ラジオ体操第1-12（ストレッチのススメ）
みなさん、こんにちは。
今日は久しぶりの晴れ間が見えて暑いぐらいでした。気持ちも明るくなりますね！（昨日の国会を思い出すと腹立たしいですが😝）
さて、今日はいよいよ最後から２番目の大詰めです。前回の跳躍で息が上がっている方もいるかもしれません。
やっと休める。楽できる・・・・ と考えていた方。
ごめんなさい。今回は休めません！楽させません！
詳しくはこの後ご説明しますが、最後の深呼吸につながる大事なパートですので、気を抜かず最後まで動作の美しさを追求しましょう！！
前回の動きはこちらです。
⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
整理運動の役割として呼吸をととのえる
効果：血行促進 肩こり予防 転倒予防
コツ：平常時の脈拍にもどるよう、腕や脚の動きはゆったりと
図解はこちら
② 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
と動きはまったく一緒ですが、その意味合いは全然違います。
身体が温まって心拍数も上がった状態から呼吸を整えるための運動です。
つらい場合もあると思いますが、あともう少し頑張りましょう。
ここで力を緩めるのではなく、最後の最後まで舞台の上にいる気持ちで観客を魅了しましょう！
激しい運動後、疲れてしまってついつい脱力してしまいがちになりませんか？ でもそれは。ぶっぶーー！ です！
ここで頑張るかどうかで運動後の疲労回復速度が違うんです。
筋肉は身体を動かすだけではなく、血液を循環させるためのポンプの役割を持っています。 筋力があった方が血液循環のためのポンプが強力なんです。
より多くの酸素を届け二酸化炭素を回収できるんです。（リンパも同様です。）（wildy_yuzu個人の意見です😝）
もう、おわかりですね。 激しい運動後、いきなり動きを止めてしまうと血液の循環が悪くなって酸素と二酸化炭素の交換が極めて非効率になります。その結果手足などの末端に酸素が届かず二酸化炭素が滞ったままになってしまうんですね。
運動のあと整理体操を丁寧に行うことは、ポンプである筋肉を動かす事になりますから、いち早い疲労回復につながるのです。
そして、呼吸は特に意識して、胸の筋肉を使いながら肺を大きく膨らませて通常よりもたくさんの空気を吸い込む気持ちで頑張りましょう。
では、それらを踏まえて今回の動きを見てみましょう。
コツ：平常時の脈拍にもどるよう、腕や脚の動きはゆったりと
となっていますが私はそれに
「すべての動きをディズニー映画の白雪姫のようなしなやかな動きで」
を加えたいと思います。
動作途中の動きを丁寧に表現するつもりで集中して頑張りましょう。
基本姿勢：
お尻と胸を上下に引き離すことを意識しながら行いましょう。
① （可能な方は）両かかとを付けたままかかとを上げて両腕を交差させます。そのときに両腕の力は抜いておきますが、できるだけ右腕は左側に、左腕は右側に寄せる筋トレのつもりで。肺に通常の1.25倍～1.5倍ぐらいの空気を取り入れるつもりで頑張りましょう。
② 次に、上げた「かかと」はそのままに、両膝を広げるようにして姿勢を低くします。できる限り低くした方が運動負荷は強くなります。（スクワット効果）。同時に腕を長い振り子の様に両横に向かって広げますが、手の先ができるだけ遠くを通るように意識しながら広げ振り上げると、腕の筋肉のストレッチにもなります。両手を床にあてるような気持ちでやるとバッチリです！余計な力は加えずにしなやかに動かしましょう。
（脱力はしませんよ！）
③ 両腕が左右一番上まできたときは、かかとが上がり、胸を張りさらにお尻と胸を引き離します！
④ 腕を戻すときも手の先はできるだけ遠くを通るように。このときもしなやかな動きになるように丁寧に腕を動かしましょう。戻しながらかかとを下ろして身体を安定させます。
⑤ ①に戻って同じ事を全部で８回行います。
この時点で背中と腰、腕のストレッチができています。
さらに、これにスクワットが加わっていますので全身の筋肉を動かす事になって疲労回復につながるはずです。
上級編
ラジオ体操第1-2 の上級編でご紹介したのと同じです。
両腕を広げて弧を描くようにするときに、真横より少し後ろにまわして左右の肩甲骨を合掌させるようにします。
背中の血流、リンパの流れがよくなること請け合いです。
いかがでしたか？
前回の動作で息が上がってしまったりすると、ついついだらだらん！って感じになりますよね。
そこをどれだけ我慢して頑張るかでこの後の疲労回復が違ってきます。
深い呼吸によって四肢の疲れを癒やす事で、次の深呼吸の効果が高まる
（と思います😝）。
是非実践してみてくださいね！
次回はいよいよ深呼吸です。 お楽しみに～！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
