VO2max｜血圧より血糖より、死亡リスクとの相関が強い指標を、ほとんどの医者は測っていない

5倍。

心肺機能が最も低い群と最も高い群で、全死亡リスクが5倍違う。12万2千人を追跡した研究の結果だ¹⁾。

同じ研究で、 喫煙のリスク増加は1.41倍。 糖尿病は1.40倍。 冠動脈疾患は1.29倍。

心肺機能の低さは、これら全部を上回っていた。

自分は内科医として毎日、患者さんの血圧と血糖と脂質をみている。高ければ生活指導をしたり、薬を出したりする。ガイドラインに沿って、真面目にやっているつもりだった。

でも、死亡リスクとの相関が最も強い指標である心肺機能を、自分はほとんど確認してこなかった。今日はそれについて紹介する。

VO2maxという指標

VO2maxは体が一度に取り込める酸素の最大量のこと。ざっくり言うと「心肺のスタミナゲージ」。ゲームで言うHPバーみたいなもので、すごく乱暴にいうと、これが短い人から先に退場していくイメージだと思ってもらえればいい。

このVO2maxが寿命と強く相関するというデータは、ここ数年で一気に積み上がった。

75万人の米国退役軍人を追跡した研究²⁾では、心肺の体力が1段階上がるごとに死亡リスクが13〜15%下がった。 年齢、性別、BMI、持病に関係なく。80代でも。

この1段階が、専門用語でいう1METだ。安静にしているときの酸素消費量を1とした単位で、早歩きが3〜4MET、ジョギングが7METくらい。早歩きからジョギングに変わるだけで、もう3段階分の差になる。

1MET上げるのに、特別なことはいらない。息が上がる運動を週に数回、数ヶ月続けることだ。このあと出てくる研究では、3分おきに速歩とゆっくり歩きを繰り返すだけの歩き方で、平均63歳の人たちのVO2maxが5ヶ月で約9%上がっている。やり方はもう少しあとで詳しく書く。

61万人のメタ分析では、降圧薬で血圧を10mmHg下げたときの全死亡リスク低下が13%³⁾。 つまり体力が1-MET高い人は、降圧薬を1種飲んだのとほぼ同じだけ、死亡リスクが低かったという計算になる。

もちろん、これは観察研究の相関だ。「1MET上げれば13〜15%下がる」と証明されたわけではない。

それでも、処方箋には書けない。保険も利かない。でも、 薬1種類分に相当する数字がここにある。

見えない配管の劣化

なのに、VO2maxは健康診断で測らない。というか、測れない。

そしてVO2maxは何もしなければ10年で約10%落ちる。25歳以降ずっと。

筋肉の衰えは鏡に映る。腕が細くなった、腹が出てきた。見た目でわかるから危機感を持ちやすい。だからジムに通い始める人は多い。

でも心肺は見えない。築30年のマンションの配管みたいなもの。外壁はきれいに塗り直してあるのに、中がサビてボロボロ。気づいたときには水漏れしていて「え、こんなことになってたの？」ってなる。

VO2maxの低下もこれと同じ。ある日、駅の階段を上がっただけで息が切れて「あれ、こんなだっけ？」ってなる。でもその頃にはもう10年分くらい落ちていることがある。

去年の冬、ある経営者の方に「最近ゴルフで後半バテるんですよね」と言われて、VO2maxを簡易的に推定してみたら同年代の下位だった。 血圧も血糖も薬でコントロールできていたのに。こういうところが盲点になる。

死亡率との相関がいちばん強い指標が、いちばん測られてない。 これは地味にかなり深刻な話だと個人的には思うのだけれど、あんまり話題にはならない。

5ヶ月で10年分を取り戻す

ただ、VO2maxは上げられる。

たとえば、以前紹介した信州大学の研究⁴⁾。平均63歳の中高年246人を対象にした5ヶ月のRCT。やったことは「インターバル速歩」。3分速歩＋3分ゆっくり歩きを繰り返すだけ。

結果。VO2maxが約9%改善。太もも前の筋力は13%、裏は17%アップ。

10年で約10%落ちるものを、5ヶ月間、歩き方を変えるだけでほぼ取り戻した計算になる。 必要なのは「歩く速さを3分ごとに変える」ことだけ。ジムもいらない。器具もいらない。

もちろんインターバル速歩じゃなくてもいい。ジョギングでもエアロバイクでも水泳でもいい。要は「心肺に負荷をかける習慣があるかどうか」が分岐点。

体力の貯金という考え方

もう1つ、経営者に話すとだいたい刺さるデータがある。

9万3千人を追跡した研究⁵⁾で、体力が最も高い群は、仮に心肺機能が2MET以上低下しても、死亡リスクに有意な影響がなかった。

2MET以上って、けっこうな低下。早歩き→座ってるだけ、くらいの差がある。それでも死亡リスクが跳ね上がらなかった。

これは、「体力の貯金」だと思う。いわば体の保険、寿命の保険みたいなものだ。

忙しくて3ヶ月運動できない時期があっても、貯金がある人は持つ。 でも貯金がゼロの人は、ちょっとサボっただけで赤字に転落する。 キャッシュリッチな会社と自転車操業の会社の差みたいなもの。 自転車操業は1回の不況で倒れるけど、キャッシュがある会社は嵐に耐えられる。

