「これ、ADHDだから無理」を「AIに任せよう」に変える、15のプロンプト

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はじめに

「これ、ADHDだから無理」って、何回言ってきたかな。

整理できない、忘れる、続かない。私たちには、この三大壁がある。誰かにやれって言われて、やれた試しがない。やる方法は知ってる。でも、やれない。だから「無理」と言うしかなかった。

去年、AIに頼り始めて、「無理」って言葉を、口から出さなくなった日があったんです。

その日から、いま使っているプロンプトを15個、全部出します。コピペして、自分用に書き換えて使ってください。

私が偉そうに言える立場じゃないのは分かってるんだけど、これが、いま私の生活を持たせてくれている15個です。

この記事を読むと、こんなことが分かります：

• 整理・記憶・継続の場面別、コピペで使えるプロンプト15個

• 「私だけのプロンプト辞書」の作り方（有料）

• 三大壁を1つの仕組みに束ねる、設計の考え方

整理できない人のための、5つのプロンプト

整理ができない、というADHDの困りごとは、大きく分けて2種類あると気づいた。

ひとつは「物が片付かない」。もうひとつは「頭の中が片付かない」。後者のほうが、本当はずっとしんどい。

両方をAIに振っていきます。

プロンプト1：散らかった机の写真整理

これから机の写真を見せます。
写っているものを「すぐ捨てていいもの」「30秒で片付くもの」
「悩むもの」の3つに分類してください。
私は判断力が低い状態です。短い言葉で言い切ってください。

判断を、AIに先にさせる。「悩むもの」だけ自分で考えればいい。

プロンプト2：頭の中ダンプ→分類

これから5分間、頭に浮かんだことを片っ端から投げます。
順序も整合性もありません。
全部受け取ってから、最後にだけ「ここまでに出た要素を、
似たもの同士で5つ以下のグループに分けて、
タイトルを付けてください」と返してください。
途中で口出ししないでください。

「途中で口出ししないでください」が、コツ。出してる最中に整理されると、頭が止まる。

プロンプト3：ToDoの優先順位を3段階で

今日のやることを、これから箇条書きで投げます。
受け取ったあと、

🔥 今日中（必ずやる）
🌤 余裕があったら（できなくても罪悪感ゼロ）
🌙 寝る前にもう一度判断（保留）

の3段階に分類してください。
ADHD当事者が、自分を責めずに済む配分でお願いします。

最後の一行が大事。「ADHDの当事者が、自分を責めずに済む配分で」と書くと、AIは"優しいリーダー"として答えてくれる。

プロンプト4：メールの整理

今日のメール件名10件を貼ります。

- 「即返信が必要」
- 「今週中で大丈夫」
- 「読まずに無視していい」

の3つに分けて、それぞれに「30秒で書ける返信文ドラフト」を
即返信のものだけ作ってください。

ADHDがメール処理で詰まる原因は、判断量。判断をAIに丸投げするだけで、メール処理時間が3分の1になりました。

プロンプト5：服を選べない朝

今日の予定：[〇〇]
気温：[〇度]
気分：[だるい/普通/元気]
昨日着た服：[黒のニット・ジーンズ]

これから着る服のセットを、3パターンだけ提案してください。
私は服を選ぶエネルギーが残っていません。
おしゃれかどうかは二の次でいいです。

朝、服を選べない人、たぶん私だけじゃない。「おしゃれかどうかは二の次」って書くと、AIは現実的なセットを出してくれます。

忘れる人のための、5つのプロンプト

「忘れる」って、ただ記憶力の問題じゃない。ADHD脳は、覚えておくこと自体に体力を使う。

だから、覚えない。全部AIに置く。これが基本戦略。

プロンプト6：「これ、覚えておいて」

[内容] を覚えておいてください。
形式：[いつ][何を][どうする]
タグ：#[キーワード]
重要度：[高/中/低]

将来、私が「[キーワード]について教えて」と聞いたら、
このメモを返してください。

ピン留めチャットを1つ作って、ここに全部投げる。日付・カテゴリ・タグだけ自動でつけてもらう。検索のしやすさが、人生を変える。

プロンプト7：人の名前を覚える

[名前]：[肩書き/関係]
- 顔の特徴：[〇〇]
- 印象的だった会話：[〇〇]
- 次に会うときに聞きたいこと：[〇〇]

これを「人物カード」として保存してください。
次にこの人と会う日時を伝えるので、
当日の朝にカードをリマインドしてください。

ADHDの「人の名前を忘れる問題」、地味に人間関係を壊す。AIに人物カードを作らせるだけで、再会したときの会話がガラッと変わります。

プロンプト8：パスワードじゃなくて「ログイン手順」を覚える

[サービス名] のログイン手順を、
パスワード抜きで以下の形式でメモしてください。

- どのアプリ/ブラウザから入る
- 二段階認証の有無
- よくつまずくポイント

パスワードは私が別の場所（パスワードマネージャー）で管理します。

パスワードはAIに渡さない。でも「ログイン手順」は渡していい。これだけで、ログインで詰む回数が減る。

プロンプト9：買い物リストの代行

[今日/今週] 必要なもの：[〇〇][〇〇][〇〇]

それぞれを、

- どの店で買えるか
- だいたいの値段
- 別のもので代用できるか

を1行ずつにまとめてください。
私は買い物中に判断できなくなる傾向があります。

スーパーで急に立ち止まる、あれ。あれを防ぐためのリスト。

プロンプト10：薬・体調・受診の記録

[日付] [体調] [服薬] [気分（10段階）] [睡眠時間] を毎日メモします。
週に1回、傾向を分析してください。

- 体調が悪くなりやすい曜日
- 気分の波と相関するもの
- 受診時に医師に伝えるべき変化

私は記録の継続が苦手です。1日抜けても責めないでください。

ADHDの人は、自分の体調記録が続かない。だから、たまに抜けても気にしないで続けられる仕組みにしておく。