ノルウェー式やタバタ式。結局どれをやればいい？｜目的別HIITの選び方

ノルウェー式HIITの記事を出してから、何度か聞かれた。

「結局、自分はどれをやればいいんですか？」

4分×4本のノルウェー式HIITに、20秒動いて10秒休むタバタ式。10分前後で終わる全力スプリント系もあれば、YouTubeで見かける家トレのHIITもある。

どれも、きつく動いて少し休むのをくり返す運動で、全部まとめてHIIT（高強度インターバルトレーニング）と呼ばれているけど、中身はずいぶん違う。動く時間と休む時間の比率だけでも、30秒動いて90秒休むもの、40秒動いて20秒休むもの、4分動いて3分休むものと、組み合わせはいくらでもある。得られる効果もそれぞれ違う。

同じ「HIIT」でも、目的が違えば選ぶ組み合わせは別物になる。

自分も昔は、何も考えずにやっていた。20秒動いて、10秒休む。息が切れて、脚が焼ける。終わったら床に転がってピクピクする。これで「今日は効いた」と思っていた。

今思えば、あれはHIITというより、ただ追い込んで自己満足していただけだった。外来や経営者さんの健康相談を受けていると、過去の自分のようなもったいないメニューの組み方をしている人によく出会う。

心肺機能を上げたいのに、ゆるい有酸素ばかりで息が上がる刺激を一度も入れていない。運動習慣がないのに、いきなり全力スプリントから入ってしまう。筋トレで脚を追い込んだ翌日に、その上から高強度バイクでさらに追い込む。

どれも運動そのものが悪いわけじゃないけど、効率が悪くてもったいない。

HIITは、きつさを競うより、目的に合う方法を選ぶ運動だ。

心肺機能を上げたいのか、時間がない中で最低限の刺激を入れたいのか。減量の補助にしたいのか、筋トレと両立したいのか。

ここを切り分けないまま追い込むと、かなり頑張っているのに体は変わらない。ただ疲れているだけ、という状態になってしまう。

まず知っておく4種類のHIIT

HIITは、専門的に分ければもっと細かい¹⁾。でも、最初に選ぶ時は、次の4つを知っておけば十分だ。

• 短いHIIT：15〜60秒ほどの高強度をくり返す。初心者や忙しい人向け

• 長いHIIT：2〜10分ほどの高強度をくり返す（代表は4分）。心肺機能を上げたい人向け

• SIT（全力スプリント）：短い全力を、数分の休みを挟んでくり返す。時間が本当にない人は、いちばん短いREHITで20秒前後を2本だけ

• タバタ式：20秒運動、10秒休憩を超高強度でくり返す。形だけなら家でもできるけど、本気でやるなら上級者向け

ノルウェー式4×4は、長いHIITの代表的なやり方だと思ってもらえばいい。

ざっくり覚えるなら、基本は短いHIITと長いHIIT。タバタとSITは、条件が合う人向けの応用枠として扱えば十分だ。

HIITが一番効くのは、脂肪燃焼ではなく心肺機能

HIITは「最強の脂肪燃焼メニュー」として売られがちだけど、自分はその言い方をあまりしない。

HIITが一番効くのは、心肺機能への刺激だ。

2024年に研究をまとめたレビューでは、大人の心肺機能を高める方法として、HIITは一貫して効果が高いとされる。運動しない人と比べるのはもちろん、多くの場合、ジョギングのように同じペースで続ける運動より上がり方が大きかった²⁾。

ただし、体脂肪「だけ」に絞ると、話は少し変わってくる。太り気味や肥満の大人の研究をまとめた解析では、体脂肪やウエストの減り方はHIITも同じペースで続ける運動も同じくらいで、HIITの強みは「短い時間で近い効果を狙える」点にあるとされる³⁾。

HIITは時間効率のよい心肺刺激としては非常に有効だけれど、脂肪を減らす魔法ではない。脂肪を減らそうとHIITに頼りすぎると、頑張っているのに体重が落ちず、疲労だけが増えるパターンに入りやすい。

正直、自分も「これさえやれば痩せる」と思って毎週HIITを増やしていった時期がある。でも、体重はほとんど落ちず、逆に筋トレで扱える重量だけが落ちてしまった。減量で頼るべきは食事制限と筋トレだ。HIITは最強の脇役くらいに思っておくと、ちょうどいい。

忙しい人は、短いHIITから考える

時間がない人の第一候補は、短いHIITだ。短いHIITは、15〜60秒くらいの高強度運動をくり返す方法だ。たとえば、30秒きつく動いて、60秒ゆっくり動く。これを6〜10本やるだけでも、息はしっかり上がる。

初心者や忙しい人には、4分間ずっと高強度を保つより、30秒や40秒の反復のほうが入りやすいことが多い。

自分も、HIITの中でいちばん続いているのは短いHIITだ。その理由は気楽さだ。通っているジムのトレッドミルには、30秒ダッシュと90秒休みのインターバルトレーニングの設定がある。あとはスタートを押すだけで、マシンが勝手に切り替えてくれる。考えるのは目の前の30秒だけでいい。30秒ならなんとかなる。この「とりあえず30秒」の入りやすさが、自分には合っている。

