心肺機能の「ポートフォリオ理論」─HIITだけでは頭打ちになる理由

HIITを続けていたのに、半年間、数字が上がらなかった。

自分のAppleWatchの推定VO2max、心肺機能の目安になる値のことだ。HIITを始めてから順調に伸びていたのに、途中から横ばいになった。同じメニューを続けても変わらない。

そこで足したのは、もっときついインターバルではなく、週2回のゆるいジョグだった。その後、数字がまた上がり始めた。

以前の記事では、ノルウェー式HIITについて書いた。自分がHIITを続けていることは変わらない。ただ、今はそれだけで有酸素運動を終わりにしていない。

HIITは続ける。そのうえで、ゆるい低強度の有酸素も続ける。

まず「低強度の運動」とは何か（Zone2）

隣の人と会話を続けられるペースのジョギング。軽めの自転車。人によっては早歩き。「これで本当に運動になっているの？」と不安になるくらいのゆるさだ。

最近よく聞く「Zone2」は、おおむねこのあたりを指す。ただ、ゾーンの分け方は一つではない。研究や機器によって呼び名が違う。この記事でZone2と言う時は、乳酸が上がり始める最初の境目（閾値）より下の強度を指す。目安は会話を無理なく続けられる運動だ¹⁾。

会話のしやすさは、運動強度を判断する目安として研究されている²⁾。数語ごとに息継ぎが必要になるなら、今回の「ゆるい有酸素」としては少しキツすぎる。少し呼吸が増えたり、汗をかいたりすること自体は問題ない。

スマートウォッチの心拍数も参考になる。ただし、「220−年齢」で求める最大心拍数も、時計のゾーン表示も推定だ。同じ年齢、同じ心拍数でも、きつく感じる人と楽に感じる人がいる。心拍数だけで強度を決めず、呼吸と会話のしやすさも合わせて確かめたい¹⁾²⁾。

以下では、この低強度の運動を「ゆるい有酸素」と呼ぶ。ジョグがきつければ、歩いていい。

「ゆるい有酸素でミトコンドリアが増える」は本当か？

ミトコンドリアは、筋肉の中で酸素を使ってエネルギーを作る場所だ。「細胞の発電所」という呼び方を聞いたことがある人も多いと思う。

ゆるい有酸素で、そのミトコンドリアが増える。これは研究で確かめられている。ただ、低強度の運動だけで起きる変化ではない。

2025年に、多くの研究をまとめて、運動でミトコンドリアと毛細血管がどれだけ増えるかを調べた解析がある³⁾。ミトコンドリアの量の指標は、平均でこれだけ増えていた。

• 低〜中強度の持続運動：約23％

• HIITなどの高強度トレーニング：約27％

• 全力スプリントを反復するSIT：約27％

3つの間に、はっきりした差は見つからなかった。なお、ここでの持続運動には、会話が楽にできる強度より強い運動も入っている。「Zone2だけ」の結果ではない³⁾。

差が出たのは、休憩を除いて、実際に動いた時間あたりで比べた時だ。高強度トレーニングは、ミトコンドリアの量の指標を増やす効率が持続運動の約1.7倍だった³⁾。忙しい人にとって、短い時間でも体が変わるのはありがたい。

だから自分は、HIITをやめない。

一方で、この解析ではミトコンドリアの増加に、強度だけでなく運動量も関係していた³⁾。

ここで測っているのは、主にミトコンドリアの「量」の目安だ。一つひとつの働きのよさ、つまり質までは、この数字では分からない。それでも、低強度でも高強度でも筋肉が適応することは言える。

低強度を足すのは、運動量を確保するため

自分がゆるい有酸素を組み合わせる一番の理由は、追い込む回数を増やさずに、運動する時間を確保できることだ。

HIITは時間あたりの効率がいい。ただ、回復が追いつかないほど回数や時間を増やすと、疲労が抜けず、かえってパフォーマンスが落ちることがある⁴⁾。効率がよくても、HIITだけで運動量を増やし続けることには限りがある。自分はHIITで強い刺激を入れつつ、体調に余裕のある日には強度を落として長めに動く。

そのゆるい時間にも、筋肉は適応する。ミトコンドリアに加え、筋肉へ酸素を届ける毛細血管にも変化が起きる³⁾⁵⁾⁶⁾。

日本の若い男性に、乳酸が上がり始めるくらいの強さで自転車をこいでもらった研究がある。1回60分、週5回を6週間。筋肉の線維1本あたりの毛細血管の数が、平均1.97本から2.49本に増えた⁵⁾。

中高年を調べた研究もある。40〜65歳で運動習慣が少なく、太り気味か肥満で、脂質の値にも異常がある男女だ。低〜中強度の運動を週に平均約3時間続けた人たちは、8か月後、運動しなかった人たちより毛細血管が多く増えていた。こちらも全員の強度を「Zone2」にそろえた研究ではないが、ゆるい運動の効果を示している⁶⁾。

ミトコンドリアも毛細血管も、高強度と低強度の両方で適応が起こる³⁾。ゆるい有酸素には、追い込まず体へのストレスが少ないまま、ミトコンドリアと毛細血管を育てられるというメリットがある。

