筋トレも有酸素も最高だ。でも全部はできない人へ｜時間がない人の運動配分

筋トレは最高だ。有酸素も最高だ。どちらも健康にいい。
でも、時間も体力も限られている。全部を全力でやろうとすると続かない。

健康長寿と強く関連するのが心肺機能（VO2max）と筋力だ。この二つは鍛え方が違う。心肺機能を伸ばす主役は有酸素、筋力を伸ばす主役は筋トレ。一つの運動で両方を十分に伸ばすのは難しい。

では、忙しい現代人は限られた時間を何に振り分ければいいのか。

自分は、タテ軸に筋力、ヨコ軸に心肺機能をとって考えている。長生きは、その2本でできた四角形の面積みたいなものだ。片方だけ伸ばしても、もう片方が低ければ面積は広がらない。

自分が考えてきたのは、その四角形を限られた時間でどう広げるかだ。
つまり、トレーニングのポートフォリオを組む話でもある。

筋トレは週2時間で、おいしいところが取れる

2026年6月、British Journal of Sports Medicineに大きな研究が掲載された¹⁾。ハーバード大の三つの長期追跡データを使い、約15万人を最長30年追った。亡くなった人は3万6千人ほど。

筋トレを週90分から2時間弱していた群では、

• すべての原因による死亡（全死亡）が13%低かった。

• 心臓や血管の病気による死亡は19%低かった

• 神経の病気による死亡は27%低かった。

この研究では、週2時間を超えても死亡との関連にさらなる上乗せ効果はなかった。つまり、2時間でリターンは頭打ちということだ。（ただし、あくまで観察研究だから、「週2時間を超えてやってもムダ」と証明したわけではない。）

過去の研究でも、週30分から2時間ほどの範囲で死亡が少なく、それ以上増やしたときの上乗せ効果は小さかった、という結果は一貫している²⁾³⁾⁸⁾。

忙しい人はここを押さえるのがとても大事だ。少なくとも死亡との関連だけを考えるなら、筋トレだけに2時間以上の時間を割く必要はなさそうだ。もちろん、筋肉を大きくしたい人や競技力を伸ばしたい人、筋肉を愛している人にとって最適な量は多分もっと上になる。

筋肉の量だけでなく「力」も意識する

健康診断やジムで気にされるのは、たいてい筋肉の「量」のほうだ。ただ、実は筋肉の「力」と寿命の関連もかなり強い。

約200万人の解析では、握力が強い人たちは全死亡が31%低かった⁴⁾。もちろん、筋肉量の少なさも死亡と関連する⁹⁾。筋肉量に意味がないわけではない。でも、筋肉の量だけでなく、実際にどれだけ力を出せるかも意識したい。詳しくは腕立て・握力と寿命の記事に書いた。

2025年の研究では、力を素早く出す能力も死亡と強く関連していた⁵⁾。椅子からパッと立つ、つまずいて踏ん張る、そういう能力だ。単一の研究なので結論は急げないが、健康目的なら重さだけでなく、フォームを保ったまま素早く力を出す動きも少し取り入れたい。

心肺機能は、上限が確認されていない

筋力と並ぶ、もう一つの柱が心肺機能だ。詳しい説明は前の記事（VO2maxと寿命の記事）に書いた。筋力と心肺機能を両方測った研究では、片方だけ高い人より、両方高い人のほうが亡くなる人が少なかった⁶⁾。

2018年の研究では、運動負荷検査を受けた12万人を心肺機能で5群に分けた。最上位群は、年齢と性別ごとの上位約2%にあたる人たちだ。

以前の記事でも触れたように、心肺機能が最上位の群の死亡リスクは、最下位群より約80%低かった。逆にいうと、最下位群の死亡リスクは最上位群の約5倍だった。最上位群は、1つ下の高体力群と比べても死亡が少なかった⁷⁾。

この研究では、心肺機能が高い群ほど死亡が少なく、測定された範囲で頭打ちは見つからなかった。（これも観察研究なので、有酸素を増やせば必ず長生きするという意味ではない。やりすぎた時のデメリットは後述。）

