８時間睡眠のウソ。 【忙しい人のための要約・まとめ】

今回紹介する内容は三島和夫さんと川端裕人さんの共著である『８時間睡眠のウソ。』の一部分です

▪︎睡眠不足であることのデメリット

・病気のリスクがUPする

睡眠不足や睡眠の乱れによって、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクがUPするだけではなく、うつ病や認知症など様々な病気のリスクをUPさせてしまいます

・寿命が縮んでしまう

自治医科大学の研究によると、睡眠時間が6時間以下と短い人は7〜8時間の人に比べて死亡率が2.4倍高くなるという報告があります。つまり、睡眠不足であるということは老化を進めてしまい寿命を縮めてしまいます

・脳機能が低下する

睡眠不足は作業時間を14%も長くしてしまうという研究結果があります。つまり、8時間で終わる仕事が9時間7分もかかってしまうということです

・メンタルが弱くなる

睡眠不足であると、しっかりと睡眠できている人に比べてストレスに弱くなる傾向があります。これはストレスホルモンである『コルチゾール』が睡眠不足によって分泌される量が少なくなることでストレスの影響が大きくなってしまうということです

・太りやすくなる

睡眠不足であると、満腹ホルモンである『レプチン』が減少し、空腹ホルモンである『グレリン』が増えてしまいます。睡眠時間が5時間以下の人は8時間の人に比べてレプチンの量が16%少なく、グレリンが15%も増えてしまうため、食欲が増して太りやすい体になってしまいます

▪︎睡眠の質を高める方法

・自分にあった睡眠時間をとる

理想の睡眠時間は個人差があるため、日中に自分の頭がしっかりと働くかどうかを指標にして適切な睡眠時間を探していきましょう。多くの人のベストな睡眠時間は7時間半です

・光をコントロールする

朝はしっかりと日光を浴びて、夜は照明を抑えてください。これが光のコントロールであり、睡眠に関して光というものはとても重要です。というのも、睡眠や脳の覚醒に関わる脳内物質であるセロトニンとメラトニンは光の影響を強く受けてしまいます。日光を浴びることでセロトニンを分泌し、夕方以降になるとセロトニンはメラトニンという物質に変わっていくことで睡眠の質を高めてくれます

・ベットに入るのは眠くなってから

無理に寝ようとすると逆効果なので、眠たくなったらベットに入りましょう。眠気をコントロールするために夜のルーチンとして、夕食を食べたら照明を暗くし、しっかりと入浴しましょう。入浴後は軽くストレッチを行い、ぼーっとする。そして、眠たくなったらベットに入る。これだけで眠気をコントロールすることができます

・同じ時刻に毎日起床する

毎日同じ時刻に起きることで生活リズムが整います。生活リズムが規則的というのは、体は休むべき時と働くべき時を理解しているということです。生活リズムを整えることで休むべき時にしっかりと疲れを回復することに繋がるので毎日同じ時刻に起床しましょう

・規則正しい毎日を過ごす

食べるという行為は生活リズムに影響を与えます。例えば、8時に朝食、12時に昼食、18時に夕食と決まった時間に食事を摂取することで体のリズムが作りやすいです。また、運動習慣を作ることも大切です

・カフェインは14時以降は摂取しない

カフェインは14時までに摂取しておくことで睡眠の質を低下させないで済みます。また、朝6時〜起床後90分で体内でコルチゾールが分泌されているのでカフェインは起床してから90分経った後に飲むことを心がけていきましょう。というのも、朝起きてすぐにカフェインを摂取してしまうとコルチゾールの覚醒が薄まり、逆に目が覚めなくなります

・昼寝は15時前に30分以内でする

睡眠は夜にまとめて取るべきなので、どうしても眠たい場合の昼寝は15時前に30分以内で収めましょう。昼寝をするのであれば12時や13時ぐらいであれば睡眠の質が落ちづらいのでオススメです

▪︎【結論】睡眠の質を高めればメンタル、体、脳のパフォーマンスが高まる

なかなか疲れが取れなかったり、謎の不調、頭痛やイライラ、ぼーっとしてしまうという悩みがある人は睡眠不足かもしれません

睡眠の質を高めることでメンタルが安定し体や脳のパフォーマンスが向上するので仕事や勉強の効率を上げることができます

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