逆に言えば、いま体力が低い人は「貯金がない状態」。 この人たちは最初の1-MET改善で最もリターンが大きい。 投資の複利でいう初期のフェーズ。

貯金は余裕があるときにしかできない。体力も同じ。

構造的な問題

2090万人分のデータを統合した史上最大のメタ分析⁶⁾がある。心肺体力が高い人は、低い人より死亡リスクが53%低い。

53%。もし薬でこの数字が出せたら、間違いなく医学史に残る。

ちなみに、冒頭の「5倍」となぜ数字が違うのか？5倍は、最も低い群と最も高い群の両極端を比べた数字だ。

この53%は、199の研究それぞれの「高いvs低い」をまとめた数字で、分け方は研究ごとにまちまちだ。比較の幅が違うから、差の大きさも違ってくる。どちらも「心肺の体力が高いほど死ににくい」と言っている点では同じで、比べ方を変えても結果はぶれない。

けれど、日本では簡単に測れる推定VO2maxであっても、注目されることはほとんどない。測定されないからデータが溜まらない。データがないからガイドラインに入らない。ガイドラインにないから保険点数がつかない（自分の推測です）。

ちなみに海外では動き始めている。AHA（アメリカ心臓協会）は2016年に「CRF（心肺体力）を臨床バイタルサインとして評価すべき」という声明を出した⁷⁾。 血圧・脈拍・体温と同じ扱いにしろ、と。2024年にはその声明のアップデートも出て⁸⁾、「エビデンスは圧倒的。すべての医療現場でCRFを定期評価すべき」と再度念押ししている。日本ではまだこの動きがほとんどない。

降圧薬は処方できる。脂質を下げるスタチンも出せる。糖尿病薬のSGLT2阻害薬は心不全にまで適応が広がった。薬剤の進歩は目覚ましい。でも「週3回、心拍が上がる運動」は処方箋に書けない。

血圧を130に抑えてLDLを100に下げ、HbA1cも6%以下に管理して、教科書通りの治療をやったとしても、心肺の体力が同年代の下位なら、リスクの大半は手つかずのまま。

忙しい外来でVO2maxの話まで伝えるのは正直きつくて、自分もできてない日がある。でも、だからこそこういう場で書いておきたかった。心肺機能、大事です。

まず、自分の数字を知ること

まずは、自分のVO2maxを知ることだ。

正確に測ろうとすると、実はけっこう大変だ。ガスマスクのような面をつけてトレッドミルの上を走り、吐く息のガスをすべて分析する。呼気ガス分析という検査だ。スポーツ医学の施設で受けられるのだけれど、時間もかかるし、限界まで追い込むので正直かなりしんどい。

そこで頼りになるのがスマートウォッチやスマートバンドだ。Apple WatchやGarminは、ランニングやウォーキングの記録からVO2maxの推定値を出してくれる。仕組みは逆算だ。「この心拍数でこの距離をこの速さで走れるなら、この人のVO2maxはこれくらい」というふうに割り出している。だから、時計をつけて外を走ったり歩いたりした記録が必要になる。例えばApple Watchでの見方はこちらのサイトがわかりやすい。

精度は、Garminを検査で直接測った値と比べた研究では、ずれが平均して10%以内だった⁹⁾。Apple Watchはもう少しブレが大きくて10%以上ずれることもある¹⁰⁾。ただ、 絶対値より経時的なトレンドを追うほうが大事 で、そこを見るなら十分使える。

数字が出たら、同年代の平均と見比べてみる。ざっくりした目安はこうだ。

平均に届いていなければ、まず平均に乗せることを目指す。すでに届いているなら、そこから3.5ポイント上を目指す。3.5ポイントの向上が、ちょうど1-METの改善にあたる。詳しいVO2maxの上げ方は続編記事に書いた。

血圧計は家にあるのに、心肺の体力を知らないのは、けっこうバランスが悪いと思う。 まずは今日の帰り道、3分だけ速く歩いてみる。 それが、いちばん効く最初の1-METだ。

まとめ

• VO2max最低群と最高群で全死亡リスクが5倍差。喫煙・糖尿病・冠動脈疾患よりインパクトが大きい

• 心肺の体力が1-MET高いごとに、死亡リスクが13〜15%低かった。降圧薬で血圧を10mmHg下げたのと同じくらいの差（観察研究の相関）

• 5ヶ月のインターバル速歩でVO2maxが約9%改善。

• 体力には「貯金効果」がある。

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参考文献

1) Mandsager K, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646252/
2) Kokkinos P, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35926933/
3) Ettehad D, et al. Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2016;387(10022):957-967. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724178/
4) Nemoto K, et al. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
5) Kokkinos P, et al. Changes in Cardiorespiratory Fitness and Survival in Patients With or Without Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2023;81(12):1137-1147. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36948729/
6) Lang JJ, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults. Br J Sports Med. 2024;58(10):556-566. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38599681/
7) Ross R, et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. Circulation. 2016;134(24):e653-e699. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881567/
8) Ross R, et al. Update to the 2016 American Heart Association cardiorespiratory fitness statement. Prog Cardiovasc Dis. 2024;83:10-15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38387825/
9) Howard J, et al. Validity of the garmin Forerunner 265 to predict VO2max and race performance times. J Med Eng Technol. 2026. doi:10.1080/03091902.2026.2741912. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42822520/
10) Lambe R, et al. Investigating the accuracy of Apple Watch VO2 max measurements: A validation study. PLoS One. 2025;20(5):e0323741. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40373042/