描きながら痩せるダイエット｜持続可能な５つの生活習慣

クリスマスから続く年末年始の暴飲暴食。

寝て起きて食べ、寝て起きて食べ。気がついたら、ウエストがパンパンになっている皆さん。パンツやスカートの上に乗っかっているそのお肉は幻覚ではありません。現実です。

はい、お腹を触ってください。
そう、そこに肉があります。

私はフリーランスでイラストレーターをやっていますが、この仕事は太ります。好きなものを食べ、椅子に座って真面目に仕事をしているだけなのに太ります。酷い話です。すみません。括りが大きすぎました。人によります。ただ、自宅で一日中椅子に座って、日がな一日絵を描いていればそれはまあ運動不足にもなるし、肉もつきます。実際、3年前の2022年7月の時点で私は体脂肪が22％ありました。

日本肥満学会の基準では、

• 標準（健康）: 男性は10%〜19%。

• 軽肥満: 20%〜25%（または22%～25%）。

• 肥満: 25%以上。

なので、軽肥満にあたります。言ってみれば微デブ。ほんのりポッチャリ。「見た目は普通だけど、確実に太り始めているゾーン」です。しかし、私にも痩せてる時期がありました。これが何を意味するか。そうです。イラストレーターは死ぬまで太り続けます。違います。つまり、

デブは一日にして成らず

身長167cmで、体重が71kg。アラフォーにして人生最高体重を更新してしまいました。しかし、いきなりこの体型になったわけではありません。過去に２度ダイエットを経験し、20代の頃58kg、30代の頃60kg、と体重を落とし、シュッとしていた期間があります。

なのに、なぜまたお腹ぽよぽよ体型に戻ってしまったのか。カフカの『変身』のごとく体重60kgの人間が寝て起きたら、いきなり70kgになってるような現象は聞いたことがありません。そうです。ローマが一日にして成らなかったように、デブも一日にして成らず。築城と同じように、石垣を積むが如く、脂肪を貯める習慣の積み重ねが微デブを形成したのです。

生活習慣がデブを作るなら、逆もまた然り！

過去２度のダイエットは、
持続可能ではなかった。

ということです。持続可能ではないダイエットはリバウンドする。必要なのは、痩せてもその状態を維持できる持続可能なダイエットなのです。デブになった生活習慣を減量方向に変更すれば、脂肪は減っていくはずです。

そこで、なぜまた微デブに戻ったのか、どうして持続可能ではなかったのかを洗い出し、続けられる方法でダイエットを行った結果。2024年6月の段階で体重64kg、体脂肪率16％まで落とすことに成功しました。

約1年かけて7kg落ちた計算になります。重量にして2リットルペットボトル3本半の贅肉が落ちたのです。

というわけで今回。私のように何度もダイエットに挑戦して、その都度リバウンドと玉砕を繰り返している方々のために持続可能なダイエット方法を簡単にまとめました。

ただ、これはあくまで私の場合のダイエット方法です。全員に当てはまる方法ではないということだけご了承ください。また、このダイエット方法は長期的に凹んだお腹を持続させる方法なので、短期でグッと痩せたい人向けではありません。ただ、1月の今からスタートすれば肌の露出が増える夏頃にはだいぶお腹が凹んでいると期待できます。

大きな目標は、基礎代謝の維持 です。 筋肉は脂肪よりエネルギーを消費するため、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げると痩せやすい体になります。

それでは、参ります。

持続可能なダイエット術①：ジムに行かない（＝習慣を壊さない）

ダイエットと言えばジムですが、私が持続可能なダイエットに失敗したタイミングは常に、

・引っ越し
・生活環境の変化
・コロナ禍

など、ジムに行かなくなったタイミングでした。ジムに行かなくなるのがダイエット失敗、つまりデブ化のスイッチなのです。

であるならば、最初からジムに行かなければ良い！ということで、YouTubeを見ながら自宅で筋肉増量のため筋トレを始めました。

脚、背中、胸など、筋肉量が多い部分を重点的に、肩、腕、も入れつつ、ストレッチを含め30〜40分程度の筋トレを週３〜４程度のペースで続けます。

【ローテーションの例】
月曜…胸
水曜…背中
金曜…脚
合間に肩・腕

ガチの筋トレをしてる人にはその程度かと思われるかもしれませんが、これ以上は（私的には）持続可能ではないと判断し、やれる範囲で続けます。フィジーク選手のような体脂肪１桁の６パックにも憧れますが、YouTubeや、筋トレ系の芸人さんの番組を見るに、あの体型を維持するのは運動量・食事制限共にかなりキツそうです。まずは、凹んだお腹を目指すべく、継続できる運動量で励みました。

