朝の10秒で「自分の一日」を始める。他人の要求に追われないための最初の一手
江戸川鯉太郎です。
60代から月5万円の副収入化の仕組みを提供しています。
私自身60代の半ば。
note、kindle本を出版、ココナラ等で、昨年から月5万円を達成し、
今は月10万円の安定した収入を目指して活動中のクリエイターです。
目を覚まして、最初に何をしていますか。
枕元のスマートフォンを手に取り、メールやメッセージ、ニュース、SNSを確認する人も多いでしょう。
届いたメッセージに返信し、気になるニュースを読み、SNSの投稿を眺める。ほんの数分のつもりでも、気づけば一日の始まりから、誰かが発信した情報に反応し続けています。
Forbes JAPANの記事「『わずか10秒』の朝の習慣が1日の幸福度を上げる、心理学者が提唱」では、こうした朝の過ごし方を変える、シンプルな方法が紹介されています。
必要なのは、立派な朝活でも、細かく作り込んだ予定表でもありません。
他人からの要求に触れる前に、自分で決めた具体的な行動を一つ実行することです。
一日を「後手」から始めていませんか
記事では、一日の始まりをチェスに例えています。
朝一番にメールやメッセージを確認すると、最初の行動を決めるのは自分ではありません。メッセージを送ってきた相手や、画面に表示された情報が、こちらの次の行動を決めます。
チェスでいえば、相手の動きに対応する「後手」の状態です。
もちろん、メッセージへの返信が悪いわけではありません。しかし、朝の最初から反応する姿勢に入ると、その後も次々と届く依頼や情報への対応に追われやすくなります。
自分で一日を始めたつもりでも、実際には他人が示した順番に従って動いているのかもしれません。
朝の「最初の一手」を自分で決める
そこで提案されているのが、朝の「最初の一手」です。
方法はとてもシンプルです。
やることを具体的に一つ決め、メールやメッセージなど他人からの要求に影響される前に実行します。
大切なのは、自分の意思で選ぶことと、行動を具体的にすることです。
「今日は有意義に過ごす」
「先延ばしにしていたことを頑張る」
これだけでは、実際に何をするのかが明確ではありません。
代わりに、次のように決めます。
コーヒーを淹れたら、読みたかった本を1ページ読む
朝食を終えたら、原稿のファイルを開く
着替えたら、ストレッチを一つ行う
顔を洗ったら、手話を一つ練習する
子どもを送り出したら、先延ばしにしていた電話をかける
壮大な目標を立てる必要はありません。自分が選んだ具体的な行動を一つ決めるだけです。Forbes JAPAN
幸福感を支える「自分で選んでいる感覚」
なぜ、小さな行動が幸福感と関係するのでしょうか。
ポイントになるのが「自律性」です。
自律性とは、誰かに押しつけられるのではなく、自分の意思で行動しているという感覚です。記事で紹介されている研究レビューでは、文化的な背景が異なる場合でも、自律性とウェルビーイングとの間に一貫した関連が認められたといいます。
一日のすべてを自分の思い通りにすることはできません。
仕事の時間、家族の予定、周囲からの依頼など、自分だけでは決められないことも多くあります。だからこそ、一日の初めに小さな行動を自分で選ぶことに意味があります。
たった一つでも、「これは自分が決めて行った」と感じられれば、誰かに動かされるだけではない、自分の一日としてスタートできます。Forbes JAPAN
「もしこうしたら、次にこれをする」と決める
記事では、行動を実現しやすくする方法として「実行意図」も紹介されています。
これは、「もし何かが起きたら、そのときに何をする」と、きっかけと行動をあらかじめ組み合わせておく方法です。「If-Thenプラン」とも呼ばれます。
たとえば、次のように考えます。
「コーヒーを淹れたら、今日一番に取り組む書類を開きます」
「朝食を終えたら、5分だけ歩きます」
「机に座ったら、最初に手話の動画を一本見ます」
単に「運動する」「勉強する」と決意するよりも、行動を始めるきっかけが明確です。
記事が紹介する2025年のメタ分析では、642件の検証を統合した結果、このような計画は、単に「やろう」と考えるだけの場合より、一貫して高い効果を示したとされています。Forbes JAPAN
10秒で一日すべてを計画しなくてよい
ここで注意したいのは、「最初の一手」は一日の予定表ではないということです。
朝から、その日の行動をすべて細かく決めようとすると、それ自体が負担になります。計画を立てることに時間とエネルギーを使い、動き始める前に疲れてしまうかもしれません。
決めるのは一つだけです。
今日を完璧な一日にする必要はありません。人生を変えるほど大きなことを始める必要もありません。
「朝、カーテンを開けたら深呼吸する」
「お茶を飲んだら、ノートに一行書く」
その程度の小さな一手で十分です。
重要なのは、行動の大きさではなく、一日の最初に自分で選んだ行動を置くことです。
早起きできなくても実践できる
朝の習慣と聞くと、「午前5時に起きなければならないのか」と思うかもしれません。
しかし、この方法で重要なのは起床時刻ではなく、行動の順番です。
子育てや介護、不規則な勤務などで、起きてすぐに自分の時間を持てない人もいます。その場合は、避けられない用事を終えた後に「最初の一手」を置いても構いません。
一日の最初の1分に行うことよりも、その日の用事に完全に飲み込まれる前に、自分の意思で選んだ行動を一つ実行することが大切です。Forbes JAPAN
個人の工夫だけでは解決できない問題もある
記事では、この方法の限界についても触れています。
抱えきれないほどの仕事や責任がある場合、朝の計画だけで問題を解決することはできません。
過剰な仕事量や厳しい労働環境といった構造的な問題を、「朝の習慣を守れない本人の努力不足」にすり替えてはいけません。
朝の「最初の一手」は、どんな問題でも解決する魔法ではありません。一日中前向きでいられることを保証するものでもありません。
それでも、外から与えられる要求に反応する前に、自分の意思を置くことはできます。
そのささやかな行動が、「今日は自分で始めた」という感覚につながります。
明日の朝、最初に何をしますか
明日の朝、スマートフォンの通知を開く前に、10秒だけ立ち止まってみてください。
そして、最初に行うことを一つ決めます。
大きな目標でなくて構いません。簡単で、具体的で、すぐに始められるものを選びます。
誰かから頼まれたことではなく、自分が選んだことから一日を始める。
その小さな「最初の一手」が、他人の要求に追われる一日を、自分の意思で歩く一日に変えるきっかけになるかもしれません。
参考記事：
「『わずか10秒』の朝の習慣が1日の幸福度を上げる、心理学者が提唱」—Forbes JAPAN
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