健康なまま65歳を迎えた人を追った2026年の別の研究でも、心肺機能が高い人ほど、病気を抱えずに過ごせる期間（健康寿命）が長かった¹⁰⁾。

筋トレの研究は「運動時間」、心肺の研究は「体力」を調べている。両者を直接比べた研究ではない。それでも、自分はこう考えている。筋トレを週2回以上続けているなら、追加の時間は心肺に使う。筋トレは一定量を超えても、死亡がさらに少なくなる傾向がはっきりしなかった。一方、心肺機能は最上位群まで死亡が少なかったからだ。

筋トレと有酸素を組み合わせた群は、全死亡が45%少なかった

最初の研究¹⁾には続きがある。
筋トレを週1~2時間続けつつ、有酸素を最低目安の4~6倍やっていた群では、運動量の少ない群より全死亡が45%少なかった。筋トレ単独より遥かに死亡リスクが低い。

簡単に言うと、筋トレに加えて、有酸素もかなりガッツリやっていた人だ。筋トレは週1~2時間。有酸素は一般的なジョギングだけに換算すれば、週4~6時間ほどになる。

さらに、有酸素を増やして最低目安の6倍以上だった群では、筋トレの量に関係なく、全死亡が42〜47%少なかった。つまり、有酸素をかなり多く続けていた群では、筋トレの多い少ないにかかわらず、死亡リスクが大幅に低い。わかりやすくいうとプチ田中渓さんみたいな人たちだ（田中さんは筋トレもやっているけど）。

別の高齢者研究でも、有酸素をしていない筋トレ単独群では差が小さく、有酸素と組み合わせた群で差が大きかった³⁾。有酸素、強い。

筋トレは素晴らしい。有酸素も素晴らしい。時間があるなら、両方しっかりやればいい。

でも、この記事を読んでいる人の多くは、そこまで運動に時間を使えないはずだ。仕事も家庭もある。限られた時間を、どう振り分けるかを考えたい。

まず、今の自分に足りていない方を見つける

筋力と心肺を同じだけ増やす必要はない。
先に足すのは、今ほとんどやっていない方だ。

1．筋トレは週2回以上。有酸素はほぼゼロ

この場合、筋トレの回数は増やさなくていい。足すのは有酸素だ。
息が上がる運動に慣れていない人は、会話できる強さの速歩や自転車を20〜30分から始める。時間を取れる日は、45〜60分へ伸ばす。
息が上がる運動に慣れていて、時間がほとんどないなら短いHIITを週1回入れる。きついけど、短時間で心肺に強い刺激を入れやすい。

もう少し時間を使えるなら、HIITに加えてゆるい有酸素も続けたい。HIITは時間効率がいい。ゆるい有酸素は疲労を残しにくく、心肺を鍛える時間を増やしやすい。この二つは、役割が違う。

HIITとゆるい有酸素の組み合わせは、心肺機能の「ポートフォリオ理論」─HIITだけでは頭打ちになる理由に詳しく書いた。

2．有酸素は続いている。筋トレは週0〜1回

この場合は、今の有酸素を全部削らずに筋トレを足す。週2日だけできるなら、毎回全身をやるのがいい。週3~4日使えるなら、上半身と下半身に分けてもOK。予定が崩れやすい人は、全身法のほうが続けやすい。まずは週1回でもいい。続けられそうなら週2回へ増やす。

3．筋トレも有酸素も、まだ始めていない

この場合、細かい配分はまだ考えなくていい。
0から1が、いちばん投資効率が高い。筋トレは、自宅でできる腕立てや自重スクワットからでいい。有酸素は、息が少し弾む速歩や自転車から始める。
最初は週1〜2回。翌日まで強い疲れを残さない量で続ける。

何もしていない状態で、いきなりノルウェー式4×4をやる必要はない。死ぬかと思うくらい苦しくて、たぶん二度とやりたくなくなる。まずは運動すること自体に慣れて、強度を上げるのはそのあとでいい。