最初は自重でやっていましたが、物足りなくなってきたので、父が若い時に買ったまま放置していたダンベルを、帰省のおりに持ち帰りました。5キロと10キロのダンベル２セット（円盤を組み合わせて使うことで一つが最大15キロになるもの）です。

（↑一番近い商品）

追加でアブローラーを買いました。

時には息子もウエイトがわりに使います。

また、公園の横を通ると、雲梯に捕まって懸垂をします。このように、チョコチョコと習慣の隙間隙間で筋繊維を壊す行動をとり続けました。家族が許すなら、自宅に懸垂バーとディップススタンドを起きたいところです。

筋トレを続けた結果、思わぬ副次的効果が発生しました。長時間絵を描いても腰が痛くなくなったのです。前は、整体で揉んでもらったり、整形外科でリハビリしたりしていたのですが、背筋と腹筋を鍛えることで、長時間作業しても腰痛になることがガクンと減りました。

② 脂質を減らし、タンパク質を摂る

・脂質を控える

以前1日2食や、糖質制限のダイエットをしていましたが、これも続きませんでした。ご飯、パン、パスタ。世の中には糖質が多すぎます。なので、一番カロリーの高い脂質を控えることにしました。1日の脂質をなるべく40g以下に抑えることを目標に、何か食品を買うときは成分表を見て脂質をチェックしました。

例えばレトルトカレーです。レトルトカレーは、仕事で忙しい時の食事として非常に助かります。

無印良品のレトルトカレーであれば、それまでは、素材を生かしたカレー 3種の唐辛子とチキンが好きで食べていましたが、この商品は脂質が1袋あたり20.9gで、289kcalあります。目標としている1日の脂質の半分をこの商品で摂取してしまうのです。 

なので、なるべく脂質が低いものを探しました。その中で見つけたのがこちらの商品。

素材を生かしたジビエのカレー猪肉と３種の豆のカレー です。何とこちらの商品、脂質が1袋あたり5.9gで、192kcal。また同じくジビエ系の、素材を生かしたジビエのカレー鹿肉とマッシュルームのカレー。こちらも脂質が1袋あたり5.8gで、155kcal。と、前述した唐辛子とチキンに比べると文字通り桁違いに脂質が低いのです。

コンビニやテイクアウトで何か商品を買う際は、成分表をチェックしてください。これを習慣づけるだけでも1日の脂質量が変わってきます。

・タンパク質を摂る

筋トレと合わせてタンパク質を摂ることも心がけました。タンパク質は筋肉の材料です。筋トレしても、材料がなければ筋肉は造られません。そこで、ほぼ毎朝プロテインを飲みました。ドラッグストアで購入し色々な商品を試しましたが、結局Amazonで見つけたこちらの商品に行きつきました。

味がよく、水にもすぐに溶けて、飲むのが苦にならない美味しいプロテインです。おかげで、タンパク質の摂取が継続できました。ダイエット当初の失敗ですが、プロテインを牛乳に入れて飲んでいました。これはNGです。脂質を抜いて造られたプロテインにわざわざ牛乳の脂質を戻すことになります。

追記（最近になって大幅に値上がりしたので、購入頻度が減りました。もう少し割安な別の商品と併用しています。）

トレーニング中はEAAも飲むようになりました。EAAに関しては飲むべきか、飲まざるべきか論争にもなっているようですが、筋トレ中の水分補給にプロテインはちょっとキツいので、私的にはちょうど良い飲み物でした。

