スタンフォード式 最高の睡眠 【忙しい人のための要約・まとめ】

今回紹介する内容は米国スタンフォード大学医学部精神科教授である西野精治さんの『スタンフォード式 最高の睡眠』の一部分です

▪︎最高の睡眠とは？

最高の睡眠とは究極に睡眠の質が高まった睡眠のことであり、『脳・メンタル・体』のコンディションが最高の状態です。研究によると睡眠は長すぎても短すぎても体に良くないことがわかっており、大切なのは睡眠の質をいかに高めれるかということになります

目覚めても眠たい状態であったり、作業効率が低下してミスばかりしている人は睡眠の質が悪いと言えるでしょう

睡眠の質というのは、眠り始めの90分で大きく左右されます。最初の90分をいかに深く眠れることができるかが鍵となり、睡眠のゴールデンタイムは『夜の22時から夜中の2時の間』とされており、最も成長ホルモンが分泌される時間帯です

最初の90分の眠りの質が良ければ、残りの睡眠の質も良くなり、逆に最初の90分の眠りの質が悪ければその後どれだけ長く寝ても良質な睡眠とは言えません

それでは、眠り始めの90分を良質なものにするために大切なポイントを紹介していきます

▪︎睡眠の質を高めるための大切なポイント

・夜に自然な眠りを促すために朝に太陽の光を浴びておく

朝に太陽の光を浴びることで睡眠を促すホルモンであるメラトニンの合成や分泌が
抑えられ、体内時計が整い、夜に自然とメラトニンの分泌を促すことが可能になり、睡眠の質を高めてくれます

・朝食は温かい汁物をとる

朝食に温かい汁物を摂取し、よく噛んで食べることで深部体温を上昇させて脳が活発になります。良い覚醒は良い睡眠を作るので日中に活動的に過ごすことは睡眠の質を高めることに直結します

・夕食は深部体温を下げる食材を摂取する

夜にぐっすり眠るためには深部体温を低下させる食品である冷やしトマトやきゅうり、そば、牛乳、緑茶を摂取しましょう。スムーズに入眠するためにも深部体温と皮膚温度の差を縮めることが重要です

・夜は電子機器を使わないようにする

夜に電子機器を触らないだけで睡眠の質は高まっていきます。とはいえなかなか難しいので少しずつスマホやPC、TVを避けて読書するなどの習慣を身につけておきましょう

・就寝90分前にお風呂にしっかりと浸かる

寝る90分前にしっかりとお風呂に浸かることで熱放散して深部体温を低下させることにつながります。もし時間がない場合はシャワーでもOKです

・靴下は履かずに裸足で寝る

冷え性だからといって、靴下を履いて寝てしまうことはかえって睡眠の質を低下させる原因になります。というのも、入眠するときは手足から熱を逃すため皮膚温度が高くなります。靴下を履くことによって足に熱がこもってしまい、放熱の邪魔をしてしまい睡眠の準備が整わず、なかなか寝付けないことがあります

▪︎西野精治さん監修：ブレインスリープピロー

『ブレインスリープピロー』とは西野精治さんが監修する睡眠の質を高めるために開発された枕です

睡眠の質は脳を冷やすことで高まるとされており、この枕は熱がこもりにくい設計になっており、朝の目覚めがスッキリすると言われています。また、1週間かけて使用者の頭の形に枕が変形します。つまり、使えば使うほどオーダーメイドかのような錯覚を起こします。また、シャワーで丸洗いが可能であるため、常に清潔に保つことが可能です。少々値段は張りますが、睡眠の質を高めるためにお金を出すことは今後のパフォーマンスを向上させることにつながります

▪︎【結論】入眠から90分がとても大切

『90分の黄金法則』と呼ばれるように睡眠において寝始めの90分はとても重要です

この90分は睡眠の中で1番深い眠りのため、脳と体とメンタルを回復させてくれる唯一の時間帯です

睡眠は人生の3分の1を占めていると言われています。毎日行う睡眠だからこそしっかりと最高の睡眠を心掛けていきましょう

▪︎関連要約記事

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