50代の心臓を30代に戻す「ノルウェー式HIIT」完全版

「筋トレ終わりに歩けば、有酸素も完璧」

3年前までそう信じていた。

トレッドミルで傾斜をつけて30分歩いて、
「今日もいい運動したな」って満足していた。

でも5階の階段はあいかわらず息が切れるし、正直「30分も歩いてるのに何も変わらんな」とうすうす気づいていた。

あの30分は何だったのか。もっと効率よくできたのに。

20年以上トレーニングを続けてきた医者が、たった1つのプロトコルを足した瞬間、すべてが変わった話をする。

今回は、このノルウェー式HIIT（高強度インターバルトレーニング）が、心臓・代謝・脳にどう効いているのか。研究と、自分の体感を並べて書く。

30代後半、身体の衰えに気づいた話

3セット目で息が上がるのが早くなった。
インターバルで心拍が戻りきらない。
「あれ、こんなにきつかったっけ？」が増えた。

ジムで重さは落ちていないのに、呼吸だけが明らかに先にへばっている。筋力じゃなくて、心肺が落ちていた。

VO2max（最大酸素摂取量）は毎年じわじわ下がる。

残酷なのは、日常生活ではなかなか気づかないところで進むことだ。

階段で息が上がる。週末のゴルフで午後からバテる。健診で「体力落ちてますね」とさらっと言われる。そのくらいで気づく人もいるし、気づかないまま50代、60代に突入する人もいる。

自分は35歳のころ、ベンチ140kg、スクワット180kg、デッドリフト200kg。BIG3合計520kgで「筋肉はある医者」を名乗っていた。でも階段を4階まで駆け上がると、膝に手をついて呼吸を整えるタイプだった。

筋肉の話と心肺の話は、別の話だ。 このふたつを、長いことごっちゃにしていた。

VO2maxは「体力の偏差値」みたいなものだと思ってほしい。値が高い人は寿命が長いし、認知機能も保たれやすいし、うつ病リスクも低い。死亡リスクとの相関が、血圧や血糖よりも強いという報告もある。

なのに、健診では測れないから気付けない。

なぜジョギングじゃ足りないのか（HIITと持続運動）

2024年に出た統合研究がある。

研究のまとめ24本、約13,000人分のデータをさらにまとめて、「高強度インターバルトレーニングと通常のジョギング、どちらがVO2maxを上げるか」を比べたものだ。

成人の多くの集団で、HIITのほうがVO2maxをよく上げていた。

自分も長いあいだ、有酸素は傾斜をつけて歩くだけだった。でも、30代後半になって「時間対効果」を考えるようになり、ノルウェー式HIITを始めた。この研究を読んだのは、始めたあとだった。

走るだけではVO2maxが伸びにくいなら、その時間の使い方を変えたほうがいいかもしれない。

心臓の"時計"を巻き戻す3つの証拠

①6週間でVO2maxが10%上がった

過体重・肥満の成人30名（平均41歳）を3群に分けた研究。6週間で、4×4のHIIT群はVO2maxが10%上がった。持続運動群も数字の上では3.1%上がったが、この程度なら偶然でも出るので、上がったとは言えなかった。

6週間で10%は、かなり早い。

②2年で、心臓の"硬さ"が25%以上やわらかくなった

座りがちだった中年61人を2つに分け、片方にだけ、ノルウェー式の4×4を組み込んだ週4日以上の運動を2年間続けてもらった研究。結果、心臓の硬さが25%以上低下し、VO2maxが18%上がった。

心臓は年齢とともに"硬く"なる。硬い心臓は、広がって血液をためる働きが落ちやすく、心不全のリスクにもつながる。年齢的にもう戻らないと思われていた心臓の硬さが、2年の運動で明確に戻った。

この研究を率いたLevine医師の言葉が、そのまま答えになっている。取材で、彼はこう言った。

「50歳の心臓を、30〜35歳の心臓まで、時計の針を戻した」。

タイトルの「心臓を30代に戻す」は、釣りじゃない。研究者本人が、自分の研究をそう言っている。

③血圧が、上12・下8下がった

高血圧の患者さん88人を、くじ引きで3群に分けた試験。週3回・12週間のインターバルトレーニングをした群では、血圧計を24時間つけて測った血圧が上12、下8mmHg下がった。

薬を飲むのが悪いわけではない。ただ、これだけ下がるなら、薬を足す前にやる価値はある。

自分の外来でも、軽度高血圧の経営者にはまず運動、できる人にはHIITを勧めている。

▼ 血管側の話はこちらにまとめてある
オールAの死角。健診では見えない血管リスク（メンバー限定）
複数の事例をもとに再構成した、健診オールAの50代経営者の話。頸動脈エコーで両側にプラークが見つかり、そこからどんな詳しい血液検査を足し、6か月後に何を測り直したかまで書いた。

