鉄分は"調理器具"で摂る時代！知ってる人は使ってる鉄鍋・鉄フライパン

「なんとなく疲れる」
「朝起きてもスッキリしない」
そんな状態が続いていませんか？

日本人女性の約40%が鉄不足と言われています。
しかも問題は「貧血」だけではありません。

鉄不足は

• やる気が出ない

• イライラする

• 集中できない

といったメンタルの不調にも関係することが分かっています。
そして意外なことに、その原因のひとつは、食べ物ではなく、台所にあるかもしれません。

実は——
調理器具が変わったことで私たちは昔より鉄を摂れなくなっているのです。

1. 日本人女性の約40%は「貧血」もしくは「かくれ貧血」

まず、そもそも鉄分はどれだけとったらいいのか。

国が示す鉄分の推奨摂取量は、月経がある日本人女性の場合、１日あたり10.5mg言われています。

しかし、厚生労働省の調査によると実際の摂取量の平均は約7mg。つまり30%以上不足しています。

さらに、日本女性の40%は「貧血（鉄欠乏性）」もしくは「かくれ貧血」とも言われています。

（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」）
（参考：厚生労働省『働く女性の心とカラダの応援サイト』）

2. 鉄不足は、実は"メンタルにも影響"してる

鉄不足というと「貧血・めまい」のイメージが強いですが、意外と知られていないのが"心への影響"です。

実は、鉄分は、やる気や気分の安定に関わる神経伝達物質（ドーパミン・セロトニン）がつくられる際に必要な栄養素です。

不足すると、
・気分の落ち込み
・集中力の低下
・イライラ
といった症状が現れることがわかっています。

「病院では異常なし」と言われたのに、なんとなく気分が優れない——その原因のひとつに、もしかしたら鉄不足があるかもしれません。

鉄不足の「意外なサイン」

鉄不足は、「貧血」「めまい」といった症状が有名ですが、実はほかにも日常的なサインがあります。

例えば次のようなものです。

・朝起きても疲れが抜けない
・甘いものがやめられない
・集中力が続かない
・氷を無性に食べたくなる

特に最後の「氷を食べたくなる」という症状は氷食症（ひょうしょくしょう） と呼ばれ、鉄欠乏と関連することが医学的にも知られています。

もちろん、これらの症状は必ずしも鉄不足が原因とは限りません。

ただ、「なんとなく調子が悪い」という状態が続いている場合、鉄分不足が関係している可能性もあります。

3. 現代人が鉄不足になる理由

原因① 食生活の変化

一般的によく言われる原因が「食生活の変化」です。
加工食やインスタント食品の普及により、食生活の乱れや栄養バランスの偏りが指摘されています。

原因② 調理器具の変化

一方で、見落とされがちな原因が、調理器具の変化です。

かつての台所には鉄鍋・鉄瓶が当たり前にありました。鉄製の調理器具で料理することで、微量の鉄が食材に自然に溶け出します。

しかし、現代ではテフロンやアルミ製、ステンレス製の調理器具に置き換わることで、「調理工程で補われていた鉄」が食卓から消えました。

わかりやすい例が「ひじき」です。
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版」では、鉄釜で加工したひじきとステンレス釜のひじきでは、鉄分含有量がなんと約9倍も違うことが示されています。
道具が変わるだけで、食材の鉄分がこれほど変わるのは驚きですね。

4. 手軽に鉄の摂取量を増やす方法

鉄分の摂取量を増やす主な方法としては、
①食材の選び方→②食べ合わせ→③鉄製の調理器具
です。

ただ、食材選びや食べ合わせを考えるのは、正直なところ毎日続けるのは大変。

そこで最も継続しやすい方法として注目したいのが「③鉄製の調理器具を使う」です。

では、それぞれ解説していきます。

方法① 食材の選び方

レバー・赤身肉・あさり・しじみなどは、鉄分の中でも吸収率が良い「ヘム鉄」が豊富です（吸収率15〜25%）。
また、ほうれん草や小松菜などに含まれる「非ヘム鉄」は、ヘム鉄と比べると吸収率は低め（2〜5%）ですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がる特徴があります。