エリートが二刀流を選ぶ理由（ポラライズドトレーニング）

ゆるく動く時間を多く取り、一部に強い運動を入れる。持久系の競技では、こうした配分が使われている。「ポラライズド（二極化）トレーニング」と呼ばれる方法だ⁷⁾。

2024年に複数の研究をまとめた解析では、二極化した配分は、ほかの配分よりVO2maxの伸びがわずかに大きかった。特に、期間の短い研究や、よく鍛えた人たちの研究で差が出ていた。ただし、タイムトライアルなど競技成績では、はっきりした差は確認されていない⁷⁾。

選手を対象にした研究結果だけでは、仕事や筋トレがある生活に最適な運動比率は決まらない。比率をそのまま真似るのではなく、自分は低強度の運動を多めに続けていく。

自分はHIITを2年続けて、AppleWatchの推定VO2maxが52から58まで伸びた。そこから半年、横ばいだった。週2回のゆるいジョグを足して3か月。59、61、63。数字がまた伸び始めた。

この経験は、自分が今も両方を続けている理由の一つになっている。

両方を続けていても、出張やけがで休まざるを得ない時期はある。自分も膝をけがして、1か月ほど走れなかった。休むと、鍛えたミトコンドリアと毛細血管では落ち方が違う。長年鍛えてきた人たちが運動をやめた研究では、ミトコンドリアの働きを示す酵素が8週間で約4割下がった。一方で、毛細血管は3か月たっても減っていなかった。
運動を休むと体力はどこまで落ちるのか｜長年鍛えた医者が、けがで1か月走れなくなって調べたこと（メンバー限定）

「追い込むだけ」だと何が起きるか

HIITの頻度は、全員同じ回数では決められない。1回の内容や日頃の運動量、回復に取れる時間が人によって違うからだ。

健康な人が4週間の中で運動の負荷を増やしていった研究では、いちばん負荷が大きい週に、ミトコンドリアの働きと、糖を処理する力（耐糖能）が落ちた⁸⁾。一方で、鍛えた選手で負荷を増やしても、同じような悪化は起きなかったという報告もある⁹⁾。

個人差はあるようだけど、やりすぎてオーバートレーニングになるのは避けたい。

また、低強度の運動であっても身体への負荷にはなる。いつもと違う強い疲労や痛みがあるなら、まずは休む¹⁰⁾。

忙しい人のためのゆるい有酸素の入れ方

忙しいビジネスパーソンにとって大事なのは、わざわざ「運動の時間」を作らなくても、毎日の生活のなかにゆるい有酸素を散りばめることだ。自分がクライアントに勧めているのは、こういうやり方だ。

通勤・移動を、運動に変える

一駅ぶん歩く。片道15分なら、往復で30分になる。自転車を使える環境なら、会話を続けられるくらいの負荷で移動する。近い距離なら、タクシーに乗る代わりに歩く。

走らなければ意味がない、と考えなくていい。早歩きできる日は少し速く。坂道で会話が途切れるなら、ペースを落とす。

ランチを、少し遠い店にする

自分も、昼は15分歩いた先の店にしている。運動だけのために30分空けるより、昼食の往復として歩くほうが取り入れやすい。

最初から遠い店を探さなくても、帰りに少し遠回りする方法もある。仕事の合間なら、座りっぱなしを区切って少し歩く。厚労省のガイドも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう勧めている¹¹⁾。

室内を数分歩くことと、負荷を保って長めに自転車をこぐことでは運動の内容が違う。短い歩行は活動量を増やす入口にして、運動の時間を取れる日には、もう少し続けて動く。

余裕のある日に、長めに動く

公園や河川敷で、会話できるペースのジョグや早歩き。自分は、まとまった時間が取れる日は45〜60分ほど動いている。家族と歩く時間を作るのもいい。

これは「45分を超えないと毛細血管が増えない」という基準ではなく、自分が確保している時間だ。今ほとんど歩いていない人が、いきなり同じ長さから始める必要はない。

10分しか取れない日なら、10分歩くところからでいい。健康づくりでは、少しでも身体活動を増やすことに意味がある¹¹⁾。ただし「10分を3回」と「30分を1回」で、毛細血管への効果まで同じと確かめられたわけではない。

HIITとの組み合わせ方（週間スケジュール例）

ふだんの生活に歩く時間を散りばめたうえで、HIITを週1回、筋トレを週2〜3回。週に1回はまとまった時間を取って、ゆるい有酸素を45〜60分。自分が実際に回しているメニューだ。

ポイントは3つだけ。

一つ、HIITは週1回を残す。
ノルウェー式HIITの記事では、週2〜3回までと書いた。いまの自分は、筋トレとゆるい有酸素を続けるために、週1回にしている。体力と回復に余裕があれば、週2回にしてもいい。

ただ同じHIITでも、効くところは別物だ。きつさで選ぶと、頑張っても疲れるだけになる。ノルウェー式や短いHIIT、タバタの使い分けは、目的別にまとめてある。

二つ、ゆるい有酸素は「毎日に溶かす」。
わざわざジムに行かなくていい。通勤、ランチ、階段、散歩。こうした時間を、少しずつ増やしていく。時間に余裕がある日は長めに動くが、睡眠を削ったり、痛みを我慢したりしてまで延ばすことはしない。