細胞の"発電所"は、年をとっても建て替えられる

心肺能力が上がるメカニズムのひとつが、ミトコンドリアだ。

細胞の中で、酸素と栄養からエネルギーを作っている小さな工場のことだと思ってほしい。

メイヨークリニックの2017年の研究。4×4の自転車を週3日、45分のウォーキングを週2日、12週間続けてもらった。筋肉のミトコンドリアが酸素を使う能力は、65〜80歳で69%上がった。

同じ運動をした18〜30歳の若者は、49%。

数字の上では、若者より高齢者のほうが伸びていた。老化した細胞のほうが、改善の余地が大きいのかもしれない。

脳まで守られる（海馬と"脳の肥料"の話）

HIITは心臓と代謝にいい、まではよく知られている。でも、脳にどう効くかはあまり話されない。

キツい運動をすると、BDNF（脳由来神経栄養因子）という"脳の肥料"みたいなタンパク質が分泌される。海馬の神経細胞を育てるために必要な物質で、記憶や学習の土台になる。

健康な男性26人が、両方の運動を試した試験では、HIITの後にBDNFが37.7%増加していた。同じ時間の強めの持続運動では23.8%の増加だった。同じ運動時間でも、HIITのほうが血中のBDNFの増え方が大きかった。

別の研究では、高強度スプリント後に語彙学習の速度が20%速くなったという報告もある。

2025年、Aging and Disease誌に194人規模の試験が載った。65〜85歳の健康な高齢者をくじ引きで3群に分けて、週3回・6ヶ月間、計72回のトレーニングを監視下で実施した研究だ。

1群はストレッチとバランス運動。
2群はトレッドミルでの持続ウォーキング。
3群だけがノルウェー式の4×4HIITだった。

半年後、とても細かく写せる（7テスラという超解像度）MRIで脳を撮った。

ストレッチ組の右海馬は縮んでいた。ウォーキング組も縮んでいた。HIIT組だけが、右海馬の体積を維持していた。

「ウォーキングじゃダメなのか？」と思うかもしれない。ウォーキング組の認知テストは悪化したわけじゃない。ただ、海馬は縮んでいた。

この研究には続きがある。半年のHIITで改善した記憶課題の成績が、研究開始から最長5年の追跡でも保たれていた。

▼ この研究だけをじっくり解説した姉妹記事
半年のノルウェー式HIITが、5年後の記憶力を守っていた（無料）
5年後まで守られたのは記憶力のどの部分で、何は守られなかったのか。70代を最大心拍数近くまで追い込んで安全だったのか。1本の研究をどこまで信じていいか、線引きまで書いた。

運動後の"アフターバーン"は、本当にある

運動が終わった後も、体が"借金を返す"ようにエネルギーを上乗せして使い続ける現象がある。これがアフターバーンだ。

22の研究をまとめたレビューでは、この上乗せは中強度の持続運動よりHIITのほうが大きい、という報告が多かった。

ただ、4×4なら必ず上回る、とまでは言えない。4×4と30分の持続運動を比べた10人の実験では、運動後の上乗せも、運動中と合わせた総消費カロリーも、はっきりした差はなかった。

自分がHIITを選んだ決め手は、VO2maxの伸びだった。

4×4（4分×4セット）の具体的なやり方

ウォームアップ： 10分（軽い有酸素で、心拍を少しずつ上げる）

メインセット：

• キツい4分（最大心拍数の90〜95%が目安。最初の1〜2分で上げる）

• ゆるく3分回復

• これを4セット

クールダウン： 5分

合計で約40分。キツいのは、そのうち16分だけだ。残りは回復とウォームアップとクールダウンだ。

ちなみに、HIIT後のクールダウンとストレッチをどうするか。冷水やフォームローラーまで必要か。運動後のケア、何をやればいいか迷っている人へ（メンバー限定）にまとめた。ケア用品を足しても、やりすぎの帳尻は合わせられない。

タバタ式との違い｜飛ばしすぎると1分もたない

HIITを知っている人ほどハマる落とし穴がある。

「タバタ式」と同じノリでやると、確実に死ぬ（比喩）。

タバタ式（20秒全力→10秒休憩×8セット）は短距離走のペースだ。このペースのまま続けると、40秒もかからず限界がくる。

ノルウェー式は違う。1500m走のペースだと思ってほしい。

「会話は絶対にできない。でも、4本終えて『もうほんのちょっとならいける』」
このくらいの強さで、4分をつなぐ。

開始30秒で飛ばしすぎると、1分で失速する。自分も最初はよくやった。「今日こそ4分キープしてやる」と意気込んで、2分で足が止まる。ペース配分が命だ。

ここまで読んで「タバタ式とノルウェー式、どっちがいいんだろう」と思った人もいるはず。それぞれ違った良さがある。目的別にどれを選べばいいかは、別の記事（メンバー限定）に書いた。