方法② 食べ合わせを考える

「方法①食材の選び方」のとおり、ビタミンCが豊富な食材と合わせることがおすすめです。
例えば、レモンを絞る、酢を使った料理にする——こういったひと工夫で非ヘム鉄の吸収効率が上がります。

方法③ 鉄製の調理器具

日本調理科学会誌の論文（「調理中に鉄鍋から溶出する鉄量の変化」2003年）では、鉄鍋・鉄フライパンで調理することで、鉄分が身体に吸収しやすい形で溶け出すことが、研究結果で示されています。

例えば、鉄鍋で作った味噌汁。
毎朝飲むだけで、１日あたり約1mg、推奨摂取量の約１割の鉄が自然に摂れる計算になります。

意識しなくても、毎日料理をするだけで鉄が補われる。
これが調理器具をおすすめする理由です。

（※論文中の「表3.味噌および醤油添加による鉄溶出量の変化」を基に、味噌汁１杯180mlで計算）

5. 鉄製調理器具による効果の事例

ネット検索すると、実際に効果があったという声はたくさんあります。

例としては、
・鉄のフライパンを使い始めてから貧血の数値が改善し、「献血で断られなくなった」という体験談
・日常的に南部鉄器を使っていた方の心臓年齢が実年齢を大幅に下回っていた
といったエピソードが見られました。

個人差はありますが、鉄製調理器具の使用は「意識せず続けられる」ことが最大の強みです。

（参考：働く女性を応援するメディアW ）
（参考：南部鉄器工房 及富 ）

6. おすすめの鉄製調理器具

鉄製調理器具を意識したことがなかった方や、前からに気になってたけど購入していない方に向けて、定番の鉄製調理器具をご紹介します。

🍲スキレット（鋳鉄製小型フライパン）

そのまま食卓へ出せるおしゃれさが魅力。アウトドアや家庭での普段使いに最適。食材に均一に熱を伝え、ステーキや煮込み料理を格段に美味しくしてくれる調理器具です。

スキレットはお手頃価格の製品が多いので、小型を複数買って揃えたり、鍋敷きや取っ手のオプションを揃えるのも楽しみの一つです。

🍳 鉄製フライパン

正直なところ鉄製のデメリットは"重い"という点なので、選ぶポイントは"軽い製品"を選ぶことです。
私も持っている『極JAPAN フライパン』は鉄製品の悩みのタネである"サビ"にとても強いのが特徴です。重さも1kg未満。（※焼き料理には、重くなりますが『厚板タイプ』の方が向いています）

🫖 南部鉄器の鉄瓶

毎日お湯を沸かすだけ、一生使える道具です。
盛岡で明治時代に創業し、南部鉄器の文化を守り続ける『岩鋳』の鉄瓶です。

ちなみに、お茶などに含まれる「タンニン」が鉄の吸収を阻害するといわれてきましたが、近年の研究では必ずしも阻害するとは限らないという見方も出ています。
関西大学の論文では以下の見解が示されています。

もし一つだけ変えるなら、まずは鉄フライパンがおすすめです。

まとめ

最後に、これまでの内容をまとめると以下のとおりです。

• 日本人女性の人口の約40%は鉄不足。特に20〜40代に多い。

• 鉄不足は貧血だけでなく、気分の落ち込みや無気力など心にも影響する

• 現代の鉄不足には、食生活の変化だけでなく調理器具が鉄製からテフロン等に変わったことも原因として考えられる

• 食材・食べ合わせの工夫に加え、鉄製調理器具の使用が継続しやすい鉄補給の方法

• 症状が気になる場合はまず医療機関へ。鉄鍋は予防・補助としての活用を

食事を大きく変えるのは大変ですが、道具を変えることなら今日からできます。
台所にある鍋をひとつ変えるだけで、体が少し楽になるかもしれません。

では、最後まで読んでくださりありがとうございました。
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【自己紹介】
農薬・化学肥料不使用の自然農法で農業を実践しています。「幸せ＝健康であること」という哲学のもと、自然、農、食、人の健康、それらのつながりを探求した話を書いています。