これも、継続していると、ついには３歳の息子が「筋トレのおみじゅ！」とEAAを指差すようになりました。

・カロリーの収支を意識する

結局のところ、運動で１kg落とすより、食べる量や質を意識して１kg落とす方がずっと楽で早いです。

1日のカロリー消費量が、カロリー摂取量を上回れば勝手に痩せます。目標は収支のマイナスです。

男性のダイエット摂取カロリー目安はGoogleによれば、年齢・体格・活動量によりますが、一般的に1日あたり1,700～2,200kcal程度（体重維持より300～500kcal減）が目安で、体脂肪1kg減らすには1日240～500kcal程度の赤字が必要です。

生活的に、どうせついつい食べすぎてしまうので、何かを食べる際はなるべく脂質とカロリーの低そうなものを意識的に選ぶようにしました。最近では、家でご飯を食べる際は、お茶碗を測りに乗せて重さを測って食べています。

③ 毎朝体重計に乗る（データと向き合う）

対策は何事も現状を知ることから始まります。ダイエットはまず自分（現実）と向き合うことからです。というわけで、毎朝トイレに行った後、パンツ一丁で姿見の前に立ち、体重計に乗って体脂肪と体重の記録を取り、スマホのヘルスケアに記録を残していきました。

体重計は、機種によって数字のズレが生じるので、古いものはなるべく買い替えを推奨します。というのも、私自身、15年以上使っていたオムロンのカラダスキャンが、ついに壊れてしまい。記録の途中で別の機種に買い替えたところ、体脂肪の数値がかなり違ってしまったためです。

ダイエットは体重よりむしろ、体脂肪を意識すべきなのに、数値が信頼できないとモチベーションの維持に関わります。最近は、体重計に乗るとデータをスマホに飛ばして記録してくれる機種もあって驚きました。

あすけんなど、カロリー計算アプリには体重と体脂肪を記録することもできるものもあるので、便利です。

何年も毎朝記録を続けてきて実感しましたが、結果はすぐには出ません。本当に出ません。例えば、私は昨年の夏、8月、9月頃に本を出す作業でストレスでヘトヘトになり、筋トレも、食事管理も完全におろそかになってしまったのですが、その結果が２ヶ月後の10月になって数値として現れました。16％だった体脂肪が、18％になってしまいました。

しかし、逆に食事管理と筋トレは確実に何ヶ月後かの数値には現れます。重要なのは腐らず続けることです。もし、脂質制限と筋トレを続けていても全く変化がないのであれば、そもそもの食べる量が多いなど何かしら原因があるはずです。

④ 有酸素運動を頑張らない

その１の「ジムに行かない」で、気づかれたかもしれませんが、私はダイエットで有酸素運動をしていません。

私は正直言って走るのがあまり好きではありません。筋トレは割と好きなのに、走るのは好きではないのです。それどころかスポーツ自体全く興味がありません。過去二回のダイエットではジムで筋トレと有酸素両方やっていましたが、ジムに行かなくなってリバウンドしました。かと言って外を走りたいという気持ちも湧いてきません。ジョギングのような有酸素運動は私にとって持続可能なダイエット方法ではないと言えます。

代わりに、とにかく生活の中の要所要所で筋肉量を増やす努力をしました。子供がいない一人の移動であれば、エスカレーターとエレベーターの使用は極力控えます。マンション10階程度であれば、上り下りは階段で行います。最初は息切れして、足がガクガクになっていましたが、最近は顔色変えずに登ることができるようになりました。足腰の筋肉が増えた証左と言えるでしょう。

ちなみに、太ももの前についている大腿四頭筋と、お尻についている大臀筋は、全身の筋肉でカロリー消費が１位、２位です。筋トレのためにも、消費カロリーが大きい筋肉を把握するため、筋肉の部位の名前を覚えることを推奨します。背筋も、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など色々あります。

余談ですが、うちの祖母は今年94歳ですが、50代の頃から始めた毎朝長距離の散歩で足腰がものすごく丈夫で、今も腰も曲がらずスタスタ歩いています。やはり、足腰の筋肉は大事です。

ここまで読んで、
「いや、普通のダイエットなのでは？」
と思った方もいるかもしれません。

今、椅子に座ってPCのブラウザを見ながらこの記事を読んでいる方、ゴロゴロ寝転びながらスマホで読んでいる方。

ここからが本題です。５つ目は、今すぐ出来て、物を買う必要もなく、続けようと思えばずっと続けられる。超シンプルかつ、単純な方法です。

⑤ 椅子を使わない（描く＝痩せる時間に変える）

私は今、この文章を立ってタイピングしています。かるく３時間以上立ち続けています。

2023年7月から、私は座って絵を描くことをやめました。2010年からイラストレーターをはじめ、10年以上経ちましたが、2023年の時点で座り続けるということの弊害をヒシヒシと感じていたからです。