始める前に守る5つのルール

ここは絶対に飛ばさないでほしい。HIITは効果も大きいが、いきなりやると危険な運動でもある。

①運動習慣がないなら、いきなりやらない

直近数ヶ月まったく運動していない人の場合、自分の外来では、まずウォーキングやジョギングを4〜6週間やって土台を作ってもらっている。順番を飛ばすと、怪我や心臓の事故につながりかねない。

ちなみに、ノルウェー式HIITを1回だけ試して「死ぬかと思った」と、ふだん運動をしていない経営者に相談されたことがある。その人にすすめたのは、ジムも着替えも道具もいらず、仕事の行き帰りでもできる運動だった。
忙しい人に、最近いちばんすすめている運動（メンバー限定）

②心拍数を測る

スマートウォッチか心拍計は必須。最大心拍数の目安は「220−年齢」。45歳なら175。その90〜95%だから157〜166が目安になる。ただ、この式は概算で、個人差がある。最初の1〜2分で心拍を上げて、後半をこのゾーンに乗せる。

心拍計なしの"感覚4分走"はオーバーペースになりやすい。

③最初はエアロバイクかトレッドミル

屋外ランは強度調整が難しく、関節への衝撃も大きい。最初の数ヶ月はジムのエアロバイクかトレッドミルが無難だ。フォームを気にせず心拍だけに集中できる。

④週2〜3回まで。絶対にやりすぎない

ここが一番大事かもしれない。HIITは"効くからやるほどいい"ではない。過剰にやるとミトコンドリア機能がかえって落ちる、という報告もある。回復とセットで効果が出る。自分がアドバイスする時は、間に最低48時間は空けてもらっている。

▼ やりすぎたくなった人向けの記事
心肺機能の「ポートフォリオ理論」─HIITだけでは頭打ちになる理由（無料）
HIITだけで運動量を増やし続けると、回復が追いつかなくなることがある。自分はHIITで伸びていたAppleWatchの推定VO2maxが半年横ばいになり、週2回のゆるいジョグを足したら、また上がり始めた。追い込む回数を増やさずに、運動する時間を確保する組み合わせ方を書いた。

⑤心臓・血圧・関節に不安があるなら、主治医に相談

心疾患、コントロールできていない高血圧、整形外科的な痛みがある人は、自己判断でやらない。自分の外来でも、まず検査で問題ないことを確認してから始めてもらっている。

医者としての本音

3年前にこのプロトコルに出会ったとき、正直、後悔した。

もっと早く知っていれば、若いうちにVO2maxを底上げしておけたのに、と。

自分は"筋トレ医師"だけど、心肺機能を本気で鍛え始めたのはここ数年だ。それまでは「筋肉があれば何とかなる」と思っていた。甘かった。

HIITが心肺機能を効率よく改善するというエビデンスは、国も研究グループも対象の人も違う研究で、繰り返し報告されている。臨床医としても十分に信頼できる。

40代、50代からでも遅くない。むしろ筋肉のミトコンドリアで見れば、年齢を重ねた人のほうが伸びしろが大きいかもしれない。メイヨーの研究でも、ミトコンドリアの改善率は若者より高齢者のほうが高かった。

この記事で挙げた研究では、インターバルは週1〜3回で、研究によってはほかの運動も足している。週2回は、続けられる目安として自分が勧めている回数だ。

週2回、1回40分。始めるなら今日だ。

今日から何をするか

上の5つのルールを守ったうえで、やることはこれだ。

• 今週、スマートウォッチか心拍計を用意して、「220−年齢」で自分の目安を出しておく

• ジムに行ってエアロバイクで4×4を1回試す（無理なら3分×3セットから）

• 3週間続ける。自分の場合、体感の変化が明確に出てきたのは大体このタイミングだった

• 3ヶ月続ける。周囲から「最近変わったよね」と言われはじめたのは、このころだった

毎回キツい。終わった直後は「もう二度とやらない」と思う。でも、戻らないはずの時計が戻っていく感覚がある。

まとめ

• ノルウェー式HIIT（4×4プロトコル）は、ジョギングよりVO2maxをよく上げる

• 心臓の硬さ、血圧、ミトコンドリア、BDNF。それぞれ別の研究だが、どれも変わっていた（海馬を守る可能性を示した研究もあるが、ここはまだ研究中）

• 週2〜3回、1回40分。回復日を挟む

• 始める前の土台作りと心拍数管理だけは絶対に飛ばさない

• 40代、50代からでも遅くない

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もっと深く知りたい方へ（関連記事）

心臓を鍛え始めたら、次に読みたい2本です。

▼ そもそもVO2maxが、なぜ寿命を予測するのか（無料）
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参考文献

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※本記事は一般的な健康・医学情報の提供を目的としたものであり、特定の個人に対する診断・治療・医学的助言を行うものではありません。健康上の懸念がある場合は、必ず医療機関を受診してください。記事の情報に基づく行動の結果については、筆者は責任を負いかねます。