時間が本当にない人は、全力スプリント（SIT）

運動にある程度慣れているけど時間がない場合は、SITの短い型はとても良い候補になる。SITはスプリント・インターバル・トレーニングの略で、短い全力と長めの休みをくり返す方法だ。

その中でいちばん短い型がREHITだ。まだほとんど知られていないと思う。「努力量を大きく減らした高強度インターバル」という意味で、名前のとおり、きつい時間を思い切り削った時短HIITだと思ってもらえばいい。

REHITの代表的なやり方は、こんな感じだ。
3分かけて軽く漕いでウォームアップ。20秒だけ全力に近く漕ぐ。3分ゆっくり漕いで、もう一度20秒。最後に3分クールダウンして終わりだ⁷⁾⁸⁾¹¹⁾。

研究で使われてきたのはエアロバイク。20秒で一気に全力まで上げる必要があるから、止まった状態から走り出すより、ペダルのほうが安全に出し切れる。ローイングマシンなど、止まらず最大まで上げられる器具なら代わりになる。

20秒を2本だけ。忙しい人には、ものすごく魅力的だ。

きつい部分は合計でたった40秒（20秒×2本）だ。それでも、座りがちな若い男女が週3回を6週間続けた小規模な研究では、心肺機能の目安になるVO2maxが1割以上伸びた⁷⁾。

別の比較でも、2型糖尿病の男性を対象にした小規模な試験ながら、REHITは5倍の時間をかける中くらいの強さのウォーキングよりも心肺機能を大きく上げていた¹⁰⁾。この8週間の試験では、血糖のコントロールまではよくならなかった。

ただし、この20秒はただの20秒ではない。かなり全力に近い20秒だ。

いきなり20秒の全力を2本から入る必要はない。元の研究でも、導入は短い秒数からだった。最初は10秒前後から始め、2〜3週目で15秒、4週目以降で20秒に上げていく⁷⁾。全力に近いぶん、最初の数週は秒数を刻んで入るのがいい。

SITの基本の形は、30秒の全力を4〜6本くり返す。REHITは、そこから本数を2本まで減らした型だ。この基本の形を1回やった直後に、血液の中で何が起きていたかは、こちらに書いた。

個人的によくやっているのが、筋トレやゆるい有酸素の締めにREHITを足すやり方だ。トレーニングの最後に、エアロバイクで20秒の全力に近いスプリントを2本だけ加える。短時間で、心肺に強い刺激を加えられる。最後の20秒のあとも、すぐ降りずに数分ゆっくり漕いで終わる⁸⁾。

この締めの20秒が、やってみるとめちゃくちゃ気持ちいい。短いから出し切れるし、HIITの日をわざわざ別に作らなくてすむ。タイパがいい。
やっていることは、日常に短くきつい動きを混ぜるやり方に近い。

自転車がある人、運動に慣れている人にはとてもいい選択肢になる。逆に、運動習慣がほとんどない人や、動悸・胸部症状がある人が自己流で始めるものではない。

自分の場合は、こう選んでいる。

• エアロバイクがあって、時間がなく運動に慣れている人：REHITも候補

• 器具がない人、運動習慣が少ない人：短いHIITから

• 関節に不安がある人：バイク系を優先

• 胸部症状や既往歴がある人：自己流では始めない

忙しい人ほど、時間を短くする前に安全を優先してほしい。 
安全を飛ばしてまで、時間だけを縮める意味はない。

心肺機能を上げたいなら、長いHIIT（特に4×4）を基準にする

本気で心肺機能を上げたいなら、長いHIITを基準にする。特に、研究の多い4×4だ。

4×4は、ノルウェー式HIITのことだ。4分間の高強度運動を4本やる方法で、高強度のセットのあいだに、3分ほど軽く動きながら回復する。

全体の流れはこうだ。まず5〜10分のウォームアップ。そのあと、4分の高強度と3分の回復をワンセットにして4本くり返す。最後に5〜10分のクールダウンで締める。

高強度の目安は、4分×4本の研究では最大心拍数の90〜95%前後とされる⁵⁾。これはすごくきつい。日本循環器学会などの心臓リハビリのガイドラインでも、高強度の運動療法は検討されているけど、評価やウォームアップ・クールダウンを含めて行う前提だ⁴⁾。

もちろん、一般の人が最初から95%を狙う必要はない。むしろ、そこを狙いすぎると失敗する。

4×4の良いところは、強度を管理しやすいところだ。全力スプリントのように一瞬で出し切るのではなく、4分間続けられる強度で走る、漕ぐ、登る。

「きついけど、4分ならなんとか保てる」このラインを探す。

古典的な研究では、4分×4本はVO2maxを上げるのに有効で、同じペースで続ける運動より上がり方が大きかった⁵⁾。

ただし、4×4は軽いメニューではない。運動習慣がほぼない人、睡眠不足が続いている人、脚トレで毎回限界まで追い込んでいる人が、いきなり4×4を週3回やるのはやりすぎだ。胸の違和感や動悸がある人は、回数より先に、受診してほしい。

自分は4×4が今でも少し苦手だ。朝にやろうとすると、始める前からちょっと緊張する。きついのが分かっているからだ。気楽さでいえば、短いHIITのほうがずっと好きだ。それでも続けているのは、心肺機能をいちばん伸ばせるのが4×4だからだ。