三つ、筋トレは削らない。
経営者のクライアントには「筋トレを削ってまで、ゆるい有酸素をやらないでください」と必ず伝えている。厚労省のガイドも、筋トレを週2〜3日勧めている¹¹⁾。有酸素は、筋トレの上に乗せるものだと思っている。

筋トレと有酸素を週に何日でどう組むか、忙しい週に何から削るかは、こちらにまとめた（メンバー限定）。

まとめ：心肺機能の「ポートフォリオ」

自分はこれからも、HIITとゆるい有酸素を両方続ける。ゆるい有酸素は「毎日の自動積立」に近い。

次のHIITを増やす前に、今週、どれくらい歩いていたかを確かめてみる。疲れが強ければ、足すより休む。余裕があるなら、明日の昼は少し遠い店まで歩く。

自分は、そのくらいの組み合わせを長く続けていきたい。

ここまで読んでくださって、ありがとうございました。
役に立ったら「スキ」をもらえると、すごく励みになります。
よかったらフォローしてくれると嬉しいです。

もっと深く知りたい方へ（関連記事）

心肺の配分が決まったら、次は「VO2maxという指標そのもの」「数字が伸びない時の見方」「もう片方の筋トレ」です。1本目は血圧や血糖より死亡リスクと強く相関する指標について、2本目は数字が伸びない間に体で何が変わっているか、3本目は筋トレの変数の仕分けです。

▼ そもそも、なぜVO2maxを追うのか
VO2max｜血圧より血糖より、死亡リスクとの相関が強い指標を、ほとんどの医者は測っていない（無料）
なぜVO2maxを追うのかを書いた記事です。心肺機能の最低群と最高群で全死亡リスクが5倍違った12万人のデータから、体力が1-MET高い人は降圧薬1種類ぶんに近いくらい死亡リスクが低かった、という計算まで書いています。

▼ 続けているのに、数字が上がらない時は
運動してもなかなか体力がつかない人へ｜VO2maxが上がらないのは、体質か、やり方か（メンバー限定）
週3回のジョグを3か月続けても、VO2maxが36から37だった40歳の患者さんの話から始まります。この記事では、数字が伸びない間に体で変わっていることと、伸ばしたい時に何を変えるかを書いています。

▼ 心肺の隣に、筋トレのポートフォリオも組む
追い込みも肥大レンジも、要らなかった｜米国最新筋トレガイドライン解説（メンバー限定）
この記事で「筋トレは削らない」と書きました。では、その筋トレの中身は何が効くのか。米国スポーツ医学会が17年ぶりに改訂したガイドラインを、137本のまとめ論文から整理し、「本当に効く変数」と「要らなかった変数」に仕分けています。

メンバーシップ「Dr.もさりラボ」のお知らせ
メンバーシップ『Dr.もさりラボ』を運営しています。X・無料noteでは出せない、もう一段踏み込んだ話を書いています。

• 経営者の主治医として、外来で実際に話している内容

• 論文を読みながら自分の体で試した、効いた・効かなかった記録

• 検査数値の読み方、サプリ・薬の選び方

• メンバー限定の掲示板Q&A

月額1000円で全記事読み放題です。合わなかったら、すぐ解約できます。気になった方は、覗いてみてください。

※本記事は一般的な健康・医学情報の提供を目的としたものであり、特定の個人に対する診断・治療・医学的助言を行うものではありません。心疾患、コントロールできていない高血圧、整形外科的な痛みがある方は、トレーニングを始める前に必ず主治医に相談してください。健康上の懸念がある場合は、必ず医療機関を受診してください。記事の情報に基づく行動の結果については、筆者は責任を負いかねます。

参考文献

1) Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Med. 2025;55(7):1611-1624. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40560504/

2) Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(9):1632-1636. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15354048/

3) Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Med. 2025;55(1):115-144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39390310/

4) Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/

5) Shono N, Urata H, Saltin B, et al. Effects of low intensity aerobic training on skeletal muscle capillary and blood lipoprotein profiles. J Atheroscler Thromb. 2002;9(1):78-85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12238642/

6) Duscha BD, Annex BH, Johnson JL, Huffman K, Houmard J, Kraus WE. Exercise dose response in muscle. Int J Sports Med. 2012;33(3):218-223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22261824/

7) Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024;54(8):2071-2095. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38717713/

8) Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, Ekblom B, Apró W, Larsen FJ. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metab. 2021;33(5):957-970.e6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33740420/

9) DesOrmeaux GJ, Brunetta HS, Barbeau PA, et al. Excessive training does not induce mitochondrial dysfunction or impair insulin signalling within skeletal muscle. J Physiol. 2026. Online ahead of print. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42281246/

10) 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：身体活動・運動を安全に行うためのポイント. e-ヘルスネット. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html

11) 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版. e-ヘルスネット. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html

#有酸素運動 #HIIT #健康 #筋トレ #心肺機能 #VO2max #Zone2