退屈な作業を魅力的な「プロジェクト」に変える方法【ADHDの目標と計画②】

「部屋の掃除」
「メールの返信」
「請求書の支払い」

僕らの前には、毎日、やるべきことのリストが立ちはだかります。 その退屈な文字の羅列を見るだけで、僕らの脳はフリーズしてしまう。 そして、そのリストを、見なかったことにして、僕らはもっと刺激的な別の冒険へと、旅立ってしまうのです。。。

はじめまして、「凸凹ADHD」のデコさんです。 今日は、僕らが、この退屈な「ToDoリスト」という名の、最強の敵をどうすれば攻略できるのか。 そのための、具体的な「プロジェクト化」という名の方法について、お話しします。

この謎を解く鍵は、僕らの脳が、常に「ドーパミン」という名のガソリンを求めているという事実にあります。 そして、「ToDoリスト」に並んだ、一つ一つの「作業」は、僕らの脳に、そのガソリンを、ほとんど供給してくれません。

なぜなら、そこには、

• 明確な「目的」が見えない

• 自分の「成長」が、感じられない

• すぐに「報酬」が、手に入らない

という、僕らの脳が、最も嫌う、3つの要素が揃っているからです。

では、どうすればこの退屈な「ToDoリスト」をエキサイティングな「プロジェクト」に、変えることができるのでしょうか。3つの「戦略」を共有したいと思います。

戦略①：「作業」を、「ミッション」に書き換える
まず、全てのタスクを、「何のために、それをやるのか」という、より大きな「ミッション」として、捉え直してみてください。 「部屋の掃除」は「最高の週末を過ごすための、集中できる空間を作る」というミッションに。 「メールの返信」は「〇〇さんとの、新しいプロジェクトを、一歩前に進める」というミッションに。 言葉を変えるだけで、退屈な作業は、ワクワクする、未来への「投資」に変わります。

戦略②：「進捗」を、目に見える形にする
次に、そのミッションの進捗を、物理的に、目に見える形にします。 例えば、エクセルなどを使って、シンプルな進捗管理表を作る。タスクの横に「完了」と入力するたびに、その行の色が自動で変わるように設定しておくだけでもいい。 この、ほんの少しの「視覚的な変化」が、「よし、一つ進んだぞ」という、具体的な達成感を、僕らの脳に与えてくれます。

戦略③：「報酬」を、自分で設計する そして、これが、最も重要です。 ミッションが一つ完了した時の「ご褒美」を、あらかじめ、決めておくのです。 それは、「コンビニで、一番高いアイスを買う」といった、小さなものでも構いません。 大切なのは、「これを終えれば、すぐに、良いことがある」と、僕らの脳に、明確に教えてあげることです。 その、即時的な「ご褒美」こそが、僕らの脳に、最も強力なドーパミンを、与えてくれます。

ADHDの僕らに必要なのは、意志の力で自分と戦うことではなく、どういう風に工夫すれば計画を実行できるのかを考えることかもしれません。退屈な「現実」を、ワクワクする「プロジェクト」へと、書き換えてしまうというほんの少しの「戦略」だったのです。

これらを踏まえて、目標と計画を立て夢の実現に利用してみてください。僕もこれらを利用しつつ、凸凹ADHDプロジェクトを推し進めて行きたいと思います。

ADHD目標と計画シリーズ

①なぜ僕らの「壮大な目標」は気付けば消えてしまっているのか
②退屈な作業を魅力的な「プロジェクト」に変える方法
③ADHDの「完璧主義」は行動を止めてしまう
④完璧な計画はゴミ箱に捨ててみた
⑤でも、一人では難しい。じゃあ、相棒を見つけよう。
⑥あなたの「行動記録」は宝の山だよ
⑦タスク管理のその先、「なりたい自分」に近づく方法
⑧最強のシステムが「飽き」に負けるとき。僕らの最終戦略
⑨僕らの取り組みは、まだ始まったばかり