一生懸命仕事をする時間、つまり絵を描く時間がそのまま太る時間になる。描けば描くほど、足腰の筋肉量が衰え、弱り、太り続けます。コレは悲しすぎます。では、何を変えれば良いか。まず、座るのをやめようと考えました。

もともと絵を描く仕事を始めたときは、IKEAの安い椅子だったのですが、座り続けると腰と肩が本当に痛くなるのと、夏は太ももの裏が蒸れてしょうがなかったので、数年後に奮発して、ハーマンミラーのアーロンチェアを購入しました。

今も、座っています。非常に快適です。1日の大半の時間、体を預けるものなので良いものに越したことはありません。

しかし、作業の大部分を立って描くことに移行したのです。とりあえずまず、そこら辺にあった板や、角材、100均のすのこなどで、もともと使っていた机を液タブの高さまで底上げしました。

昇降デスクが欲しかったのですが、続けられるか不安だったのでとりあえず上のような形で代用しました。しかし、昇降デスクも探してみると意外とリーズナブルな価格の商品が…

そろそろ購入を検討しても良いかもしれません。

始めた当初は、足がパンパンになって、座ってた時の比じゃないくらいドッと疲れましたが、今ではもう普通に過ごせるようになりました。私にとっては、これが持続可能だったのです。今回描きながら痩せると銘打ったのはここがポイントです。

絵を描く作業時間を、痩せる時間に変えます。

体重50kgの人を例にした場合、作業を行わない状態でただ立っているだけで1時間あたり約70～80kcalを消費するといわれています。もし8時間勤務すれば、約600kcalが消費させる計算です。おおよそ、お茶碗大盛り2杯分強の量に相当します。

体重50kgの人で想定して計算した場合、1時間デスクワークをしたときの消費カロリーは40～50kcalといわれています。同じく8時間勤務を前提にすれば、1日あたり約400kcal消費されることになり、立ち仕事のほうが約200kcal多い計算です。

立ち仕事だけで痩せるとは断言できませんが、同じ時間働くなら、座り仕事と比べて消費カロリーが高いのは確かです。先に挙げた要素がそうであるように全ては生活習慣における塵つもです。痩せる行為の塵つもがダイエットに繋がります。

とにかく、全てにおいて言えることは継続です。

継続すればそれが習慣となり、習慣として定着すれば、逆にその行動を取らないとモヤモヤするようになります。最近筋トレしてないなとソワソワし始めたら、もうそれは定着しているといえるでしょう。

痩せて良かったこと

・キツキツだったパンツが入るようになった。
・妻にデブデブ言われなくなった。
・自分に自信がついた。

などなど、痩せて良かったことは色々ありますが、自分的に一番大きな収穫だと感じていることがあります

痩せないとなぁ…というストレスから解放された。

お腹のぽよんぽよんとした肉をつまむたびに感じていたこの地味なストレス。鏡の前に立つたびに感じていたストレス。日々ずっと付き纏っていたこのストレスから解放されたことが、私的には一番の収穫でした。

一気に痩せる方法は、短期間で効果が出るかもしれませんが、習慣として定着しない場合、リバウンドの可能性があります。やはり無理なく生活習慣に定着してこそ持続可能なのです。ただ、年末年始のようなイベントは普段の習慣とは違うためどうしてもリズムが崩れます。

現に私も12月後半から体脂肪の数値が上がり続けています。普段より飲み食いの量が増えたことが原因なのは明白です。生活を戻し、体脂肪の数値を下げなければ元の木阿弥です。

継続は力なりという言葉がありますが、その通りだと思います。ただ、その継続という力のベクトルを、体脂肪の増加なのか、減少なのか。どちらに向けるのかです。今年の夏の体型は、エスカレーターに乗るか、階段を登るのか、立つのか、座るのか、いまこの時の判断にかかっています。

それでは、読んでいただきありがとうございました。

あなたのダイエットの成功を祈っています。

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