運動してもなかなか体力がつかない人へ｜VO2maxが上がらないのは、体質か、やり方か

「先生に言われて、VO₂maxをはかっているんですけど、なかなか伸びないんですよ」40歳の患者さんに、このまえこう言われました。

見せてもらうと、始めた時が36で、3か月後が37でした。運動は週3回、30分くらいのジョグ。忙しい合間にがんばって運動してくれています。でも数字が伸びていない。

ちゃんと続けているのに数字が上がらないと、「自分は運動しても体力がつかない体質なのかもしれない」、あるいは「才能がないのかも」なんて考えたくなってしまいます。

運動してもなかなか体力がつかないのは、体質なのでしょうか。それともやり方なのでしょうか。

VO₂maxが上がらなくても、体は変わっていることがある

VO₂maxは心肺機能の指標で、スマートウォッチをつけていると屋外での運動データなどから推測した値を出してくれます。健康長寿と相関が非常に高い指標で、とても大切です。心肺機能が高い人ほど、亡くなる人が少なく、多くの病気にもなりにくいことが分かっています。延べ2,000万人分を超えるデータで、同じ結果が一貫して出ています¹⁾。

でも、矛盾しているようですが、VO₂maxにとらわれすぎないことも大切だと思っています。

ほとんどの人はスマートウォッチでVO₂maxを測っていると思いますが、この推定値は、精密検査で直接測った値とは少しずれます。VO₂maxを測れる代表的なスマートウォッチのGarminを調べた研究では、ずれは平均して10%以内でした²⁾。機種によっては、もう少しずれます³⁾。一つは、検査の誤差の可能性があります。実際に疲れづらくなっていたり、走れる距離が伸びているのであれば、数値にとらわれすぎないで続けるのが良いと思います。

それに、VO₂maxが上がらない間にも、体は水面下でどんどん変わっていることがあります。

たとえば、小さな研究ですが、こんな結果があります⁴⁾。ふだん少し体を動かしている20代前半の人たちが、自転車で30秒の全力こぎを何本かくり返す練習を、2週間続けました。終わった後に測ると、こうでした。

• VO₂max：変わらず

• きつめのペースでこぎ続けられる時間：26分→51分（ほぼ2倍）

つまりVO₂maxは変わってなくて、心肺機能が伸びていなさそうだけど、水面下では体力はちゃんとついていたのです。

VO₂maxは心肺機能の上限の指標で、主に心臓が酸素を送り届ける力で決まります⁵⁾。一方で、2週間で伸びていたのは、筋肉が酸素を使う力のほうだったりします。だから上限は同じでも、その8割ほどにあたる「きつめのペース」を長く続けられるようになったのです。

血圧でも、似たことが分かっています。心臓や血管の病気のリスクが高い人たちが、有酸素運動を続けた研究があります⁶⁾。VO₂maxがあまり伸びなかった人たちでも、血圧やコレステロールは改善していました。

血糖も、VO₂maxが伸びなくても改善します。よく鍛えた人たちが10日運動を休むと、VO₂maxは変わらないのに、血糖は上がりやすくなっていました。そこから1回運動すると、血糖の上がりやすさはほぼ元に戻りました⁷⁾。

つまりVO₂maxはとても大事な指標ではあって、高いVO₂maxを目指すのは大切だけれども、VO₂maxが上がってなくても健康になっていることはあるのですね。

だから自分は、「VO₂maxが少し伸びないから運動が無駄だった」とは考えません。VO₂maxを一つの軸にして、次の2つも合わせて見るのがよいとおもっています。

• 主観的な疲れづらさ：同じ運動をしても息が上がりにくくなったり、速く走れるようになったりした

• それ以外の指標：安静時の心拍数や、血液検査の数値が良くなった

どちらかが変わっていれば、体は変わってきています。

とはいえ、VO₂max伸ばしたいんだが、という場合