に体重をかけ、前の方のひざをゆっくり曲げます。

アキレス腱の伸びを感じながら20 秒その体勢を維持します。その後、反対の足も。

その2 前もも伸ばし

左手を軽く壁に添え、右手で右足の甲をしっかり持ち、ひざが体の前に出ないようにかかとをお尻に近づけ、前太ももが伸びているところでキープ。反対の脚も同様に行ってください。

太ももやひざなどが痛いときは無理をしないでください。

その3 両腕突き出し伸ばし

椅子に座り、手のひらを内側に向けて胸の前で両手を組む。

お尻が椅子から浮かないように、肘を伸ばし両手を前に突き出すようにして背中を伸ばしてキープ。

その4 開脚上体倒し

椅子に左のお尻をのせ、両足は大きく開き、頭の後ろで両手を組む。

つま先を上に向けて右足を伸ばし、ひさにおでこをつけるように上体を倒し、右太ももの裏側が伸びているところでキープ。

椅子に右のお尻をのせて、反対の脚も同様に行う。椅子から落ちないように注意。

その5 そけい部伸ばし

床に座り、足裏を合わせ、両手で足をつかんで体にやや引き寄せ、両ひじをそれぞれの太ももの内側に当てる。

両ひじで本ももを広げるように押し、股関節まわりの筋肉が伸びているところでキープ。

硬い人は両ひじをひざの内側に当てて行う。

その6 片脚伸ばし

　両脚を伸ばして床に座り、左ひざを曲げ、左足裏を右太ももの内側につける。

両手を右脚につけ上体を倒して、ひざをしっかり伸ばし、腰が伸びているところでキープ。反対側も同様に行う。

体がやわらかい人はつま先を持ち、硬い人はできる範囲で。

その7 首まわりほぐし

1 首の後ろで両手を組み、背すじを伸ばしたまま、両肘を後ろに引きキープ。

2 頭の上のほうで両手を組み、背中を伸ばした状態で、顔を下に向ける。首に痛みを感じないように行う。
　
3 右手を頭の上に置き、背中を伸ばした状態で、顔を右斜め前に倒し、左の首すじを伸ばす。反対側も同様に行う。
　
4 両手を胸に当て両脇を締める。両手で胸をしっかり押さえながら、頭を後ろに倒す。
　
5 頭を右斜め後ろに倒し、左斜め前の首を伸ばす。そのままゆっくり頭を右回りに動かし、顔を下に向ける。
　
6 頭を左斜め後ろに倒し、右斜め前の首を伸ばす。そのままゆっくり頭を左回りに動かし、顔を下に向ける。

　以上が実践しているストレッチになります。イラスト等がないので、わかりにくいですが、参考にしていただけると嬉しいです！

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